Brisk Walk: 5 Minit Sahaja Sudah Cukup Untuk Ubah Cara Otak Anda Berfungsi

Anda tidak perlu masuk gim. Tidak perlu beli peralatan mahal. Tidak perlu luangkan satu jam penuh.

Lima minit sahaja.

Kajian terbaru membuktikan bahawa hanya lima minit berjalan pantas sudah cukup untuk memberi kesan nyata kepada fungsi otak kita. Bukan hanya badan. Tapi otak.

Dan ramai yang masih tidak sedar betapa mudahnya cara untuk menjaga kesihatan otak yang paling berkesan ini.

Apa Itu Brisk Walk?

Brisk walk atau berjalan pantas adalah aktiviti berjalan pada kadar yang melebihi jalan santai biasa tetapi masih dalam keadaan yang selesa untuk diteruskan.

Dari segi teknikal brisk walk adalah berjalan pada tahap intensiti sederhana iaitu pada kadar di mana anda mula rasa degupan jantung meningkat dan pernafasan menjadi sedikit lebih cepat. Anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh tapi sudah tidak dapat menyanyi dengan selesa.

Dalam angka ini bermakna berjalan pada kelajuan lebih kurang 5 hingga 6 kilometer sejam. Atau dalam konteks lebih mudah, ini adalah kadar yang akan anda gunakan apabila tergesa-gesa sedikit untuk sampai ke suatu tempat.

Apa Yang Berlaku Dalam Otak Semasa Brisk Walk?

Ini yang paling ramai tidak sedar.

Apabila kita berjalan pantas jantung memompa darah dengan lebih cepat. Ini meningkatkan aliran darah ke seluruh badan termasuk ke otak. Otak yang mendapat lebih banyak darah bermakna otak yang mendapat lebih banyak oksigen dan glukosa iaitu dua bahan bakar utama untuk fungsi neural.

Selain itu brisk walk merangsang penghasilan BDNF iaitu Brain-Derived Neurotrophic Factor. BDNF adalah sejenis protein yang saintis panggil sebagai “baja untuk otak.” Ia membantu pertumbuhan sel saraf baru, menguatkan sambungan antara neuron serta melindungi sel otak daripada kerosakan dan penuaan.

Kajian dari MSU Health Care mendapati apabila peserta melakukan lebih banyak aktiviti sederhana hingga cergas seperti brisk walk mereka menunjukkan peningkatan dalam tiga aspek kognitif utama iaitu kelajuan pemprosesan atau seberapa pantas otak berfikir, fungsi eksekutif atau keupayaan merancang dan menumpukan perhatian serta ingatan kerja atau kemampuan menyimpan maklumat dalam jangka pendek.

5 Manfaat Brisk Walk Yang Terbukti Sains

1. Tingkatkan fungsi otak dan kognitif — Kajian IGNITE 2025 membuktikan hanya 5 minit brisk walk sudah meningkatkan fungsi kognitif. Bagi mereka yang melakukannya secara konsisten peningkatan dalam ingatan, tumpuan dan kelajuan berfikir adalah lebih ketara dan berlaku dalam masa beberapa minggu sahaja.
2. Kurangkan kemurungan dan kebimbangan — Program brisk walk selama 12 minggu terbukti berkesan dalam mengurangkan kemurungan dan kebimbangan serta meningkatkan konsep diri yang positif. Kajian mendapati kesannya ke atas kebimbangan sudah boleh dikesan selepas 6 minggu sahaja.
3. Sihatkan jantung dan sistem kardiovaskular — Brisk walk meningkatkan kadar denyutan jantung ke zon latihan kardiovaskular yang memperkukuhkan otot jantung, meningkatkan kecekapan paru-paru dan mengurangkan tekanan darah serta risiko penyakit jantung dalam jangka panjang.
4. Bantu kawal berat badan dan gula darah — Brisk walk yang dilakukan secara konsisten meningkatkan kepekaan insulin dan membantu badan menggunakan glukosa dengan lebih efisien. Ini sangat bermanfaat bagi rakyat Malaysia yang berisiko tinggi menghidap kencing manis.
5. Tingkatkan kualiti tidur — Aktiviti fizikal sederhana seperti brisk walk pada waktu pagi atau petang membantu menetapkan semula ritma sirkadian badan. Kajian menunjukkan mereka yang berjalan pantas secara tetap tidur lebih cepat dan lebih lena pada waktu malam.

Brisk Walk di Alam Semula Jadi Lebih Berkesan

Ini penemuan yang sangat menarik.

Kajian mendapati brisk walk selama 30 minit sama ada di persekitaran bandar atau persekitaran semula jadi yang hijau mengurangkan perasaan negatif peserta. Namun hanya berjalan di persekitaran semula jadi yang hijau berjaya meningkatkan perasaan positif secara signifikan.

Ini bermakna brisk walk di taman, tepi sungai atau kawasan berpokok memberi manfaat berganda. Bukan sahaja manfaat fizikal daripada aktiviti itu sendiri tapi juga manfaat psikologi tambahan daripada pendedahan kepada alam semula jadi.

Malaysia amat bertuah dengan kekayaan taman bandar dan kawasan hijau yang mudah diakses di kebanyakan kawasan perumahan. Ini adalah aset kesihatan percuma yang masih kurang dimanfaatkan sepenuhnya oleh ramai rakyat Malaysia.

Cara Mulakan Brisk Walk Yang Betul

1. Mulakan dengan 5 hingga 10 minit — Sains sudah buktikan 5 minit pun sudah ada manfaatnya. Jangan tunggu sehingga anda ada masa 30 minit. Mulakan dengan apa yang ada dan tingkatkan secara beransur.
2. Sasarkan 30 minit sehari, 5 hari seminggu — Ini adalah cadangan WHO untuk aktiviti fizikal minimum bagi orang dewasa. Boleh dibahagikan kepada tiga sesi 10 minit sepanjang hari jika masa terhad.
3. Gunakan ujian “boleh bercakap” — Semasa brisk walk anda patut boleh bercakap dalam ayat tapi tidak mampu menyanyi. Jika terlalu mudah bercakap percepatkan langkah. Jika tidak boleh bercakap langsung perlahan sedikit.
4. Pilih waktu yang konsisten — Brisk walk pada waktu pagi memberi manfaat tambahan untuk menetapkan ritma sirkadian dan meningkatkan mood sepanjang hari. Tapi mana-mana waktu yang konsisten adalah lebih baik daripada tidak langsung.
5. Jemput teman atau pasangan — Berjalan bersama orang lain bukan sahaja lebih seronok tapi kajian menunjukkan ia meningkatkan konsistensi kerana ada elemen tanggungjawab sosial yang menjadikan kita lebih komited untuk tidak melepaskan sesi tersebut.

Kesimpulan: Langkah Terkecil Membawa Perubahan Terbesar

Dalam dunia yang penuh dengan program senaman yang kompleks dan mahal kadang-kadang kita lupa bahawa tubuh manusia sebenarnya direka untuk berjalan.

Brisk walk bukan senaman yang “tidak cukup baik.” Ia adalah salah satu aktiviti yang paling banyak dikaji saintifik dan terbukti memberi manfaat luar biasa kepada otak, jantung, mental dan keseluruhan kualiti hidup kita.

Anda tidak perlu tunggu hingga ada banyak masa. Tidak perlu tunggu hingga ada motivasi penuh. Mulakan dengan 5 minit. Keluar. Berjalan. Dan biarkan otak anda mula merasai perbezaannya.