Sembelit ketika berpuasa di bulan Ramadan adalah
masalah yang sering dialami oleh ramai orang.
Perubahan pola makan, kekurangan serat dan kurangnya
pengambilan air boleh menyebabkan sistem pencernaan
menjadi tidak lancar. Ini boleh membuatkan anda berasa
tidak selesa, perut kembung dan sukar membuang air besar.
Tapi, jangan risau! Jika anda mengalami masalah ini,
ada cara unutk mengatasinya!
Ini 5 cara efektif untuk mengatasi sembelit ketika
berpuasa supaya anda dapat menjalani ibadah puasa
dengan lebih selesa dan sihat.
1. Tingkatkan Pengambilan Serat untuk Pencernaan Lebih Lancar
Serat adalah kunci utama dalam memastikan
sistem pencernaan berfungsi dengan baik.
Serat membantu melembutkan najis dan
mempercepatkan pergerakannya melalui usus.
Jika anda kekurangan serat, najis akan menjadi keras
dan sukar untuk dikeluarkan, menyebabkan sembelit!
Jadi, bagaimana cara terbaik untuk mendapatkan
serat yang mencukupi?:
- Makan lebih banyak buah-buahan segar seperti betik, pisang, epal, dan pir. Buah-buahan ini mengandungi serat larut yang membantu melembutkan najis.
- Tambahkan sayur-sayuran hijau ke dalam menu harian anda seperti bayam, sawi, brokoli, dan kubis. Sayuran hijau kaya dengan serat tidak larut yang membantu merangsang pergerakan usus.
- Pilih bijirin penuh seperti oat, quinoa, dan roti gandum berbanding nasi putih atau roti putih kerana bijirin penuh lebih kaya dengan serat.
Individu yang mengambil serat dalam jumlah yang mencukupi lebih cenderung untuk mempunyai sistem pencernaan yang sihat dan terhindar daripada masalah sembelit.
💡 Tip tambahan: Untuk kesan yang lebih baik, cuba campurkan beberapa jenis serat dalam diet anda dan elakkan makan terlalu banyak makanan rendah serat seperti makanan segera dan makanan diproses.
2. Pastikan Pengambilan Air yang Cukup untuk Elakkan Dehidrasi
Anda mungkin tidak sedar bahawa kekurangan air
boleh menjadi penyebab utama sembelit.
Apabila badan kekurangan cecair, najis akan menjadi
lebih kering dan keras, menyukarkan proses pembuangan.
Tetapi bagaimana anda boleh memastikan pengambilan air
yang mencukupi semasa berpuasa?
- Ikut kaedah 2-4-2 iaitu:
-
- 4 gelas air sepanjang malam secara berperingkat sebelum tidur.
-
- 2 gelas air ketika berbuka untuk menggantikan kehilangan cecair.
- 2 gelas air semasa sahur untuk memastikan badan kekal terhidrat sepanjang hari.
- Elakkan minuman berkafein berlebihan seperti kopi dan teh kerana ia boleh menyebabkan kehilangan air yang lebih banyak melalui air kencing.
- Minum air kosong berbanding minuman manis kerana minuman tinggi gula boleh menyebabkan dehidrasi dan memperlahankan proses pencernaan.
Menurut pakar pemakanan, tubuh manusia memerlukan sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum, termasuk sistem pencernaan.
3. Lakukan Aktiviti Fizikal Ringan untuk Merangsang Pergerakan Usus
Mungkin ramai yang menganggap bahawa berpuasa
adalah masa untuk berehat sepenuhnya.
Namun, kurang pergerakan boleh memperlahankan
sistem pencernaan menyebabkan sembelit menjadi lebih teruk.
Aktiviti fizikal ringan sebenarnya dapat membantu merangsang
pergerakan usus dan mempercepatkan proses pencernaan.
- Cuba berjalan kaki selama 15-30 minit selepas berbuka. Ini membantu mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan pergerakan najis dalam usus.
- Lakukan regangan atau yoga sebelum sahur untuk mengaktifkan otot perut dan membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih baik.
- Elakkan duduk terlalu lama selepas makan kerana ini boleh menyebabkan perut terasa penuh dan memperlahankan sistem pencernaan.
💡 Fakta menarik: Individu yang lebih aktif secara fizikal mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami sembelit kronik.
4. Kurangkan Makanan yang Boleh Menyebabkan Sembelit
Selain daripada meningkatkan pengambilan makanan sihat,
anda juga perlu berhati-hati dengan makanan yang boleh
memburukkan masalah sembelit.
Antara makanan yang perlu anda hadkan ialah:
- Makanan tinggi lemak seperti makanan bergoreng dan makanan segera kerana ia sukar untuk dihadam dan boleh memperlahankan pergerakan usus.
- Produk tenusu berlebihan seperti keju dan susu penuh krim kerana sesetengah individu mengalami intoleransi laktosa yang boleh menyebabkan sembelit.
- Karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, dan makanan tinggi gula kerana ia rendah serat dan boleh memperlahankan sistem pencernaan.
Sebaliknya, gantikan makanan ini dengan makanan kaya serat
dan probiotik seperti yogurt atau makanan yang ditapai (kimchi, tempe)
untuk meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus.
5. Amalkan Jadual Makan yang Teratur dan Kunyah dengan Baik
Mungkin ada yang pernah dengar,
“Jangan gelojoh sangat makan tu!”
“Makan perlahan-lahan, ia lebih baik untuk kesihatan!”
Ini bukan sekadar mitos,
cara anda makan sebenarnya mempengaruhi sistem pencernaan!
- Jangan makan dalam kuantiti yang terlalu banyak dalam satu masa. Ini boleh menyebabkan perut ‘terkejut’ dan melambatkan pencernaan.
- Kunyah makanan dengan perlahan. Kunyahan yang baik membantu enzim pencernaan berfungsi dengan lebih efektif.
- Elakkan makanan pedas berlebihan kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan perut dan melambatkan pencernaan.
Mengamalkan jadual makan yang konsisten juga boleh
membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan perubahan
waktu makan sepanjang Ramadan.
Kesimpulan
Sembelit ketika berpuasa bukanlah sesuatu yang perlu
anda hadapi setiap tahun! Dengan mengamalkan langkah-langkah
yang telah dikongsikan ini, anda bukan sahaja dapat mengurangkan
risiko sembelit, tetapi juga meningkatkan kesihatan
sistem pencernaan secara menyeluruh.
Setiap tubuh seseorang bertindak balas secara berbeza-beza,
jadi penting untuk mendengar isyarat tubuh dan menyesuaikan gaya
hidup sihat serta pemakanan mengikut keperluan diri sendiri!
