Jam dah pukul 1 pagi.
Badan penat. Mata mengantuk. Tapi otak masih sibuk memainkan semula perbualan yang berlaku tadi pagi. Masih memikirkan apa yang patut dikata. Masih tertanya-tanya apa orang lain fikir tentang anda.
Anda cuba pejam mata. Tapi fikiran terus berputar.
Inilah yang ramai orang lalui setiap malam tanpa sedar ia ada nama. Ada punca. Ada kesannya kepada otak.
Ia dipanggil overthinking.
Apa Itu Overthinking?
Overthinking berlaku apabila fikiran kita terperangkap dalam kitaran berulang tentang sesuatu perkara tanpa sampai kepada sebarang penyelesaian yang berguna.
Ia berbeza daripada berfikir secara mendalam tentang masalah. Berfikir mendalam membawa kepada keputusan. Overthinking hanya membawa kepada lebih banyak kerisauan.
Ia boleh berlaku dalam dua bentuk utama. Pertama, rumination iaitu terperangkap memikirkan perkara yang sudah berlalu dan tidak boleh diubah lagi. Kedua, worry iaitu terus membayangkan perkara buruk yang mungkin berlaku pada masa hadapan.
Kajian neuroimaging mendapati overthinking kronik meningkatkan aktiviti di bahagian otak yang berkaitan dengan emosi negatif sambil melemahkan kawasan yang bertanggungjawab untuk kawalan kognitif. Ini menjadikan otak lebih mudah terperangkap dalam corak berfikir negatif secara automatik dari masa ke masa. |
Apa Yang Berlaku Dalam Otak Semasa Overthinking?
Bila kita overthinking, badan kita masuk ke mod tekanan.
Hormon kortisol dirembeskan secara berterusan. Kortisol adalah hormon stres yang berguna dalam jangka masa pendek. Tapi bila ia dirembeskan terlalu lama akibat overthinking kronik ia mula merosakkan otak dari dalam.
Kajian dari NCBI mendapati pendedahan kortisol jangka panjang mempunyai kesan neurotoksik kepada kawasan otak yang kritikal untuk ingatan dan pembelajaran terutamanya hipokampus dan korteks prefrontal.
Dalam bahasa mudah, overthinking yang berterusan boleh mengecilkan bahagian otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan kawalan emosi. Ia bukan sekadar “rasa risau.” Ia adalah kerosakan nyata kepada struktur otak kita.
Tanda-Tanda Anda Sedang Overthinking
- Fikiran tidak berhenti walaupun sudah penat — Badan mahu tidur tapi otak masih mengulangi perbualan yang sama berulang kali.
- Sukar membuat keputusan kecil — Terlalu lama memikir pilihan yang mudah sehinggakan peluang sudah berlalu sebelum keputusan dibuat.
- Selalu bayangkan senario terburuk — Fikiran terus melompat kepada andaian negatif walaupun tiada bukti kukuh yang menyokongnya.
- Kerap menyesal tentang perkara lama — Masih memikirkan kesilapan atau perkataan yang diucapkan bertahun-tahun yang lalu.
- Rasa penat walaupun tidak buat kerja berat — Otak yang bekerja keras berfikir menghabiskan tenaga sama seperti kerja fizikal yang berat.
Kajian kohort selama 3 tahun yang melibatkan hampir 2,000 orang dewasa mendapati pemikiran negatif berulang termasuk rumination dan overthinking meramalkan berlakunya kemurungan dan gangguan anxiety pada masa hadapan. Overthinking bukan sekadar tabiat berfikir yang lebih banyak. Ia adalah faktor risiko nyata untuk masalah kesihatan mental yang lebih serius. |
Kesan Overthinking Kepada Kesihatan Harian
Kesannya bukan sekadar kepada minda sahaja.
Overthinking mengganggu tidur secara langsung. Kajian dari PMC mendapati kebimbangan berterusan dan overthinking menyebabkan kesukaran untuk lelapkan mata serta kerap terjaga di waktu malam. Tidur yang terjejas memburukkan lagi keupayaan otak untuk berfikir dengan jernih keesokan harinya.
Ini mewujudkan satu kitaran yang sukar untuk diputuskan. Overthinking menyebabkan tidur buruk. Tidur buruk menyebabkan otak lebih mudah overthinking semula keesokan harinya.
5 Cara Hentikan Kitaran Overthinking
- Tetapkan “masa risau” yang terhad — Pilih 15 minit sehari khusus untuk fikirkan masalah anda. Di luar waktu itu, apabila fikiran negatif datang, ingatkan diri bahawa ia akan dihadapi pada waktu yang ditetapkan sahaja.
- Tulis keluar dari kepala — Pindahkan semua fikiran ke dalam buku nota. Apabila ditulis keluar otak tidak perlu lagi bekerja keras untuk “ingat” semua perkara itu serentak.
- Tanya soalan ini kepada diri sendiri — “Adakah perkara ini masih penting dalam masa 5 tahun?” Soalan mudah ini membantu otak menilai semula kepentingan sesuatu kerisauan secara lebih objektif.
- Gerakkan badan — Senaman merembeskan endorfin dan BDNF iaitu sejenis protein yang melindungi sel otak serta membantu memutuskan kitaran fikiran negatif yang berulang.
- Amalkan teknik grounding — Bila fikiran mula berputar, fokus kepada 5 perkara yang dapat dilihat, 4 yang dapat disentuh, 3 yang dapat didengar, 2 yang dapat dihidu dan 1 yang dapat dirasa. Teknik ini membantu otak kembali ke masa sekarang.
Kesimpulan: Otak Yang Sibuk Bukan Otak Yang Produktif
Overthinking bukan tanda anda seorang yang pintar atau prihatin. Ia adalah tanda otak yang terlalu penat dan memerlukan rehat.
Otak yang sentiasa sibuk berfikir bukan otak yang lebih produktif. Ia adalah otak yang semakin terhakis tenaganya dan semakin lemah dalam membuat keputusan yang tepat.
Beri diri anda kebenaran untuk berhenti berfikir seketika. Bukan semua soalan perlu dijawab hari ini. Bukan semua masalah perlu diselesaikan malam ini juga.
Â
