Dalam artikel ini, kami akan kongsikan 11 cara menangani stress yang berkesan dan mudah diamalkan mengikut kajian sains.
Stress adalah sebahagian daripada kehidupan, tetapi jika tidak dikawal, ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan mental dan fizikal.
Cara 1: Kenali Punca Stress
Langkah pertama untuk mengatasi stress adalah mengenal pasti puncanya. Adakah ia berpunca daripada kerja, kewangan, hubungan atau masalah kesihatan?
Apabila anda memahami punca sebenar, lebih mudah untuk mencari penyelesaian.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology, mengenal pasti dan menangani punca utama stress dapat mengurangkan tekanan secara signifikan (Ganster & Rosen, 2013).
Cara 2: Amalkan Teknik Pernafasan Dalam
Teknik pernafasan dalam boleh membantu menenangkan fikiran dan mengurangkan tekanan. Cuba teknik pernafasan 4-7-8:
- Tarik nafas selama 4 saat
- Tahan nafas selama 7 saat
- Hembus nafas perlahan-lahan selama 8 saat
- Ulang beberapa kali sehingga anda berasa lebih tenang
Kajian dari Harvard Medical School menunjukkan bahawa teknik pernafasan ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, yang bertanggungjawab untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan relaksasi (Harvard Health Publishing, 2020).
Cara 3: Luangkan Masa untuk Diri Sendiri
Ambil masa untuk melakukan aktiviti yang anda gemari seperti membaca buku, menonton filem atau berjalan di taman. Ini dapat membantu minda berehat dan mengurangkan tekanan emosi.
Â
Cara 4: Bersenam Secara Berkala
Senaman bukan sahaja baik untuk kesihatan fizikal, tetapi juga membantu melepaskan endorfin, iaitu hormon yang dapat meningkatkan mood. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang atau yoga sangat berkesan dalam menangani stress.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research, senaman secara berkala dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kecemasan (Schuch et al., 2016).
Cara 5: Tidur yang Cukup dan Berkualiti
Kurang tidur boleh meningkatkan tahap stress. Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap malam. Amalkan rutin tidur yang konsisten dan elakkan skrin telefon sebelum tidur untuk mendapatkan rehat yang berkualiti.
Kajian oleh National Sleep Foundation menunjukkan bahawa tidur yang berkualiti memainkan peranan penting dalam menstabilkan emosi dan mengurangkan tekanan harian (Hirshkowitz et al., 2015).
Cara 6: Kawal Pemikiran Negatif
Pemikiran negatif boleh memburukkan lagi tekanan. Cuba teknik positive self-talk seperti:
“Saya mampu menghadapi cabaran ini.”
“Saya sedang berusaha dan saya akan berjaya.”
Menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih positif dapat membantu mengurangkan stress.
Â
Cara 7: Amalkan Pemakanan Sihat
Pemakanan yang seimbang memainkan peranan penting dalam kesihatan mental. Elakkan makanan segera dan tinggi gula yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Sebaliknya, ambil makanan yang kaya dengan omega-3 seperti;
- ikan salmon
- kekacang
- sayur-sayuran hijau.
Menurut kajian dalam The American Journal of Clinical Nutrition, pemakanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala tekanan dan kemurungan (Grosso et al., 2014).
Cara 8: Kurangkan Pengambilan Kafein dan Gula
Kafein yang berlebihan boleh meningkatkan kadar degupan jantung dan menyebabkan kegelisahan. Jika anda bergantung kepada kopi atau minuman berkafein, cuba kurangkan secara beransur-ansur!
Â
Cara 9: Berhubung dengan Orang yang Anda Percayai
Bercakap dengan seseorang yang memahami boleh membantu mengurangkan tekanan. Kongsi perasaan anda dengan rakan baik, ahli keluarga atau kaunselor profesional untuk mendapatkan sokongan emosi.
Â
Cara 10: Cuba Aktiviti seperti Meditasi dan Yoga
Meditasi dan yoga adalah teknik yang terbukti dapat membantu mengawal stress. Luangkan sekurang-kurangnya 10-15 minit setiap hari untuk bermeditasi atau melakukan yoga bagi menenangkan fikiran.
Kajian dari JAMA Internal Medicine menunjukkan bahawa amalan meditasi secara berkala dapat mengurangkan simptom anxiety dan stress dengan ketara (Goyal et al., 2014).
Cara 11: Susun Jadual dan urus Masa dengan Baik
Kadang-kadang stress berpunca daripada terlalu banyak tugas yang perlu diselesaikan dalam masa yang singkat. Buat to-do list, susun keutamaan dan elakkan menangguhkan kerja agar anda tidak berasa terbeban.
Kesimpulannya, stress adalah sesuatu yang boleh dikawal dengan cara yang betul. Dengan mengamalkan cara ini, anda boleh menikmati kehidupan yang lebih tenang dan seimbang. Jika stress berterusan, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional bagi kesihatan mental yang lebih baik.
Â
RUJUKAN:
Ganster, D. C., & Rosen, C. C. (2013). Work stress and employee health. Journal of Occupational Health Psychology, 18(1), 1–22.
Harvard Health Publishing. (2020). The science of breathing.
Schuch, F. B., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51.
Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40–43.
Grosso, G., et al. (2014). Omega-3 fatty acids and depression. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 152-168.
Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
