5 Tips Jaga Otak Ketika Shift Malam

Waktu kanak-kanak, minda periang.

Bebas untuk mengimpikan kehidupan nanti dah dewasa.

Saya pun sama saja.

Macam-macam dalam fikiran.

Nak jadi astronaut, nak jadi saintis, nak jadi pelumba kereta.

Seronok bayangkan bukan?

Namun hakikatnya, hidup selepas tamat pengajian di kolej.

Mahupun universiti ini tidak seindah impian zaman kecik dulu.

Tidak semua benda yang kita impikan akan menjadi kenyataan.

Liku cabaran datang serentak menghimpit.

Susah ‘bernafas’ memikirkan jasa mak ayah. Nak balas budi mereka.

Nak cari wang untuk simpanan, untuk sara hidup.

Setuju atau tidak, susah nak hidup kalau tiada wang.

Itulah realiti.

Ketika saya masih muda, umur masatu 20an baru.

Selalu bila saya rasa hidup susah, saya cuba fikirkan tentang nasib orang lain yang mungkin lebih susah daripada saya.

Itu membuatkan saya bersyukur dan bersemangat untuk ubah nasib hidup.

Usaha dan usaha akhirnya berbaloi.

Buah kejayaan pada masa susah itu saya petik untuk hari ini.

Saya tak berhenti setakat itu.

Saya semakin ‘dahagakan’ ilmu, saya belajar lagi.

Bukan senang nak senang.

Akhirnya saya bentuk diri saya seperti hari ini. Alhamdulillah.

Pengalaman saya luas.

Macam-macam jenis kerja saya buat.

Tak kira pagi, tengah hari, siang, malam mahupun tengah malam.

Kalau kerja shift malam pula Ya Tuhan..sungguh mencabar.

Tipulah kalau cakap gembira bekerja shift ni.

Bukan semua mampu kerja shift malam ni sebab mental fizikal kena kuat.

Waktu tidur entah ke mana sebab terbalik.

Orang lain tidur malam, kita berjaga.

Time tu otak lebu sebab tak biasa. Nak lawan ngantuk tu minum air kopi.

Cawan demi cawan.

Habis kerja, masih terasa after effect.

Badan tak cergas seperti sediakala. Mental pun sama.

Ada kawan, kerja customer service.

10 malam sampai 7 pagi. Memang susah nak berhubung dengan dia.

Media sosial memang takde masa dia cakap.

Mental haus, badan lemau.

Jadi, saya terpanggil untuk share tentang macam mana nak jaga otak ketika shift malam;

.

.

.

1. Fokus diet dan pemakanan yang betul.

Waktu kerja yang dianggap ‘normal’ adalah dari pagi sampai petang.

Tapi zaman berubah.

Perkembangan ekonomi pesat dengan pelbagai jenis pekerjaan bukan sahaja lokal tetapi luar negara.

Banyak syarikat-syarikat dari luar yang bertapak di sini.

Kalau syarikat contohnya syarikat AS, timing dan waktu kerja kena ikut negara sana.

Pukul 10 malam start dan akan selalunya habis pada pukul 6 atau 7 pagi.

Yang cekal saja boleh kerja dengan syarikat luar.

Doktor, nurse, MA pun turut sama kena kerja shift sebab pesakit yang datang bukan ikut waktu.

Ruang ER dibuka 24/7.

Sungguh meletihkan sebab kena adjust waktu.

Betul tak?

Saya salute frontliners yang sanggup berhempas-pulas menjalankan tanggungjawab.

Melihat mereka dengan pakaian serba lengkap PPE.

Ulang alik ke sana ke mari dengan cuaca panas mendung hujan ribut.

Demi tugas pada negara.

Kebiasaannya, pekerja shift ni sering lewatkan waktu makan sebab jadual kerja tak tetap.

Makan bila sempat. Makanan pula beli mana yang patut.

Sebab tu, mereka punyai risiko lebih tinggi untuk terdedah kepada penyakit jantung dan kenaikan berat badan.

Migrain, sakit kepala, pening tu benda biasa bagi mereka.

Macam mana nak atasi?

Saya sarankan agar fokus kepada diet dan pemakanan yang betul.

Daripada beli, boleh sediakan makanan di rumah dan bawa ke tempat kerja.

