Satu hidangan. Dua puluh tiga jam berpuasa.
Kedengarannya seperti ujian ketahanan bukan strategi pemakanan. Tapi OMAD atau One Meal A Day adalah salah satu kaedah diet yang paling banyak dibincangkan di media sosial dan semakin ramai yang cuba amalkannya untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Ada yang bersumpah ia mengubah hidup mereka. Ada pakar perubatan yang memberi amaran serius tentangnya.
Jadi siapa yang betul? Biar sains yang jawab.
Apa Itu OMAD?
OMAD adalah singkatan bagi One Meal A Day iaitu kaedah pemakanan di mana seseorang hanya makan satu hidangan sahaja dalam sehari dan berpuasa selama 22 hingga 23 jam selebihnya.
Ia adalah bentuk puasa berselang yang paling ekstrem. Berbeza dengan kaedah 16:8 yang memberi tetingkap makan selama 8 jam OMAD mengecilkan tetingkap makan kepada hanya satu hingga dua jam sahaja dalam sehari.
Semasa tempoh berpuasa hanya minuman yang tidak mengandungi kalori dibenarkan seperti air kosong, kopi hitam atau teh tanpa gula.
Menurut panduan INFS yang dikemas kini pada Mei 2026 OMAD bekerja dengan cara yang sama seperti semua diet puasa iaitu dengan mewujudkan defisit kalori. Apabila kita berpuasa selama 23 jam badan kehabisan simpanan glikogen dan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga. Proses ini juga mencetuskan autophagy iaitu proses pembersihan sel di mana badan membuang sel-sel rosak dan menjana sel baru yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sihat. |
Manfaat dan Risiko OMAD Mengikut Sains
- Manfaat – Penurunan berat badan dan lemak badan yang berkesan dalam jangka pendek, peningkatan kepekaan insulin, penurunan kolesterol LDL dan tekanan darah, pencetus autophagy, penjimatan masa kerana hanya memasak sekali sehari
- Risiko – Kekurangan nutrien, kehilangan jisim otot, ketidakstabilan gula darah, sakit kepala dan pening, 65% kadar dropout, potensi gangguan makan, tidak mampan jangka panjang bagi kebanyakan orang.
Apa Yang Berlaku Dalam Badan Semasa OMAD?
Apabila seseorang mengamalkan OMAD badan melalui beberapa proses fisiologi yang menarik.
Dalam tempoh 12 jam pertama badan menghabiskan simpanan glikogen dalam hati dan otot. Selepas itu badan beralih kepada membakar lemak dan menghasilkan keton sebagai sumber tenaga alternatif. Ramai yang melaporkan peningkatan kejernihan mental dan fokus dalam keadaan keto ini.
Antara jam 16 hingga 24 proses autophagy diaktifkan dengan lebih agresif. Sel-sel rosak dibuang dan digantikan dengan yang baru. Ini adalah proses yang sama dikaitkan dengan manfaat panjang umur dalam kajian tentang puasa.
Namun badan juga mula memecahkan protein otot sebagai sumber tenaga tambahan apabila tempoh puasa terlalu panjang. Ini adalah salah satu risiko terbesar OMAD yang kerap diabaikan terutamanya bagi mereka yang tidak mengambil protein yang mencukupi dalam satu hidangan mereka.
Fakta Penting Yang Ramai Tidak Tahu Tentang OMAD
Ini bahagian yang paling kritikal dan paling ramai tidak sedar.
Kajian besar yang melibatkan lebih 24,000 orang dewasa Amerika yang diterbitkan oleh Sun et al. (2023) mendapati mengambil hanya satu hidangan sehari dikaitkan dengan risiko kematian akibat serangan jantung atau strok yang 91 peratus lebih tinggi berbanding mereka yang makan tiga kali sehari pada individu berumur 40 tahun ke atas. Kajian ini mengejutkan ramai peminat OMAD dan menimbulkan soalan serius tentang keselamatan diet ini dalam jangka panjang. |
Selain itu kajian INFS (Mei 2026) mendedahkan bahawa kadar berhenti mengamalkan OMAD adalah sangat tinggi iaitu 65 peratus daripada mereka yang mencuba tidak dapat meneruskannya dalam jangka masa panjang. Ini menunjukkan bahawa walaupun ia mungkin berkesan dalam jangka pendek ia bukanlah pendekatan yang mampan bagi kebanyakan orang.
OMAD vs 16:8 — Mana Lebih Selamat?
Jika anda ingin mencuba puasa berselang tapi ragu-ragu tentang OMAD sains memberikan jawapan yang agak jelas.
Kaedah 16:8 iaitu puasa 16 jam dan makan dalam tetingkap 8 jam adalah pilihan yang jauh lebih selamat dan lebih mampan untuk kebanyakan orang. Ia masih memberikan manfaat puasa berselang seperti penurunan berat badan, peningkatan kepekaan insulin dan pencetus autophagy tetapi dengan risiko yang jauh lebih rendah.
Dengan 16:8 anda masih boleh mengagihkan makanan kepada dua atau tiga hidangan dalam tetingkap makan anda. Ini memudahkan pemenuhan keperluan nutrisi harian dan mengurangkan risiko kehilangan otot serta ketidakstabilan gula darah.
Siapa Yang Tidak Sesuai Mencuba OMAD?
- Wanita hamil atau menyusu — Keperluan nutrisi semasa kehamilan dan penyusuan adalah sangat tinggi dan tidak boleh dipenuhi dengan hanya satu hidangan sehari.
- Kanak-kanak dan remaja — Badan yang sedang membesar memerlukan bekalan nutrien yang konsisten sepanjang hari untuk perkembangan yang optimum.
- Mereka dengan sejarah gangguan makan — OMAD boleh mencetuskan atau memburukkan corak makan yang tidak sihat dan hubungan yang tidak sihat dengan makanan.
- Pesakit diabetes yang mengambil ubat — Puasa ekstrem boleh menyebabkan paras gula darah yang berbahaya rendah terutamanya bagi mereka yang mengambil ubat diabetes tertentu.
- Mereka yang aktif bersenam atau membina otot — Satu hidangan sahaja sangat sukar untuk memenuhi keperluan protein yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Kesimpulan: OMAD Ada Tempatnya Tapi Bukan Untuk Semua Orang
OMAD bukanlah diet yang sepenuhnya berbahaya. Untuk segelintir orang yang sihat ia mungkin berkesan dalam jangka pendek. Tapi ia juga bukanlah diet yang sesuai untuk semua orang dan data kajian jangka panjang memberikan amaran yang perlu diambil serius.
Hasil kajian 24,000 orang dewasa tentang peningkatan risiko penyakit kardiovaskular adalah terlalu signifikan untuk diabaikan begitu sahaja demi penurunan berat badan yang lebih pantas.
Sebelum mencuba OMAD tanya diri sendiri satu soalan penting. Adakah keputusan yang ingin saya capai tidak boleh dicapai dengan cara yang lebih selamat dan lebih mampan? Dalam kebanyakan kes jawapannya adalah ya. Dan dalam kebanyakan kes alternatif yang lebih selamat adalah pilihan yang lebih bijak.
Jika anda ingin mencuba puasa berselang mulakan dengan 16:8 dahulu. Lihat bagaimana badan anda bertindak balas. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum melangkah kepada pendekatan yang lebih ekstrem. Kesihatan jangka panjang lebih bernilai daripada hasil jangka pendek. |
