10,000 Langkah Sehari: Betul Ke Ia Nombor Ajaib Untuk Kesihatan? Ini Yang Sains 2025 Kata

Anda mungkin pernah tengok nombor ini di smartwatch atau aplikasi kesihatan telefon anda.

10,000 langkah. Setiap hari. Selalu ditampilkan sebagai sasaran harian yang wajib dicapai untuk hidup sihat.

Tapi pernahkah anda tanya dari mana angka 10,000 itu datang? Dan adakah ia benar-benar berasaskan sains?

Jawapannya akan mengejutkan anda.

Dari Mana Datangnya Nombor 10,000?

Ini bahagian yang paling ramai tidak tahu.

Nombor 10,000 langkah bukan berasal dari kajian saintifik. Ia berasal dari kempen pemasaran di Jepun pada tahun 1964 sempena Sukan Olimpik Tokyo. Sebuah syarikat mengeluarkan pedometer iaitu alat pengira langkah yang dinamakan “Manpo-kei” yang bermaksud “meter 10,000 langkah” dalam bahasa Jepun.

Nombor itu mudah diingat, mudah dipasarkan dan menarik perhatian orang ramai. Dan dalam masa enam dekad ia telah menjadi sasaran kesihatan global yang hampir tidak dipersoalkan.

Sehingga kajian terbesar dalam sejarah tentang bilangan langkah harian dijalankan.

Berapa Langkah Yang Sebenarnya Diperlukan?

1.     2,000 (Sangat Rendah)

Titik permulaan. Hampir tiada manfaat kesihatan yang signifikan. Risiko penyakit kronik tinggi.

2.     7,000 (Sasaran Realistik)

Mendapat 90% daripada manfaat kesihatan. Kajian Lancet 2025 mengesahkan ini sebagai sasaran yang bermakna untuk kebanyakan orang.

3.     10,000 (Sasaran Optimum)

Manfaat tambahan terutamanya untuk jantung dan perlindungan demensia. Sesuai untuk mereka yang sudah aktif.

Manfaat Berjalan 7,000 hingga 10,000 Langkah Sehari

1.     47% – Kurang Risiko Kematian Awal

Berbanding mereka yang hanya berjalan 2,000 langkah sehari. Kajian Lancet 2025.

2.     50% – Kurang Risiko Demensia

9,800 langkah sehari dikaitkan dengan pengurangan 50% risiko demensia. Kajian JAMA Neurology 2022 — 78,000 orang dewasa.

3.     25% – Kurang Risiko Penyakit Jantung

7,000 langkah sehari dikaitkan dengan 25% pengurangan risiko penyakit kardiovaskular.

4.     22% – Kurang Risiko Diabetes

7,000 langkah dikaitkan dengan 22% pengurangan risiko diabetes jenis dua berbanding kumpulan paling tidak aktif.

10,000 Langkah dan Otak: Kaitan Yang Mengejutkan

Ini bahagian yang paling ramai tidak sedar apabila bercakap tentang sasaran langkah harian.

Berjalan bukan sahaja baik untuk jantung dan badan. Ia adalah antara aktiviti paling berkesan untuk melindungi otak daripada kemerosotan kognitif.

Kajian yang diterbitkan dalam JAMA Neurology menganalisis data berjalan kaki lebih 78,000 orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun dan mendapati berjalan kira-kira 9,800 langkah sehari dikaitkan dengan pengurangan 50 peratus dalam risiko demensia. “Mungkin penemuan terbesar adalah bahawa 10,000 langkah mungkin adalah bilangan langkah optimum untuk mengurangkan risiko demensia dengan memotongnya sebanyak 50 peratus,” kata pengarang pertama kajian itu.

Selain itu menurut Professor Art Kramer berjalan selama 40 minit tiga kali seminggu boleh meningkatkan keupayaan kognitif termasuk fungsi eksekutif otak seperti merancang, mengatur, mengingat, menyelesaikan masalah yang kompleks dan multitasking.

