Pemilihan makanan seimbang dalam diet seharian bukanlah perkara yang mudah. Seringkali kita makan sesuatu tanpa mengetahui kesannya ke atas tubuh badan kita.
Boleh jadi ia sebenarnya mengandungi seribu manfaat yang tak kita ketahui. Mungkin juga ada antara makanan yang kita kurang gemar tu sebenarnya yang mengandungi khasiat unggul yang tidak diketahui umum.
Jadi perkongsian pada kali ini akan merungkai 21 Makanan Berkhasiat Yang Anda Perlu Tahu dan boleh amalkan dalam diet seharian anda!
Apa itu makanan berkhasiat?
Makanan berkhasiat merupakan makanan yang mengandungi nutrien seimbang seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan juga garam galian dalam kuantiti yang betul.
Ianya bukan sahaja perlu memenuhi keperluan pemakanan harian, tapi pada masa yang sama juga, ianya mestilah dapat berfungsi untuk menggelakkan sebarang kekurangan atau lebihan zat yang boleh menjadi penyumbang utama kepada risiko sebarang penyakit (1)
“Perut manusia itu tempat segala penyakit, manakala pencegahan itu pokok dari segala pengubatan.” (Riwayat ad-Dailami) (2)
Jadi, untuk mencegah penyakit yang tidak diingini, marilah kita cuba lihat senarai makanan berkhasiat yang boleh diambil dalam diet seharian.
1. Salmon
Salmon merupakan sejenis ikan yang sangat unik. Ianya mengandungi asid lemak omega-3 yang paling tinggi berbanding ikan jenis lain.
Omega-3 merupakan bahan yang sangat penting untuk memastikan tubuh dapat berfungsi pada tahap optimum. Salmon terbukti dapat meningkatkan kesihatan tubuh badan dan juga mengurangkan risiko penyakit merbahaya (3).
Walaupun harganya agak mahal, ianya merupakan sebuah taruhan yang sangat berbaloi. Selain mengandungi kandungan asid lemak yang berguna, dalam ikan salmon juga terdapat pelbagai lagi nutrien penting lain. Antaranya termasuklah magnesium, potasium, selenium dan juga vitamin B (4).
Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengamalkan salmon dalam diet mereka dengan lebih kerap kurang berisiko untuk mendapat penyakit jantung, nyanyuk, kemurungan dan juga penyakit lain. (5 , 6). Selain itu, rasanya sangat enak dan senang dinikmati!
2. Brokoli
Mungkin ramai yang kurang menggemari sayuran hijau. Bagi anda yang tergolong dalam kumpulan ini, anda tak perlu risau!
Ini kerana rasa Brokoli ini sangat enak walau bagaimanapun cara anda menghidangnya. Makan mentah pon sedap apatah lagi apabila dimasak dan dimakan bersama bahan makanan lain.
Brokoli merupakan sumber serat, Vitamin K dan Vitamin C yang sangat bagus (7). Vitamin C merupakan bahan antioksida yang utama manakala Vitamin K pula dapat membantu meneutralkan proses pembekuan darah dalam kalangan pesakit yang mempunyai masalah hati (8).
Kandungan seratnya pula membantu proses penghadaman dan mencegah sembelit (9, 10).
3. Beri Biru
Beri Biru sering tampil sebagai bintang utama dalam hidangan menu diet. Sebabnya? Tentulah kerana kandungan antioksida yang sangat luar biasa yang terdapat di dalamnya.
Yang paling utama ialah antosianin. Ianya telah terbukti dapat meningkatkan daya penglihatan serta fungsi otak (11). Tumbuhan kecil ini juga boleh mengurangkan keradangan (12), yang sering menjadi faktor utama penyakit kronik seperti yang dialami di kalangan individu obes, pesakit jantung, pesakit Alzheimer dan juga pesakit Parkinson.
Terdapat juga dapatan kajian yang membuktikan bahawa beri biru ini merupakan agen antikanser yang lebih baik berbanding buah-buahan lain (13). Sungguh mengagumkan!
4. Chia Seed
Chia seed ni tentunya sangat popular di kalangan individu yang tengah berhempas pulas nak menurunkan berat badan.
Ini kerana chia seed ni memang penuh dengan nutrisi. Tak padan dengan saiznya yang halus tu. Satu auns (28 gram) chia seed saja dah mengandungi 11 gram serat dan juga jumlah magnesium, mangan, kalsium, dan pelbagai nutrien lain yang dah memadai untuk tubuh (14).
