Usia 30 menandakan fasa baru dalam kehidupan. Ia lebih matang, lebih fokus tetapi juga lebih mencabar dari sudut kesihatan. Perubahan hormon, metabolisme yang perlahan dan peningkatan tekanan hidup menjadikan tubuh memerlukan nutrien yang lebih spesifik.
Artikel ini menghuraikan 7 nutrien penting yang badan anda perlu selepas usia 30 tahun untuk kekal sihat secara semula jadi.
1. Asid Lemak Omega-3
Omega-3 seperti EPA dan DHA sangat penting untuk kesihatan jantung dan otak. Ia bantu mengurangkan keradangan, menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sumber: Ikan salmon, sardin, chia seed, flaxseed, minyak ikan
Kajian oleh Harvard School of Public Health menunjukkan omega-3 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 35%.
2. Vitamin B-Kompleks (B6, B9 & B12)
Vitamin ini penting untuk penghasilan tenaga, kesihatan saraf dan penghasilan sel darah merah. Kekurangannya boleh menyebabkan keletihan, kemurungan dan masalah ingatan.
Sumber: Hati ayam, telur, kekacang, bijirin penuh, sayur hijau
3. Vitamin D3
Selepas usia 30, risiko kekurangan vitamin D meningkat disebabkan kurang pendedahan matahari. Ia penting untuk penyerapan kalsium, kesihatan tulang dan sistem imun.
Sumber: Ikan berlemak, susu diperkaya, suplemen vitamin D
Kajian dari University of California menunjukkan individu yang cukup vitamin D mempunyai risiko 50% lebih rendah terkena osteoporosis.
4. Magnesium
Mineral ini menyokong lebih 300 proses biokimia termasuk kawalan tekanan darah, fungsi otot dan tidur nyenyak. Ia juga bantu mengurangkan stres.
Sumber: Bayam, badam, kekacang, biji bunga matahari
5. Kalsium
Kalsium bukan hanya untuk tulang, tetapi juga penting untuk fungsi otot dan sistem saraf. Wanita selepas usia 30 lebih cenderung kehilangan kepadatan tulang.
Sumber: Susu, keju, tofu, sayur berdaun hijau
Cadangan: Ambil bersama vitamin D untuk penyerapan lebih baik.
6. Antioksidan (Vitamin C & E, Selenium)
Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang merosakkan sel dan mempercepatkan penuaan. Ia juga menyokong sistem imun dan kesihatan kulit.
Sumber: Buah beri, brokoli, kekacang, bijirin penuh
Penyelidikan menunjukkan pengambilan makanan tinggi antioksidan boleh melambatkan penurunan fungsi otak.
7. Protein Berkualiti Tinggi
Selepas usia 30, kehilangan otot (sarcopenia) mula berlaku secara semula jadi. Protein bantu membina dan membaiki tisu otot dan organ.
Sumber: Ikan, ayam, telur, susu, kekacang, tofu
Cadangan: Ambil sekurang-kurangnya 1g protein per kg berat badan sehari.
Kesimpulan
Usia 30-an adalah masa terbaik untuk anda mula menjaga tubuh secara menyeluruh. Dengan mengutamakan nutrien seperti omega-3, vitamin B-kompleks, D3, magnesium, kalsium, antioksidan dan protein, anda boleh kekal sihat, aktif dan bertenaga dalam jangka masa panjang.
Jadikan pemakanan sebagai pelaburan untuk kesihatan masa depan.
Badan anda akan berterima kasih nanti!
Tahu sesuatu? Semoga bermanfaat!
Â
Soalan Lazim (FAQ)
1. Perlu ke ambil suplemen selepas 30 tahun?
Bergantung kepada diet harian. Jika anda kurang makan makanan segar atau alami tekanan tinggi, suplemen boleh membantu menampung kekurangan.
2. Kenapa metabolisme jadi perlahan lepas 30?
Kerana hormon berubah, jisim otot mula berkurang dan aktiviti fizikal menurun. Pengambilan nutrien berkualiti penting untuk mengimbanginya.
3. Berapa kali perlu makan sehari untuk kekal sihat?
3 hidangan utama dengan 1–2 snek berkhasiat sudah mencukupi, asalkan padat nutrien.
