Ramai dalam kalangan kita yang berazam untuk menurunkan berat badan, namun tidak semua tahu cara yang betul untuk diet. DIET bukan sekadar mengurangkan pemakanan, tetapi satu pendekatan menyeluruh yang melibatkan gaya hidup sihat, pengambilan nutrien seimbang dan kesedaran diri.
Menurut kajian dari Harvard School of Public Health, pendekatan pemakanan yang seimbang terbukti lebih berkesan dalam mengekalkan berat badan berbanding diet ekstrem yang bersifat jangka pendek.
Dalam artikel ini, kami akan kongsikan 7 tips penting diet yang betul — agar anda dapat mencapai matlamat kesihatan tanpa menjejaskan tubuh.
1. Tetapkan Matlamat Realistik & Bertahap
Jangan terburu-buru mahu kurus dalam masa seminggu.
Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), penurunan berat badan yang sihat adalah sekitar 0.5 – 1 kg seminggu. Ini bantu elakkan kesan yoyo (turun-naik berat secara drastik) dan lebih mudah dikekalkan.
Contohnya, jika anda ingin menurunkan 5 kg, sasarkan tempoh antara 5–10 minggu. Ini lebih selamat, kurang stres dan tubuh anda juga sempat menyesuaikan perubahan.
✅ 2. Amalkan Pemakanan Seimbang, Bukan ‘Crash Diet’
Ramai yang potong makan atau skip waktu makan. Tapi ini boleh mengganggu kadar metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot. Diet sihat ialah pengambilan seimbang karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sihat, serat dan mikronutrien.
🔹 Kajian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan pengambilan sayuran pelbagai warna, bijirin penuh, protein daripada sumber tumbuhan, dan lemak sihat seperti kekacang dan minyak zaitun sebagai asas diet harian.
Contoh menu seimbang:
🥗 Nasi perang + ikan bakar + sayur hijau + buah potong
3. Elakkan Gula Tambahan & Makanan Diproses
Makanan ultra-diproses seperti biskut, minuman manisdan makanan segera tinggi kandungan kalori ‘kosong’ serta pengawet yang boleh mengganggu hormon lapar dan kenyang.
📚 Jurnal The BMJ (2019) melaporkan bahawa pengambilan makanan ultra-diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik.
Petua:
- Semak label pemakanan
- Elakkan makanan dengan lebih daripada 5 bahan pelik atau kimia
- Gantikan snek dengan buah, kekacang tanpa garam
✅4. Hidrasi – Minum Air Secukupnya
Air bukan sahaja mengelakkan dehidrasi, tetapi juga membantu sistem penghadaman, kawal suhu badan dan bantu rasa kenyang. Kadang-kadang, tubuh keliru antara lapar dan dahaga.
🌿 Kajian dalam jurnal Physiology & Behavior menunjukkan bahawa minum air sebelum makan boleh mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 13%.
👉 Disarankan: 8–10 gelas air sehari, jika anda aktif atau banayak berpeluh.
5. Jangan Tinggalkan Sarapan Pagi
Ramai yang abaikan sarapan kononnya mahu jimat kalori. Tapi sebenarnya, sarapan bantu stabilkan kadar gula darah dan elak makan berlebihan waktu tengah hari.
🥣 Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa individu yang mengambil sarapan pagi menunjukkan pengawalan berat badan lebih baik dan kurang keinginan terhadap makanan tinggi lemak.
Contoh sarapan sihat: Oatmeal + telur rebus + sebiji pisang
✅6. Amalkan ‘Portion Control’
Tak perlu kira kalori dengan teliti setiap hari. Cukup dengan kawalan saiz hidangan. Ini antara tip paling berkesan untuk kurus tanpa perlu diet ketat.
Tip mudah:
- Guna pinggan kecil (saiz pinggan mempengaruhi jumlah makanan)
- Makan perlahan-lahan supaya otak sempat rasa kenyang
- Elakkan makan sambil tengok skrin
7. Amalkan Gaya Hidup Aktif
Walaupun diet memainkan peranan utama dalam penurunan berat badan, aktiviti fizikal membantu mempercepatkan pembakaran kalori dan mengekalkan otot sihat.
🏃 Menurut WHO, orang dewasa perlu sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu.
Cadangan aktiviti:
- Berjalan kaki 30 minit setiap hari
- Naik tangga berbanding lif
- Regangan ringan antara waktu kerja
Kesimpulan
Diet yang betul bukan sekadar satu pelan pemakanan — ia adalah satu komitmen terhadap kesihatan jangka panjang.
Dengan mengamalkan 7 tips penting ini, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan secara sihat, malah memperbaiki tenaga, tidur, emosi dan kualiti hidup secara keseluruhan.
Ingatlah, tiada jalan pintas untuk kesihatan. Tapi dengan ilmu, disiplin dan sokongan yang betul, anda pasti boleh capai berat badan ideal dengan cara yang selamat dan lestari.
Jika anda ragu-ragu tentang pelan diet sendiri, rundinglah dengan pakar diet atau doktor untuk nasihat yang bersesuaian dengan keperluan tubuh anda.
Semoga bermanfaat! 😊