Tak hairanlah jika para "dieters" sering mengambilnya untuk menyekat selera makan mereka. Makan sikit saja pun dah rasa kenyang.
Jadi, keinginan nak makan banyak tu berkurangan la. Diet pon cepat je kurus. Betul tak?
5. Kelapa
Kelapa kaya dengan serat dan asid lemak yang sangat hebat dikenali sebagai "mediumchain triglycerides (MCTs)".
Kenapa ianya hebat?
Kerana ianya dapat diserap secara terus melalui usus kecil dan boleh terus digunakan oleh badan untuk menghasilkan sumber tenaga (15).
Selain itu, ianya juga dapat membantu menurunkan berat badan, menstabilkan gula dalam darah, meningkatkan kesihatan jantung, membantu sistem penghadaman, meningkatkan sistem imunisasi tubuh dan juga membantu merawat penyakit berkaitan otak seperti lupa dan sebagainya (16).
Banyak sekali manfaatnya bukan? Jadi lepas ni bolehla tanam pokok kelapa banyak-banyak ya.
6. Rumpai Laut
Bila dengar tentang rumpai laut, mesti ramai yang tengah terbayangkan sushi. Yumm sedapnya! Tapi tahukah anda rahsia di sebalik makanan ruji masyarakat Jepun ni?
Rumpai laut merupakan tumbuhan yang hidup di dasar laut (17). Tumbuhan laut ini sebenarnya mempunyai lebih nutrisi berbanding tumbuhan darat. Ianya mengandungi bahan mineral yang tinggi seperti kalsium, zat besi, magnesium dan juga mangan (18).
Selain itu, di dalamnya juga terdapat banyak bahan radioaktif, termasuklah phycocyanins dan karotenoid.
Bahan-bahan ini merupakan sumber antioksida penting yang juga berfungsi sebagai bahan anti radang yang hebat (19). Tapi, apa yang membuatkan rumpai laut ni sangat istimewa mestilah kerana kandungan iodinnya yang sangat tinggi.
Iodin merupakan sejenis mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk membuat hormon tiroid. Hormon tiroid merupakan hormon yang mempunyai fungsi penting yang bertindak hampir ke atas setiap sel dalam tubuh manusia.
Antarnya adalah meningkatkan kadar metabolik basal, membantu mengawal pertumbuhan tulang dan pematangan saraf, dan meningkatkan kepekaan sistem tubuh badan (20).
7. Epal
Anda tentu biasa mendengar pepatah Inggeris yang berbunyi:
An Apple A Day Keep A Doctor Away
Selain rasanya yang enak, buah epal juga menawarkan manfaat lain yang boleh menjauhkan anda daripada penyakit!
Ianya tinggi dengan serat, vitamin C dan antioksida yang tidak ternilai banyaknya. Selain penuh nutrisi, epal juga mempunyai kesan prebiotik (21) serta menyokong pertumbuhan bakteria baik (22).
Mungkin sebab itulah ianya dapat membantu mencegah diabetes (23), obesiti dan juga penyakit jantung (24). Betul-betul tak payah jumpa doktor rupanya!
8. Bawang Putih
Kajian menunjukkan bahawa bawang putih boleh menurunkan kadar kolestrol dan juga kadar trigliserida iaitu lemak darah.
Jadi, ianya dapat membantu membendung masalah arteri tersumbat (25).
"Dengan mengamalkan pengambilan dua ke tiga ulas bawang putih dalam masa sehari, 50 peratus risiko untuk mendapat serangan jantung pada masa akan datang dalam kalangan pesakit jantung dapat dikurangkan" - Dr. Ed Bauman, Pelapor Bauman College- (26)
Bawang putih juga mengungguli carta dalam senarai bahan pencegah kanser utama yang dikeluarkan oleh Institut Kanser Nasional.
Bawang putih yang dibakar dapat membantu menyucikan badan daripada bahan yang terkandung logam berat seperti merkuri daripada ikan dan juga kadmium (27).
Selain itu, ianya juga bertindak sebagai antibakteria yang dapat meningkatkan ketahanan sistem tubuh yang disebabkan oleh jangkitan kuman dan bakteria (28).
9. Buah Delima
Buah delima sememangnya terkenal dengan manfaatnya yang luar biasa. Namanya juga ada disebut dalam Al-Quran. Jadi keistimewaanya memang tidak dapat disangkal lagi.
