Tidur yang berkualiti sangat penting untuk mengekalkan
kesihatan fizikal dan mental, lebih-lebih lagi ketika berpuasa.
Namun, perubahan jadual makan dan ibadah di bulan Ramadan
boleh mengganggu pola tidur seseorang.
Jika tidak dikawal, ia boleh menyebabkan keletihan, kurang fokus
dan penurunan prestasi harian.
Jadi, bagaimana cara terbaik untuk memastikan tidur
anda tetap mencukupi walaupun jadual berubah?
Berikut adalah 5 panduan tidur di bulan Ramadan ini yang
boleh membantu anda mendapatkan rehat yang mencukupi:
1. Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten
Walaupun waktu tidur mungkin berubah kerana sahur
dan solat tarawih, cuba untuk mengekalkan waktu tidur
dan bangun yang tetap setiap hari.
Ini penting kerana tubuh kita berfungsi mengikut ritma sirkadian,
iaitu jam biologi yang mengawal kitaran tidur dan berjaga.
Jika jadual tidur anda tidak menentu, ia boleh menyebabkan rasa
letih berpanjangan dan mengganggu produktiviti harian.
Apa yang boleh kita lakukan?
✔️ Tidur awal dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
✔️ Pastikan anda mendapatkan sekurang-kurangnya 6-7 jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kelesuan.
✔️ Jika terpaksa tidur lewat kerana solat tarawih, pastikan anda menyesuaikan waktu tidur siang untuk menggantikannya.
✔️ Elakkan tidur terlalu lama pada waktu siang kerana ini boleh menyebabkan kesukaran tidur pada waktu malam.
2. Kurangkan Penggunaan Gajet Sebelum Tidur
Kebanyakan kita mempunyai tabiat menatal media sosial
atau menonton video sebelum tidur.
Namun, tahukah anda bahawa cahaya biru daripada
telefon pintar, tablet dan televisyen boleh
menghalang pengeluaran hormon melatonin,
iaitu hormon yang membantu anda tidur.
Apabila tahap melatonin terganggu, otak akan kekal aktif
dan menyebabkan kesukaran untuk tidur.
Apa yang boleh kita lakukan?
✔️ Matikan peranti elektronik 30-60 minit sebelum tidur supaya otak dapat bersedia untuk berehat.
✔️ Gunakan mod malam atau penapis cahaya biru pada peranti anda jika perlu menggunakan telefon sebelum tidur.
✔️ Gantikan aktiviti skrin dengan membaca buku atau mendengar muzik santai untuk membantu anda tidur dengan lebih mudah.
✔️ Cuba elakkan membawa telefon ke katil supaya anda tidak tergoda untuk melihat skrin.
3. Jaga Pemakanan dan Pengambilan Kafein
Apa yang anda makan dan minum sebelum tidur
sangat mempengaruhi kualiti tidur anda.
Makanan berat atau pedas boleh menyebabkan ketidakselesaan perut,
manakala kafein yang terdapat dalam kopi, teh dan minuman tenaga
boleh merangsang otak dan menyebabkan kesukaran tidur.
Apa yang boleh anda lakukan?
✔️ Elakkan makanan berat, berminyak, atau pedas sebelum tidur kerana ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan refluks asid.
✔️ Hadkan pengambilan kopi, teh, dan minuman berkafein lain sekurang-kurangnya 4-6 jam sebelum tidur.
✔️ Jika anda berasa lapar sebelum tidur, pilih makanan ringan yang kaya dengan triptofan, seperti susu, pisang, atau badam, yang boleh membantu anda tidur dengan lebih nyenyak.
✔️ Minum air secukupnya pada waktu berbuka dan sahur, tetapi elakkan minum terlalu banyak sebelum tidur untuk mengelakkan kerap bangun ke tandas.
4. Ambil Tidur Siang yang Berpatutan
Tidur siang atau qailulah adalah amalan yang disarankan
dalam Islam, ia terbukti dapat meningkatkan tenaga dan tumpuan.
Walau bagaimanapun, tidur terlalu lama pada siang hari boleh
menyebabkan kesukaran tidur pada waktu malam
dan mengganggu kitaran tidur semula jadi anda.
Apa yang boleh anda lakukan?
✔️ Ambil tidur siang yang singkat (sekitar 10-30 minit) pada waktu tengah hari untuk menyegarkan badan.
✔️ Pastikan tidur siang dilakukan sebelum waktu Asar kerana tidur selepas Asar boleh menyebabkan badan terasa lebih lesu.
✔️ Jangan gantikan tidur malam dengan tidur siang sepenuhnya, kerana tidur malam tetap penting untuk pemulihan otak dan tubuh.
✔️ Jika anda bekerja, cuba ambil rehat seketika untuk merehatkan mata dan minda walaupun tidak tidur.
5. Cipta Persekitaran Tidur yang Selesa
Suasana bilik tidur memainkan peranan penting bagi
membantu anda tidur dengan lebih nyenyak.
Faktor seperti suhu, pencahayaan dan bunyi boleh
mempengaruhi kualiti tidur.
Apa yang boleh anda lakukan?
✔️ Pastikan bilik tidur gelap, sejuk dan sunyi untuk mewujudkan suasana yang kondusif untuk tidur.
✔️ Gunakan langsir tebal atau penutup mata jika bilik anda menerima banyak cahaya dari luar.
✔️ Pastikan tilam dan bantal yang digunakan selesa untuk menyokong postur tidur yang baik.
✔️ Jika persekitaran bising, gunakan penyumbat telinga atau bunyi latar seperti white noise untuk membantu anda tidur dengan lebih lena.
✔️ Letakkan minyak aromaterapi seperti lavender untuk membantu tubuh lebih relaks sebelum tidur.
Kesimpulan
Tidur yang cukup dan berkualiti amat penting bagi memastikan
badan kekal segar dan bertenaga sepanjang Ramadan.
Jika anda sering berasa letih pada siang hari atau menghadapi
kesukaran untuk tidur pada waktu malam,
cuba amalkan 5 panduan tidur ini!
Ingat, tidur yang berkualiti membantu tubuh lebih bertenaga
dan fokus sepanjang hari. Dengan sedikit usaha dan perubahan
dalam rutin harian, anda boleh mendapatkan rehat yang mencukupi
walaupun dalam bulan Ramadan!
Tahu sesuatu?