Makan dulu sebelum start kerja.

Elak makanan segera, bergoreng, berlemak dan pedas agar pencernaan tak terganggu.

Kurangkan minuman manis dan sebaiknya bawa sebotol air kosong bersama.

2. Jangan biasakan minum kopi & minuman berkafein.

Ramai yang suka minum air kopi terutama kalau yang nak stay up pada waktu malam.

Pekerja shift malam tidak terkecuali.

Starbucks, Old Town White Coffee, The Coffee Bean antara brand terkenal dengan kopi. 

Kafein ni ada baik buruknya.

Kalau terlebih, buruk padahnya sama saja seperti makanan lain.

Saya kenal ramai je yang selagi tak minum secawan kopi.

Selagi tu tak boleh teruskan hari mereka.

Kafein, nama saintifik trimethylxanthine.

Dikenali sebagai ‘dadah semulajadi’ yang dihasilkan dalam daun atau biji beberapa jenis tumbuhan.

Contoh paling dekat iaitu daun teh dan biji kopi/koko.

Kafein ni sifat dia ‘merangsang’ dan ‘diuretik’ yang boleh sebabkan kenaikan tekanan darah.

Perasan tak kalau lepas minum kopi tu.

Degupan jantung tiba-tiba naik mendadak. Macam berdebar.

Selain itu, bila minum kopi ni juga akan asyik kerap nak kencing.

Kesan kafein ni berbeza atas individu.

Ada yang minum banyak cawan pun takde efek.

Ada yang belum habis secawan, jantung berdetak macam nak terkeluar.

Ada juga kebaikan kafein ni sebenarnya.

Bagi sesetengah orang kafein ni bantu tenangkan minda.

Selain legakan keletihan serta menguatkan ingatan.

Nak minum kopi boleh tapi jangan minum setiap hari.

Bersederhana itu penting.

Pesan saya, anda kena tanya diri sendiri.

Adakah kalau tak minum kopi jadi gelisah?

Macam mana sleep pattern anda sejak dua menjak ni?

Adakah anda ‘bergantung’ kepada kafein?

Drink at your own risk.

3. Pastikan jumlah tidur mencukupi.

Pernah tak terfikir kenapa kita perlu tidur?

Tidur ni adalah ‘proses istirehat’ bagi semua makhluk yang hidup atas muka bumi ni.

Bangun pagi, mental dan fizikal berfungsi.

Melakukan tugas masing-masing.

Sampai masa, organ-organ kita seperti otak, jantung, hati, limpa, ginjal juga perlukan rehat.

Sepertimana kita bekerja, kita juga perlukan rehat 1 sampai 2 untuk makan dan solat.

Kita mungkin tidur tapi adalah tidur kita tu berkualiti?

Saya nak kongsi tentang ‘sleep hygiene’ iaitu tabiat-tabiat yang boleh bantu kita tidur lena.

Antaranya,

Jauhi gajet sebelum tidur, bina persekitaran selesa, elak terlebih tidur, tarik nafas dalam-dalam, relax dan tidur awal.

Tidur berkualiti akan beri peluang.

Untuk tubuh kita perbaiki dan persiapkan diri untuk menempuh hari esok.

Ketika tidur juga badan akan lakukan proses ‘detoxification’.

Iaitu proses membuang ‘racun’ dan ‘toksin’ dalam badan yang sudah tidak berguna lagi.

Perasan kan bila bangun pagi je mesti rasa nak membuang.

Jika tidur tak cukup ni macam-macam risiko penyakit akan datang menyinggah.

Senang nak jatuh sakit sebab sistem imun semakin lemah.

Bukan itu saja, apabila mahu tidur pastikan offline dulu hal dunia.

Online dengan Tuhan.

Guna alamat maya WWW (wudu’, witir dan wirid).

InshaAllah masalah insomnia akan semakin pulih.

4. Banyakkan pergerakan ketika bekerja.

Waktu kerja yang ‘terbalik’ dan tidak mengikut jam 9-5 ni memang sering dikatikan dengan masalah kesihatan.

Sebab kena tukar rutin semula jadi kita sebagai manusia.

Tidur waktu siang, kerja waktu malam.