Allah S.W.T berfirman yang bermaksud:
" Di dalam kedua- duanya (syurga) juga terdapat buah- buahan serta pohon kurma dan delima". [Surah al Rahman ayat 68]
Ianya mempunyai sehingga tiga kali ganda tahap antioksida yang lebih tinggi berbanding beberapa jenis sumber lain seperti teh hijau dan buah anggur.
Buah delima juga mampu mengurangkan plak yang menyekat arteri (29). Plak-plak inilah yang menyebabkan penyakit jantung dan juga strok (30).
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan buah delima dalam jangka masa yang lama juga dapat melambatkan proses penuaan (31) dan mencegah kanser (32).
10. Lobak Merah
Lobak merah merupakan antara sayuran yang sangat terkenal. Pada kebanyakan masa, kita dapat melihat lobak merah ini digunakan dalam pelbagai jenis masakan.
Dalam lobak merah terdapat pelbagai jenis nutrien penting seperti serat, vitamin A dan K, dan juga antioksida penting seperti beta-karotena (33). Dengan memakan lobak merak, tahap antioksida dalam badan manusia dan juga haiwan akan dapat ditingkatkan (34).
Kajian lain menunjukkan bahawa dengan mengambil karotena seeprti beta-karotena itu tadi, risiko untuk mendapat pelbagai jenis kanser termasuklah kanser payu dara, kanser prostat, dan kanser perut akan dapat dikurangkan (35, 36, 37)
Ianya merupakan snek yang enak yang boleh dinikmati secara semulajadi ataupun boleh juga direbus dan diambil sebagai hidangan tambahan dalam masakan.
11. Coklat Gelap
Coklat gelap yang mempunyai kandungan koko yang tinggi merupakan anatara bahan paling bernutrisi yang anda boleh ambil.
Selain rasanya yang enak, ianya juga diperkaya dengan serat, zat besi, magnesium dan juga mangan (38). Tapi manfaat utamanya tentulah variasi antioksida yang terkandung di dalamnya.
Faktor inilah yang menyebabkan ianya tersenarai dalam makanan yang mempunyai kuasa luar biasa ataupun dipanggil juga sebagai superfood.
Banyak dapatan kajian menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak, meningkatkan pengaliran darah ke seluruh sistem tubuh, dan juga mengurangkan tekanan darah (39, 40, 41)
12. Walnut
Selain coklat gelap, walnut juga merupakan antara superfood yang popular. Ianya dianggap sebagai snek yang bagus untuk meningkatkan fungsi otak (42).
Walnut juga merupakan sumber tumbuhan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 dari tumbuhan, termasuk walnut dikenali sebagai alpha-linolenic acid (ALA). Ianya merupakan lemak penting yang perlu dimasukkan dalam diet seharian anda.
Terdapat kajian yang dijalankan menunjukkan bahawa setiap gram ALA yang anda ambil setiap hari dapat menurunkan risiko mati disebabkan penyakit jantung sebanyak 10 peratus (43).
13. Daun Saderi
Jika anda penggemar Kartun Wonderpats, tentu anda pernah melihat daun ni kan? Daun ini sering menjadi bahan tambahan dalam sup. Ianya merupakan sayur yang digemari semua. Daun Saderi ini juga senang dimasak dan dinikmati.
Selain rasanya yang enak, daun saderi juga mengandungi kandungan vitamin C dan fosforus yang bagus dan merupakan sumber vitamin K yang terbaik (44).
Vitamin K merupakan nutrien penting yang diperlukan untuk pembekuan darah yang lebih baik (45).
Ianya juga diperlukan untuk memastikan fungsi osteocalcin berjalan lancar. Osteocalcin adalah protin hormon yang penting untuk kesihatan tulang (46).
14. Produk Tenusu
Produk tenusu merupakan sumber sihat untuk mrndapatkan pelbagai nutrien penting. Produk tenusu yang mempunyai lemak penuh adalah yang paling baik.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan pengambilan produk tenusu yang mengandungi lemak penuh dalam diet mereka mempunyai risiko yang rendah untuk menjadi obes dan dijangkiti penyakit kencing manis jenis 2 (47).
Jika produk tenusu tersebut datangnya dari lembu yang makan rumput, ianya lebih bernutrisi - kerana kandungan asid lemak bioaktif seperti " conjugated linoleic acid (CLA)" dan vitamin K2 lebih tinggi (48).
15. Ubi
Ubi merupakan sumber yang sangat umum dan mudah didapati. Terdapat sekurang-kurangnya 2,000 jenis ubi yang ditanam di 160 buah negara di seluruh dunia (49).
