Ini 17 Makanan Tinggi Sumber Protein!

Kenapa protein sangat penting dalam diet harian?

Protein bukan sekadar nutrien asas — ia adalah blok pembinaan bagi setiap sel dalam tubuh. Rambut, kulit, otot, tulang, malah antibodi sistem imun kita juga terdiri daripada protein.

Jika anda kurang protein, anda mungkin berdepan masalah seperti mudah letih, luka lambat sembuh, kehilangan otot dan daya tahan tubuh menurun.

Menurut kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2015), pengambilan protein yang mencukupi membantu:

• Menggalakkan pembentukan otot dan pemulihan selepas senaman
• Mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (membantu kawal berat badan)
• Memelihara jisim otot semasa proses penuaan (terutama warga emas)
• Menyokong fungsi hormon, enzim dan sistem imun

Jumlah keperluan protein bergantung kepada faktor seperti jantina, berat badan dan tahap aktiviti.

Secara purata, seorang dewasa memerlukan 0.8 – 1.2g protein per kilogram berat badan setiap hari, manakala atlet atau mereka yang aktif fizikal mungkin memerlukan lebih tinggi.

Jadi, apakah makanan tinggi protein yang boleh membantu anda capai matlamat kesihatan harian? Jom kita lihat senarai 17 makanan yang kaya dengan protein dan sangat baik untuk dimasukkan dalam diet harian!

1. Telur

📌 Protein: 6.3g per biji

Telur mengandungi kesemua 9 asid amino perlu dan merupakan antara makanan paling berkhasiat.

Menurut kajian dalam Nutrition & Metabolism (2019), telur memberikan rasa kenyang yang lebih lama berbanding sarapan berkarbohidrat.

➡️ Sesuai untuk sarapan atau snek, boleh direbus, goreng tanpa minyak atau dijadikan scramble.

2. Dada Ayam – Diet Sihat & Bina Otot

📌 Protein: 31g per 100g

Dada ayam tanpa kulit, rendah lemak tepu dan tinggi protein menjadikannya makanan utama dalam diet tinggi protein. Ia mengandungi vitamin B6 yang penting untuk metabolisme protein.

➡️ Masak secara grill, stim atau rebus tanpa menambah lemak berlebihan.

3. Ikan Salmon – Protein Berkualiti Tinggi + Omega-3

📌 Protein: 25g per 100g

Bukan sekadar sumber protein lengkap, salmon juga kaya asid lemak omega-3 EPA dan DHA yang mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan otak.

➡️ Makan 2 kali seminggu untuk manfaat jantung & otak.

4. Tuna – Protein Cepat & Rendah Kalori

📌 Protein: 24g per 100g

Ikan tuna (segar atau dalam tin) ialah pilihan mudah, tinggi protein dan rendah lemak. Ia juga tinggi vitamin D dan selenium.

➡️ Pilih tuna dalam air (bukan minyak) untuk kawal kalori.

5. Daging Lembu Tanpa Lemak – Kaya Zat Besi & Vitamin B12

📌 Protein: 26g per 100g

Daging merah adalah sumber protein tinggi dan juga heme iron, iaitu bentuk zat besi yang paling mudah diserap badan. Sangat penting untuk wanita dan atlet.

➡️ Pilih bahagian ‘sirloin’ atau ‘tenderloin’ untuk pilihan sihat.

6. Tofu – Sumber Protein Vegan

📌 Protein: 10g per 100g

Dihasilkan daripada kacang soya, tofu menyediakan protein lengkap dan kaya isoflavon yang menyokong kesihatan hormon.

➡️ Boleh digoreng, dipanggang atau dijadikan sup.

7. Tempe – Probiotik & Protein Dalam Satu

📌 Protein: 19g per 100g

Tempe mengandungi serat dan probiotik hasil proses fermentasi — baik untuk kesihatan usus dan sistem imun.

➡️ Kombinasi tempe dengan nasi dan sayur menjadikan hidangan lengkap.

