Intermittent Fasting: Betul Ke Berkesan? Ini Yang Sains Kata Tentang Diet IF

Ramai yang tanya soalan yang sama.

“IF ni berkesan ke tidak? Kawan saya dah turun 10 kilos. Tapi kawan lain kata nanti naik balik.”

Intermittent Fasting atau lebih dikenali sebagai diet IF telah menjadi salah satu topik paling hangat dibincangkan dalam dunia kesihatan seluruh dunia, termasuk Malaysia.

Tapi apa sebenarnya yang sains kata tentangnya?

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting bukanlah tentang apa yang anda makan tetapi tentang bila anda makan.

Ia adalah corak makan yang bergilir antara tempoh puasa dan tempoh makan dalam jangka masa tertentu. Berbeza dengan diet biasa yang mengehadkan jenis makanan, IF mengehadkan tetingkap masa anda dibenarkan makan.

3 Jenis IF Yang Paling Popular

Puasa 16 jam, makan 8 jam (16:8): Paling popular dan paling mudah dilakukan. Contoh: makan dari pukul 12 tengah hari hingga 8 malam sahaja.

Makan normal 5 hari, kurang kalori 2 hari (5:2): Dua hari dalam seminggu hanya makan 500–600 kalori. Lima hari lagi makan seperti biasa.

Puasa dari Subuh hingga Maghrib (Puasa Ramadan): Amalan yang sudah sebati dalam kehidupan Muslim Malaysia ini sebenarnya satu bentuk IF yang sangat natural.

One Meal A Day (OMAD): Hanya makan sekali sehari. Paling ketat dan tidak disyorkan untuk pemula atau mereka dengan masalah kesihatan tertentu.

Apa Yang Berlaku Dalam Badan Semasa Puasa?

Ini bahagian yang paling ramai tidak faham. Bukan sekadar “badan tak makan, badan kurus.” Prosesnya jauh lebih menarik daripada itu.

Dalam tempoh 12 hingga 16 jam pertama puasa, badan mula kehabisan simpanan glikogen gula yang disimpan dalam hati dan otot. Bila glikogen habis, badan beralih kepada membakar lemak sebagai sumber tenaga utama.

Proses ini menghasilkan keton sejenis bahan bakar yang sangat cekap untuk otak. Ini sebabnya ramai yang amalkan IF melaporkan rasa lebih fokus dan jernih fikiran selepas beberapa minggu.

Badan juga mula menjalankan proses autophagy proses pembersihan sel yang membuang sel-sel rosak dan menjana sel baru. Ini dikaitkan dengan penuaan yang lebih sihat dan perlindungan terhadap penyakit kronik.

Apa Kata Kajian Tempatan Malaysia?

Manfaat IF Yang Terbukti Sains

1. Turunkan berat badan secara berkesan — Kajian dari ScienceAlert (2025) mendapati peserta program IF menurunkan purata 7.6-kilogram atau 7.8% daripada berat badan mereka dalam tempoh 62 hari tanpa perlu kira kalori secara ketat.
2. Tingkatkan kesihatan jantung — Kajian 6 bulan (2025) yang diterbitkan oleh National Geographic mendapati IF menunjukkan peningkatan dalam paras trigliserida dan kolesterol LDL dua penanda utama risiko penyakit jantung.
3. Stabilkan paras gula darah — IF meningkatkan kepekaan insulin, membantu badan mengawal gula darah dengan lebih berkesan manfaat besar bagi mereka yang berisiko kencing manis.
4. Perlindungan untuk otak — Kajian UKM membuktikan IF membantu melindungi fungsi kognitif warga emas dan berpotensi memperlahankan proses kemerosotan otak.

Kesimpulan: IF Berkesan Tapi Bukan Jalan Pintas

Intermittent Fasting adalah pendekatan pemakanan yang disokong oleh sains dan terbukti memberi manfaat nyata kepada badan dan otak bila dilakukan dengan betul dan konsisten.

Tapi ia bukan ubat ajaib. IF yang dilakukan tanpa kawalan makan berlebihan semasa tetingkap makan, pilih makanan tidak sihat, atau tidak bersenam langsung tidak akan beri hasil yang diingini.

Mulakan perlahan. Cuba 12 jam puasa dahulu, kemudian naikkan secara beransur. Dengar badan anda. Dan yang paling penting  pastikan makanan yang anda makan semasa tetingkap makan adalah makanan yang berkhasiat.