Ianya sangat bernutrisi tinggi, diperkaya dengan serat, vitamin C, vitamin B6, potasium dan juga mangan (50).
Ubi yang telah dimasak juga mengandungi sumber "resistant starch", sejenis kanji yang boleh melalui saluran pencernaan tanpa perlu dicerna dan membantu membekalkan sumber makanan kepada bakteria baik yang terdapat dalam usus (51).
Selain itu, ubi rebus juga merupakan sumber tenaga yang baik, yang akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam tempoh masa yang lama. Jadi, ianya dapat membantu proses penurunan berat badan (52).
16. Beras Perang
Beras merupakan makanan ruji di rantau Asia. Beras perang mempunyai nutrisi seimbang dengan jumlah serat, vitamin B1, dan magnesium yang baik (53).
Menurut Jabatan Kemanusiaan, Sosial dan Sains Politik Universiti Harvard, serat yang terdapat dalam beras perang membantu menurunkan kadar kolestrol dalam badan, membantu sistem penghadaman berjalan dengan lebih lancar, dan menambahkan tenaga di samping menghalang penggumpalan darah daripada berlaku (54).
17. Cendawan
Cendawan sudah digunakan sejak berkurun lamanya dalam bidang perubatan tradisional di wilayah Timur. Ini kerana ianya mempunyai kesan yang sangat hebat dan mampu meningkatkan sumber pertahanan tubuh badan.
Cendawan seperti maitake boleh membantu mengelakkan dan menyembuhkan kanser, penyakit-penyakit viral, kolestrol tinggi (55) dan tekanan darah tinggi (56).
Secara umumnya, cendawan banyak digunakan sebagai ubatan tambahan untuk mengubati kanser di rantau Asia(57). Ini disebabkan oleh kemampuannya untuk merawat kesan toksik yang diperoleh daripada kesan kimoterapi dan juga radiasi .
Pada masa yang sama, ianya juga dapat mengecutkan ketumbuhan tumor (58). Tambahan lagi, penyelidik dari Jepun telah menemukan bukti bahawa dengan memakan cendawan shiitake dalam kadar yang kerap, tahap kolestrol dalam darah dapat dikurangkan sebanyak 45 peratus (59).
18. Avocado
Buah avocado sememangnya tinggi kandungan lemak. Tetapi, ianya mengandungi lemak tak tepu yang menyihatkan (60). Bahan ini dapat membantu mengurangkan risiko kancer, penyakit jantung dan juga kencing manis (61).
Selain itu, avocado juga dapat membantu sistem peredaran darah dan pertumbuhan tisu baru, menstabilkan gula dalam darah, dan juga baik untuk pesakit yang menghidapi masalah jantung (62).
Buah avocado juga diperkaya dengan serat dan merupakan sumber lutein yang baik. Lutein merupakan sumber antioksida yang dapat meningkatkan kesihatan mata dan juga kulit (63).
19. Almond
Almond diperkaya dengan sumber serat dan lemak tepu mono. Kedua-dua bahan tersebut terbukti berkesan dalam mengurangkan kadar kolestrol.
Ianya juga kaya dengan sumber antioksida yang pelbagai (64). Antioksida ini melindungi tubuh daripada stres oksodatif, yang boleh memusnahkan sel dalam tubuh.
Sel oksidatif inilah yang mencetuskan pelbagai penyakit seperti keradangan di bahagian badan, penuaan dan juga kanser (65, 66).
Selain itu, almond juga boleh membantu mengawal gula dalam darah (67). Ianya sesuai diambil oleh individu yang menghidap penyakit kencing manis.
20. Kuning Telur
Kuning telur sering menjadi isu. Ramai yang tak mahu mengambil kuning telur kerana kandungan kolestrol yang terdapat di dalamnya (68). Walaubagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kolestrol bukanlah sesuatu yang anda perlu takuti.
Dengan mengambil kandungan kolestrol yang sederhana, ianya tidak akan meningkatkan kolestrol jahat ataupun LDL kolestrol dalam darah anda (69).
Malah, kuning telur sebenarnya merupakan salah satu makanan paling bernutrisi yang terdapat di muka bumi ini. Telur biasanya mempunyai nutrisi yang sangat tinggi sehingga ianya digelar sebagai "multivitamin semulajadi".
Kuning telur mengandungi vitamin, mineral, dan juga pelbagai nutrien yang sangat bagus seperti choline (70).
