Ramai individu yang baru berjinak dengan dunia kecergasan sering tertanya-tanya, patut mula dengan bulking atau cutting dahulu? Kedua-duanya penting, tetapi setiap satu mempunyai matlamat berbeza.
Untuk memilih dengan betul, anda perlu memahami apa itu bulking dan cutting serta mengenal pasti apa keutamaan badan anda sekarang.
Apa Itu Bulking?
Bulking ialah fasa di mana anda meningkatkan pengambilan kalori harian untuk menyokong pertumbuhan otot. Ia biasanya disertai dengan latihan beban intensif dan pemakanan tinggi protein serta karbohidrat.
Kelebihan bulking:
- Membantu bina jisim otot dengan lebih cepat
- Meningkatkan kekuatan fizikal
- Menyokong pemulihan otot lebih efisien
Risiko bulking:
- Lemak badan boleh meningkat jika kalori tidak dikawal
- Memerlukan disiplin tinggi untuk tidak terlebih makan makanan tidak sihat
Apa Itu Cutting?
Cutting pula adalah fasa menurunkan peratusan lemak badan sambil mengekalkan otot yang telah dibina. Ia melibatkan defisit kalori dan kawalan makronutrien yang lebih ketat.
Kelebihan cutting:
- Menonjolkan definisi otot
- Meningkatkan ketahanan dan ketangkasan badan
- Mengurangkan risiko penyakit berkaitan obesiti
Risiko cutting:
- Otot boleh menyusut jika pemakanan dan senaman tidak seimbang
- Boleh menyebabkan keletihan atau mood swing akibat kekurangan tenaga
Bulking Atau Cutting Dulu: Mana Yang Lebih Sesuai?
Jawapannya bergantung kepada komposisi badan anda sekarang dan matlamat utama.
Bila perlu mula dengan bulking:
- Berat badan anda terlalu rendah (underweight)
- Peratusan lemak badan anda sudah rendah (<15%)
- Anda ingin bina asas kekuatan dan otot
Bila perlu mula dengan cutting:
- Lemak badan melebihi 20% (lelaki) atau 30% (wanita)
- Ingin kelihatan lebih “lean” sebelum bina otot
- Mempunyai masalah kesihatan berkaitan berat badan
Kajian National Strength and Conditioning Association (NSCA) mencadangkan bahawa individu obes disarankan untuk mula dengan cutting bagi mengurangkan tekanan pada sendi dan sistem kardiovaskular sebelum beralih ke fasa bulking.
Tip Pemakanan Mengikut Fasa
Fasa Bulking:
- Lebihkan kalori (surplus 250-500 kalori sehari)
- Utamakan makanan penuh nutrisi: ayam, ikan, kekacang, telur, susu, oat
- Protein harian: 1.6 – 2.2g/kg berat badan
Fasa Cutting:
- Defisit kalori (kurang 300-500 kalori sehari)
- Fokus pada makanan rendah kalori, tinggi serat: sayur, buah, daging tanpa lemak
- Kekalkan pengambilan protein untuk elak kehilangan otot
Kesimpulan
Memahami apa itu bulking dan cutting adalah asas penting sebelum memulakan transformasi fizikal. Kenal pasti keadaan semasa tubuh anda dan tentukan matlamat jangka panjang. Sama ada mahu tambah otot atau kurangkan lemak, kedua-duanya perlukan disiplin, ilmu pemakanan dan latihan konsisten.
Ingat, tiada jalan pintas untuk dapatkan badan idaman.
Pilih strategi yang sesuai dan teruskan berusaha secara berilmu!
Belajar sesuatu?
Semoga bermanfaat!
Soalan Lazim (FAQ)
1. Adakah saya boleh terus mula dengan bulking walaupun badan saya berlemak?
Tidak digalakkan. Lemak sedia ada akan meningkat lebih banyak.
Mulakan dengan cutting untuk stabilkan komposisi badan.
2. Berapa lama tempoh ideal untuk satu fasa?
Biasanya 8 hingga 16 minggu.
3. Boleh ke buat bulking dan cutting serentak?
Sukar dan tidak efektif. Fokus satu fasa pada satu masa untuk hasil optimum.
4. Perlukah ambil suplemen semasa bulking dan cutting?
Tidak wajib.