8. Yogurt Greek – Baik Untuk Perut, Tinggi Protein

📌 Protein: 10g per 100g

Lebih pekat dan kurang gula berbanding yogurt biasa, Greek yogurt membantu keseimbangan bakteria baik dalam usus.

➡️ Tambah chia seed atau buah beri untuk snek kaya nutrien.

9. Susu – Minuman Serba Guna Kaya Protein & Kalsium

📌 Protein: 8g per cawan

Selain kalsium dan vitamin D, susu adalah minuman praktikal untuk pemulihan otot selepas bersenam.

➡️ Sesuai untuk smoothie, overnight oats atau diminum begitu sahaja.

10. Keju Cottage – Protein Tinggi Rendah Kalori

📌 Protein: 11g per 100g

Keju ini rendah lemak dan tinggi kasein – jenis protein yang diserap perlahan dan bagus untuk pengambilan malam.

➡️ Sedap dimakan bersama buah atau kekacang.

11. Udang

📌 Protein: 24g per 100g

Udang rendah kalori, tiada karbohidrat dan kaya antioksidan astaxanthin yang baik untuk kulit dan jantung.

➡️ Elak digoreng terlalu lama untuk kekalkan nutrien.

12. Kacang Kuda

📌 Protein: 9g per 100g

Kacang kuda adalah sumber protein tumbuhan yang berindeks glisemik rendah. Ia kaya serat larut, protein dan mineral seperti fosforus dan magnesium. Sesuai untuk pesakit diabetes dan mereka yang ingin kawal gula dalam darah.

➡️ Digunakan dalam salad, sup atau hummus.

13. Lentil

📌 Protein: 9g per 100g (dimasak)

Lentil juga tinggi folat, zat besi dan serat larut – bagus untuk jantung dan usus.

➡️ Campur dalam kari, sup atau dijadikan patties vegetarian.

14. Badam – Snek Tinggi Protein & Lemak Sihat

📌 Protein: 6g per 28g

Badam adalah snek tinggi protein dan lemak sihat. Badam boleh membantu mengurangkan rasa lapar dan baik untuk kesihatan jantung.

➡️ Ambil segenggam sehari, jangan berlebihan.

15. Biji Labu – Tinggi Protein, Zink & Magnesium

📌 Protein: 7g per 28g

Biji labu juga dikenali sebagai ‘pepitas’. Biji labu mengandungi nutrien penting untuk fungsi imun dan tidur.

➡️ Gunakan dalam granola, salad atau roti bakar.

16. Quinoa – Bijirin Lengkap Yang Bebas Gluten

📌 Protein: 8g per cawan (dimasak)

Berbanding dengan nasi putih, quinoa mempunyai protein lengkap dan serat yang lebih tinggi. Sesuai untuk vegetarian dan gluten intolerant.

➡️ Sesuai sebagai pengganti nasi atau taburan dalam bowl.

17. Coklat Gelap (OCOC Vegan)

📌 Protein: 7g per 100g

Walaupun bukan makanan protein utama, coklat gelap yang kaya flavonoid juga bantu tingkatkan mood dan kesihatan otak.

➡️ Ambil secara sederhana (sekitar 30g), pilih coklat 70% ke atas.

Kesimpulan

Gabungkan makanan tinggi protein untuk prestasi harian yang lebih baik. Makanan tinggi protein bukan hanya untuk atlet atau ahli bina badan. Ia penting untuk semua peringkat umur daripada kanak-kanak hinggalah warga emas.

✅ Manfaat utama makanan tinggi protein:

• Menggalakkan pembinaan otot & pemulihan
• Memberi rasa kenyang lebih lama
• Menyokong sistem imun, hormon & metabolisme
• Membantu pengurusan berat badan jangka panjang

Mengikut European Food Safety Authority, pengambilan protein secara seimbang setiap hidangan bukan hanya pada satu waktu dalam sehari — membantu penyerapan lebih efektif dan hasil kesihatan lebih baik.

Mulakan hari anda dengan pilihan makanan tinggi protein yang lebih sihat dan menyokong tubuh anda!

“Let food be thy medicine.” – Hippocrates