Ianya juga kaya dengan lutein dan zeaxanthin, sejenis antioksida yang boleh melindungi mata dan mengurangkan penyakit mata seperti katarak dan juga degenerasi makula; sejenis kemerosotan daya penglihatan yang biasanya dialami oleh golongan yang lebih berusia (71).
Selain itu, telur juga mengandungi protin yang berkualiti tinggi dan juga lemak baik. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ianya dapat membantu anda menurunkan berat badan (72, 73)
Telur juga sangat mudah didapati. Selain harganya berpatutan, rasanya juga sedap dan senang untuk disediakan.
21. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan minyak yang diekstrak secara semulajadi dari buah zaitun. Ianya kerap digunakan sebagai bahan asas dalam masakan oleh penduduk kawasan Mediterranean (74).
Khasiatnya yang utama adalah kandungan asid lemak tepu mono (monosaturated fatty acids -MUFA) dan juga bahan-bahan polyphenolic (75)
Bahan-bahan ini membantu mengurangkan keradangan dan risiko mendapat penyakit merbahaya seperti penyakit jantung dan juga kencing manis (76, 77, 78).
Ianya juga mengandungi antioksida seperti vitamin E dan K, yang boleh melindungi sistem tubuh daripada kerosakan sel dan stres oksidatif (79).
Jadi itulah senarai 21 Makanan Berkhasiat Yang Anda Perlu Tahu dan cuba aplikasikan dalam diet seharian anda. Semoga manfaatnya dapat dirasai dan dapat mengubah hidup anda menjadi lebih baik.
Selamat mencuba!
p/s: Nak tahu 20 Makanan Yang Bagus untuk Otak? Anda boleh terus ke sini.
Rujukan:
1. https://www.scribd.com/document/379498337/MAKSUD-MAKANAN-BERKHASIAT
2. https://cahayapurnama.com/perut-punca-segala-penyakit/
3.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
4.http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067
7.https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli#section4
8.http://www.jsmu.edu.pk/lectures/vitamin%20k.PDF
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26449614
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26449614
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18211026
12.https://www.webmd.com/diet/features/superfoods-everyone-needs
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23387969
14.https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/
16.https://www.healthline.com/nutrition/coconut-meat#benefits
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054935
18.http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2617/2
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23402636
20.https://en.wikipedia.org/wiki/Thyroid_hormones
21.https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods
22.https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990623
24.https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/april-2016/could-an-apple-a-day-keep-heart-disease-away.aspx
25.https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/guide/
26.https://www.everydayhealth.com/heart-attack/guide/
27.https://draxe.com/heavy-metal-detox/
28.https://www.bustle.com/p/9-foods-that-can-naturally-improve-your-immune-system-77809
29.https://www.everydayhealth.com/heart-disease/
30.https://www.everydayhealth.com/stroke/guide/
31.https://www.jawapos.com/entertainment/lifestyle/17/07/2018/manfaat-di-balik-buah-delima-untuk-kulit-wajah-awet-muda/
32.https://www.impiana.my/9717-2/
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569406
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221879
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14973107
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284749
38.http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301923
40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609490
41.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684527
42.https://www.brainhq.com/brain-resources/brain-healthy-foods-nutrition/nuts-brain-health/
43.https://www.cardiosmart.org/News-and-Events/2016/08/Chocolate-Protects-Against-Heart-Attack
44.https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2394/2
45.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906277
47.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413
48.https://www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid
49.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391
50.https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2550/2
51.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27132853
52.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
53.https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice#section2
54.https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
55.https://www.everydayhealth.com/cholesterol/guide/
56.https://www.everydayhealth.com/high-blood-pressure/guide/
57.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
58.https://www.express.co.uk/news/uk/143210/Cancer-cure-Mushrooms-can-shrink-tumours
59.https://www.facebook.com/MushVitaMushrooms/photos/a.594949327575393/594949297575396/?type=3
60.https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/skinny-on-fat.aspx
61.https://www.everydayhealth.com/diabetes/guide/
62.https://businessmirror.com.ph/2015/01/08/avocado-the-worlds-most-nutritious-fruit/
63.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622679/
64.https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants
65..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/
66.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1985414
67.https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar
68.https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
69.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
70.https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline
71.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234943
72.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
73.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
74.https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
75.https://www.healthline.com/nutrition/monounsaturated-fats
76.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141571
77.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141575
78.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141575
79.https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-news/5-reasons-extra-virgin-olive-oil-incredibly-healthy/52075