Antaranya,

Penyakit jantung, gangguan metabolisma, kenaikan berat badan, insomnia, gangguan pencernaan seperti sembelit.

Kadar hormon tidur iaitu ‘melatonin’ yang berfungsi mengatur jam biologi tubuh badan juga berkurang.

Jadi penting untuk pastikan gaya hidup sihat dapat diteruskan walaupun kerja shift.

Tapi mesti terfikir kan macam mana nak selitkan workout ketika kerja?

Kalau kerja shift habis pada pukul 6-7 pagi tu badan akan keletihan.

Jadi luangkan masa untuk tidur terlebih dahulu.

Lepastu boleh spend 20-30 dengan beriadah seperti jalan kaki, berbasikal, atau berjoging.

Dekat tempat kerja pun kalau kerja ofis, boleh fikirkan cara untuk banyakkan pergerakan.

Seperti turun naik tangga dan stretching.

Postur ketika bekerja pun mainkan peranan penting.

Jangan bengkokkan belakang badan sebab nanti akan sakit dan lenguh badan.

Duduk secara menegak dan tidak selalu menggoyangkan kaki.

Ni banyak saya perasan.

Ni dipanggil ‘Sindrom Kaki Gelisah’. Apa tanda-tandanya?

1. ‘Dorongan’ kuat untuk gerakkan kaki.
2. Merasa ‘lebih baik’ jika goyangkan kaki.
3. Lebih kuat keinginan untuk gerakkan kaki saat berehat/duduk.

Kalau yang jenis ada tabiat goyangkan kaki tu seeloknya kawal.

Sebab lama-lama akan jadi lebih teruk sampai satu tahap memang tak boleh berhenti gerakkan kaki.

5. Tidak terlalu memaksa diri dan berehat seketika.

Yang ini sudah menjadi kebiasaan terutama mereka yang bekerja siang malam untuk mencari sesuap nasi.

Tapi perlu ingat.

Kesihatan diri perlu dititikberatkan kalau tak nak menyesal di kemudian hari.

Kalau masa tu badan tidak sihat, deman jangan buat tidak endah.

Memaksa diri bekerja ketika demam ni ada risikonya.

Antaranya proses nak sembuh jadi lambat, tidak produktif dan menjadi ‘penyebar kuman’ kepada rakan sepejabat.

Gila kerja pun ada hadnya.

Ketika bekerja ni kita nak produktif, ada hasil.

Istilah untuk mereka yang tetap memaksa diri bekerja walaupun diri tidak sihat ni dipanggil ‘presenteeism’.

Senang kata, walaupun bekerja tapi otak tidak dapat berfungsi sepenuhnya menyebabkan kualiti kerja terkesan.

Juga, jika tak dapat nak cuti, dinasihatkan untuk pakai pelitup muka.

Dan kerap cuci tangan di pejabat agar orang sekitar tidak terkena tempias kuman.

Masa kita jatuh sakit.

Neuron dalam otak akan ‘mematikan’ aktiviti dalam sel sistem saraf yang menjadikan kita segar bertenaga.

Sebab tu kalau sakit, kita jadi lemah, mudah mengantuk dan tidak bertenaga seperti biasa.

Jadi, sebaiknya jika demam beterusan.

Dan tidak nampakkan tanda-tanda untuk cepat sembuh.

Apply lah cuti dan pergi jumpa doktor.

Kesimpulannya,

Tak kira sama ada kerja shift malam mahupun kerja 9 to 5 ni.

Kesihatan diri terutama otak perlu sentiasa dijaga.

Sekuat mana pun kita bekerja mencari rezeki.

Jangan gadaikan value kesihatan diri sebab kalau kita jatuh sakit, semakin susah kita nak bekerja.

Pada permulaan, sukar untuk melalui hari-hari bekerja pada waktu malam di kala orang lain sedang nyenyak tidur.

Tapi kalau reti rancang rutin dan jadual, perjalanan akan menjadi lebih mudah.

Kesihatan itu anugerah terindah.

Yang kadang-kala kita terlupa untuk mensyukuri.

Tambah-tambah waktu sekarang kita perlu hidup dengan COVID-19.

Dunia belum sembuh, jaga diri jaga kesihatan.

Semoga bermanfaat.

 

#DrRizal