Makan lemak untuk kurus? Elak nasi tapi boleh makan daging banyak-banyak?
Kedengarannya pelik. Mungkin bertentangan dengan semua yang kita pernah belajar tentang pemakanan sihat.
Tapi diet ketogenik atau lebih dikenali sebagai keto diet bukan trend baru yang muncul dari media sosial. Ia telah digunakan dalam perubatan sejak lebih 100 tahun yang lalu. Dan kajian saintifik terkini masih terus mendedahkan fakta yang sangat menarik tentangnya.
Tapi seperti semua perkara dalam dunia kesihatan ada dua sisi kepada cerita ini.
Apa Itu Keto Diet?
Diet ketogenik adalah corak pemakanan yang sangat rendah karbohidrat, sederhana protein dan sangat tinggi lemak. Secara umumnya nisbah makronutrien keto adalah lebih kurang 70 peratus lemak, 20 peratus protein dan hanya 5 hingga 10 peratus karbohidrat.
Ini bermakna seseorang yang mengamalkan keto hanya boleh mengambil lebih kurang 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari. Sebagai perbandingan sebutir pisang sahaja mengandungi lebih kurang 27 gram karbohidrat.
Apabila badan kekurangan karbohidrat ia tidak dapat menghasilkan glukosa sebagai bahan bakar utama. Badan kemudian beralih kepada membakar lemak dan menghasilkan molekul yang dipanggil keton sebagai sumber tenaga alternatif. Keadaan ini dipanggil ketosis.
Keto diet bukan idea baru. Ia pertama kali digunakan oleh Dr Russell Wilder di Mayo Clinic pada tahun 1921 sebagai rawatan untuk pesakit epilepsi yang tidak bertindak balas kepada ubat. Lebih 100 tahun kemudian ia masih digunakan sebagai rawatan perubatan standard untuk epilepsi yang sukar dikawal dan terus dikaji untuk pelbagai keadaan kesihatan lain. |
Makanan Yang Boleh dan Perlu Dielak Dalam Keto
Boleh Dimakan:
Ikan dan seafood, daging dan ayam, telur, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, keju, krim, sayuran berdaun hijau, brokoli, kacang dan biji-bijian.
Perlu Dielak:
Nasi, roti, pasta, kentang, ubi, buah-buahan manis, minuman manis, gula, bijirin, kekacang bertepung, kebanyakan buah-buahan
Apa Yang Berlaku Dalam Otak Semasa Keto?
Ini bahagian yang paling menarik dan paling ramai tidak tahu.
Kajian dari Steno Diabetes Center Aarhus yang diterbitkan dalam Science News (Jun 2025) mendapati diet ketogenik meningkatkan aliran darah ke otak daripada lebih kurang 60 kepada 70 mililiter seminit bagi setiap mililiter tisu otak. Ini adalah peningkatan yang signifikan secara klinikal.
Kajian yang sama mendapati keto turut meningkatkan tahap BDNF iaitu Brain-Derived Neurotrophic Factor atau “baja otak” yang membantu pembaikan sel saraf dan pembinaan rangkaian neural baru. Penyelidik menyimpulkan diet ketogenik berpotensi menjadi cara untuk mengurangkan kemerosotan kognitif yang berlaku bersama usia.
Kajian dari University of Missouri-Columbia yang diterbitkan dalam Journal of Neurochemistry (Oktober 2025) mendapati wanita yang membawa gen APOE4 iaitu faktor risiko genetik Alzheimer yang menjalani diet ketogenik menunjukkan perkembangan bakteria usus yang lebih sihat dan paras tenaga otak yang lebih tinggi berbanding mereka yang mengamalkan diet tinggi karbohidrat. Penyelidik menyifatkan ini sebagai penemuan yang menjanjikan dalam bidang pencegahan demensia. |
5 Manfaat Keto Diet Yang Terbukti Sains
- Penurunan berat badan yang efektif — Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients (Mac 2025) mengesahkan diet ketogenik menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dalam jangka pendek berbanding kebanyakan diet lain. Ini berpunca daripada pengurangan selera makan yang disebabkan oleh keton, pengurangan pengekalan air dan peralihan badan kepada membakar simpanan lemak sebagai tenaga utama.