Apabila kita berjalan aktiviti neurologi dirangsang dengan lebih aktif. Rangkaian otak yang menghubungkan pelbagai kawasan menjadi lebih aktif dan lebih bersambung. Dan BDNF iaitu protein baja otak yang membantu pertumbuhan sel saraf baru dirembeskan dalam kuantiti yang lebih tinggi.

Berjalan Lebih Pantas Memberi Manfaat Lebih Besar

Kajian terbaru mendedahkan sesuatu yang sangat menarik. Bukan sahaja bilangan langkah yang penting. Kelajuan berjalan juga memainkan peranan yang signifikan.

Kajian dari University of Sydney (April 2026) yang melibatkan lebih 72,000 orang pula mendapati pengurangan risiko terbesar dilihat dalam kalangan mereka yang mengambil antara 9,000 hingga 10,000 langkah sehari. Pada tahap ini risiko kematian turun sebanyak 39 peratus dan risiko penyakit kardiovaskular berkurangan sebanyak 21 peratus.

Berita Baik Untuk Yang Belum Capai 10,000 Langkah

Ini adalah mesej yang paling penting dalam artikel ini.

“Mana-mana peningkatan dalam langkah harian walaupun yang sederhana seperti 4,000 langkah memberikan manfaat kesihatan berbanding tahap aktiviti yang sangat rendah,” kata Professor Ding kepada Fox News Digital. “Malah peningkatan kecil dalam bilangan langkah seperti meningkat daripada 2,000 kepada 4,000 langkah sehari dikaitkan dengan peningkatan kesihatan yang signifikan.”

Ini bermakna jika anda sekarang hanya berjalan 2,000 langkah sehari menambah 2,000 langkah lagi sudah memberi manfaat yang nyata. Anda tidak perlu terus capai 10,000 langkah dari hari pertama.

5 Cara Mudah Tambah Langkah Dalam Kehidupan Harian Malaysia

1. Letak kereta lebih jauh dan berjalan ke destinasi — Di mall, pejabat atau pasar raya letak kenderaan di tingkat bawah atau di hujung tempat letak kereta. Setiap perjalanan pergi balik menambah ratusan langkah tanpa perlu masa tambahan yang khusus.
2. Guna tangga bukan lif — Satu tingkat tangga bersamaan lebih kurang 20 hingga 30 langkah. Dalam bangunan pejabat atau hospital ini boleh menambah ratusan langkah sehari tanpa rasa seperti bersenam langsung.
3. Berjalan semasa bercakap di telefon — Bila menerima atau membuat panggilan telefon bangun dan berjalan perlahan-lahan. Ini mengubah masa telefon yang biasanya statik kepada masa bergerak yang produktif.
4. Jalan kaki ke kedai berdekatan — Warung makan, minimarket atau kedai runcit yang berjarak kurang dari satu kilometer adalah peluang sempurna untuk berjalan berbanding memandu. Ini juga memberi peluang untuk menghirup udara segar dan menikmati persekitaran sekitar.
5. Mulakan dengan sasaran yang realistik — Kajian mendapati 7,000 langkah dikaitkan dengan 47 peratus risiko kematian yang lebih rendah dan 38 peratus risiko demensia yang lebih rendah. Walaupun hampir sama dengan manfaat 10,000 langkah 7,000 adalah sasaran yang lebih mudah dicapai bagi kebanyakan orang dewasa. Mulakan dari sini dan bina secara beransur.

Kesimpulan: Langkah Pertama Adalah Yang Paling Penting

10,000 langkah adalah sasaran yang baik. Tapi ia bukan satu-satunya jalan menuju kesihatan yang lebih baik.

Sains 2025 memberikan mesej yang jauh lebih memberi harapan iaitu setiap langkah yang anda tambah dari hari ini adalah langkah ke arah kesihatan yang lebih baik. Sama ada anda capai 4,000 atau 7,000 atau 10,000 langkah sehari semuanya memberi manfaat yang nyata.

Yang paling penting adalah mula bergerak. Dan terus bergerak. Secara konsisten dari hari ke hari.