Kenapa zinc sangat penting untuk Tubuh?
Zinc (zink) ialah salah satu mineral penting yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil tetapi memberi kesan besar terhadap kesihatan. Ia tidak boleh dihasilkan oleh badan, maka kita perlu mendapatkannya melalui pemakanan harian.
Zinc memainkan peranan utama dalam lebih daripada 300 tindak balas enzim dalam badan, termasuk penghasilan DNA, penyembuhan luka, pertumbuhan sel dan fungsi imun.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Nutrients Journal (2017), kekurangan zinc boleh menyebabkan:
- Sistem imun menjadi lemah
- Luka lambat sembuh
- Masalah pertumbuhan pada kanak-kanak
- Penurunan daya tumpuan dan pembelajaran
- Gangguan kesuburan
Badan manusia dewasa memerlukan sekitar 8–11 mg zinc setiap hari, bergantung kepada jantina dan keadaan fisiologi (seperti kehamilan atau menyusukan bayi).
TETAPI! Berita baiknya, anda boleh mencukupi keperluan ini hanya melalui makanan, tanpa perlu bergantung kepada suplemen!
Mari kita lihat 11 makanan tinggi zinc yang boleh bantu anda kekal sihat dan aktif sepanjang hari.
1. Tiram – Raja Zinc Semulajadi
Tiram ialah makanan laut paling tinggi kandungan zinc. Hanya 6 ekor tiram sederhana boleh membekalkan lebih daripada 500% keperluan harian zinc.
🔍 Kajian dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2013) menunjukkan bahawa pengambilan tiram meningkatkan tahap zinc serum dalam masa yang singkat, sekali gus menyokong imun badan.
🔍 Manfaat tiram:
- Meningkatkan fungsi imun
- Membantu penghasilan hormon seks (termasuk testosteron)
- Mempercepatkan penyembuhan luka
2. Daging Merah
Daging merah mengandungi zinc yang mudah diserap oleh tubuh. Dalam 100g daging lembu tanpa lemak, terdapat sekitar 4.8 mg zinc.
🔍 Manfaatnya:
- Menyokong pembinaan otot
- Membantu metabolisme dan tenaga
- Sumber zat besi yang baik
➡️ Tip sihat: Pilih potongan daging yang kurang lemak dan masak tanpa minyak berlebihan.
3. Daging Ayam
Ayam, terutamanya pada bahagian dada dan peha ialah sumber protein lengkap dan zinc yang baik untuk diet harian.
🔍 Manfaatnya:
- Menguatkan otot dan tisu
- Menyokong pertumbuhan dan pembaikan sel
- Sesuai untuk diet sihat
➡️ Untuk variasi sihat, cuba bakar atau kukus ayam bersama herba.
4. Kacang Gajus & Badam
Kacang seperti gajus dan badam bukan hanya sedap, malah kaya dengan zinc, magnesium dan lemak sihat. Dalam 30g gajus, terdapat kira-kira 1.6 mg zinc.
🔍 Manfaatnya:
- Baik untuk jantung dan kolesterol
- Memberi tenaga tahan lama
- Sesuai sebagai snek sihat
➡️ Elakkan kacang bergaram tinggi atau digoreng.
5. Biji Labu (Pumpkin Seeds)
Biji labu mengandungi zinc, magnesium dan antioksidan seperti vitamin E. Dalam 28g biji labu, terdapat kira-kira 2.2 mg zinc.
Kajian Journal of Medicinal Food (2009) menyatakan bahawa biji labu menyokong kesihatan prostat lelaki dan memperbaiki kualiti tidur.
6. Lentil & Kacang Kuda
Lentil dan kacang kuda tinggi zinc dan serat. Walaupun zinc daripada tumbuhan sedikit kurang diserap, ia tetap berguna dalam diet harian.
🔍 Manfaatnya:
- Mengawal gula darah
- Menyokong kesihatan usus
- Kaya protein tumbuhan – bagus untuk vegetarian
➡️ Rendam sebelum masak untuk penyerapan nutrien lebih baik.
7. Keju & Yogurt
Produk tenusu seperti keju cheddar dan yogurt Greek mengandungi zinc, kalsium dan probiotik.
🔍 Manfaatnya:
- Menyokong imuniti
- Menyihatkan tulang dan gigi
- Menyokong sistem pencernaan
➡️ Pilih versi rendah lemak dan rendah gula.
8. Telur – Makanan Lengkap dan Mudah
Sebiji telur mengandungi kira-kira 1 mg zinc, selain kolin, vitamin D dan B12.
🔍 Manfaatnya:
- Menyokong kesihatan otak
- Meningkatkan tenaga
- Sesuai untuk semua peringkat umur
➡️ Cara paling sihat? Telur rebus separuh masak!
9. Cendawan
Cendawan mengandungi zinc dan antioksidan, walaupun jumlahnya lebih rendah berbanding daging. Namun ia sesuai untuk diet vegan atau vegetarian.
🔍 Manfaatnya:
- Menyokong kesihatan imun
- Mempunyai sifat antiradang
- Kaya dengan beta-glukan (baik untuk usus)
➡️ Masak cendawan dengan minyak zaitun dan herba untuk hidangan berkhasiat.
10. Bijirin Penuh
Bijirin penuh seperti oat dan quinoa ialah sumber zinc tumbuhan yang juga tinggi serat.
🔍 Manfaatnya:
- Mengawal berat badan
- Mengurangkan risiko penyakit jantung
- Memberi tenaga berpanjangan
➡️ Untuk sarapan sihat, cuba overnight oats dengan susu rendah lemak.
11. Coklat Gelap
Siapa sangka coklat gelap mengandungi zinc? Dalam 100g coklat 70–85% koko, terdapat kira-kira 3.3 mg zinc. Tapi awas – kandungan kalorinya juga tinggi.
Boleh cuba coklat gelap dari OCOC Vegan, iaitu minuman 70% coklat gelap yang pertama menggunakan santan, gula kelapa dan bebas 6P:
- Tiada Gula Putih
- Tiada Pewarna
- Tiada Pengawet
- Tiada Tepung Putih
- Tiada Makanan Proses
🔍 Manfaatnya:
- Kaya antioksidan flavonoid
- Menyokong kesihatan otak dan jantung
- Meningkatkan mood
Kesimpulan
Zinc bukan sekadar mineral biasa – ia adalah komponen penting untuk imuniti, hormon, pertumbuhan dan kesuburan. Tanpa zinc yang cukup, badan akan mudah jatuh sakit, lambat sembuh dan cepat letih.
Dengan memilih makanan tinggi zinc dalam diet harian seperti tiram, daging, bijirin penuh dan kekacang, anda dapat mencukupkan keperluan zinc secara semula jadi dan selamat. INGAT!
Pengambilan zinc melalui makanan lebih berkesan berbanding suplemen, melainkan disarankan oleh doktor.
👉 Tip penting: Jika anda seorang vegetarian atau sedang dalam pemulihan, pastikan anda lebih peka terhadap pengambilan zinc kerana sumber tumbuhan mungkin kurang diserap.
Jadikan pemakanan sihat sebagai gaya hidup, bukan sekadar pilihan sementara.
Mulakan hari ini, kerana tubuh anda berhak untuk sihat dan kuat!
Tahu sesuatu?