- Kawalan gula darah dan rintangan insulin — Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik keto mengurangkan lonjakan gula darah dan keperluan insulin secara langsung. Kajian menunjukkan pesakit diabetes jenis dua yang mengamalkan keto berjaya mengurangkan paras HbA1c dalam masa beberapa minggu sahaja dan sesetengahnya berjaya mengurangkan dos ubat mereka dengan bimbingan doktor.
- Tingkatkan aliran darah dan fungsi otak — Kajian Steno Diabetes Center 2025 membuktikan keto meningkatkan aliran darah ke otak secara signifikan. Keton juga merupakan sumber bahan bakar yang sangat cekap untuk otak terutamanya apabila glukosa tidak mencukupi menjadikan otak berfungsi dengan lebih lancar dan lebih jernih.
- Rawatan epilepsi — Ini adalah kegunaan perubatan yang paling lama dan paling kukuh buktinya. Lebih separuh daripada kanak-kanak dengan epilepsi yang tidak bertindak balas kepada ubat mengalami pengurangan kejang yang ketara apabila mengamalkan diet ketogenik. Kajian mengesahkan keberkesanannya selama lebih 100 tahun dalam amalan perubatan.
- Kurangkan keradangan — Keton terutamanya beta-hydroxybutyrate atau BHB bertindak sebagai molekul isyarat anti-radang dalam badan. Kajian dari PMC mendapati keto mengurangkan penanda keradangan kronik yang dikaitkan dengan penyakit jantung, Alzheimer dan kanser.
Risiko Keto Yang Perlu Anda Tahu
Sains 2026 memberi gambaran yang lebih lengkap dan seimbang tentang keto. Ada manfaat. Tapi ada juga risiko yang perlu diambil serius.
Kajian jangka panjang dari University of Utah Health yang diterbitkan dalam Science Advances (Januari 2026) mendapati diet ketogenik yang dikekalkan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan masalah metabolik tersembunyi termasuk penyakit hati berlemak, paras lemak darah yang tidak normal dan gangguan kawalan gula darah terutamanya selepas karbohidrat diperkenalkan semula. Penyelidik mengingatkan bahawa manfaat keto dalam jangka pendek mungkin datang bersama risiko yang baru kelihatan dalam jangka panjang. |
Selain itu keto boleh menyebabkan “keto flu” pada peringkat awal iaitu simptom seperti sakit kepala, loya, keletihan dan pening yang berlaku semasa badan menyesuaikan diri. Ini biasanya berlangsung selama satu hingga dua minggu sahaja.
Keto juga tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusu, kanak-kanak kecuali di bawah pengawasan perubatan, mereka dengan masalah buah pinggang atau hati serta mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan.
Kesimpulan: Keto Bukan Untuk Semua Orang Tapi Ada Tempatnya
Keto diet adalah alat yang berkuasa. Dalam tangan yang betul dan untuk tujuan yang tepat ia boleh membawa manfaat yang sangat nyata kepada otak, berat badan dan kawalan gula darah.
Tapi ia bukan diet untuk semua orang. Dan ia bukan penyelesaian jangka panjang yang mampan bagi kebanyakan individu. Kajian 2026 mengingatkan kita bahawa manfaat jangka pendek keto perlu ditimbang dengan potensi risiko jangka panjangnya.
Jika anda ingin mencuba keto berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu. Diet terbaik adalah diet yang anda boleh kekalkan secara konsisten sambil mengekalkan kesihatan menyeluruh.
Ingat, tiada satu diet pun yang sempurna untuk semua orang. Yang terpenting adalah memahami badan anda, mendapat bimbingan yang betul dan membuat pilihan yang mampan untuk jangka panjang. Kesihatan adalah perjalanan, bukan destinasi. |
