Obesiti merupakan masalah kesihatan global yang semakin membimbangkan. Menurut World Health Organization (WHO), kadar obesiti telah meningkat lebih tiga kali ganda sejak 1975.
Di Malaysia sahaja, 1 daripada 2 orang dewasa mengalami berat badan berlebihan atau obes (NHMS, 2019).
Obesiti tidak berlaku secara tiba-tiba. Ia adalah hasil daripada gabungan tabiat harian yang buruk, pemakanan tidak sihat dan gaya hidup yang tidak aktif. Jika anda mahu kekal sihat, elak lakukan cara ini jika tidak mahu obes!
1. Makan Lewat Malam – Berat Naik Tanpa Sedar
Makan malam terlalu lewat boleh menyebabkan kalori tidak digunakan oleh tubuh dan akhirnya disimpan sebagai lemak berlebihan.
Ini kerana metabolisme kita akan menurun secara semula jadi menjelang malam, dan proses penghadaman menjadi lebih perlahan ketika kita tidur.
📌 Menurut kajian oleh Brigham and Women’s Hospital (2022), makan lewat malam meningkatkan rasa lapar, menurunkan kadar pembakaran kalori dan meningkatkan penyimpanan lemak dalam badan.
Ini menjelaskan mengapa makan sebelum tidur boleh menyebabkan penambahan berat badan.
✅ Cadangan sihat: Elakkan makan selepas jam 8 malam. Jika lapar, pilih snek ringan seperti buah atau yogurt rendah lemak.
2. Minum Minuman Bergula Secara Berlebihan
Minuman seperti teh tarik, air gas, dan jus dalam tin mempunyai kandungan gula yang tinggi dan sering menjadi punca “kalori tersembunyi”. Kalori daripada minuman tidak membuat kita kenyang, jadi ia mudah menyebabkan pengambilan kalori berlebihan tanpa disedari.
📌 Menurut American Journal of Clinical Nutrition, pengambilan minuman bergula secara berterusan meningkatkan risiko obesiti sebanyak 60% dalam kalangan kanak-kanak dan remaja, dan kesannya juga signifikan terhadap orang dewasa.
✅ Elakkan tabiat ini: Gantikan dengan air kosong, teh herba tanpa gula, atau air dengan hirisan lemon untuk rasa yang lebih segar.
3. Tidak Bersarapan – Metabolisme Jadi Perlahan
Ramai yang fikir ‘skip breakfast’ dapat mengurangkan berat badan, tetapi hakikatnya ia memberi kesan sebaliknya. Tidak bersarapan menyebabkan paras gula darah turun, dan anda akan rasa sangat lapar menjelang tengah hari lalu makan dengan berlebihan.
📌 Kajian oleh Harvard School of Public Health menunjukkan bahawa individu yang tidak mengambil sarapan berisiko 27% lebih tinggi untuk mengalami obesiti, berbanding mereka yang makan sarapan secara konsisten.
✅ Pilihan bijak: Ambil sarapan tinggi serat dan protein seperti telur, oat, roti bijirin penuh atau buah-buahan segar.
4. Kurang Bergerak
Duduk terlalu lama, sama ada di pejabat atau di rumah, menyumbang kepada gaya hidup sedentari yang menjadi antara penyumbang utama obesiti moden. Kurangnya aktiviti fizikal menyebabkan kalori tidak dibakar dengan efektif.
📌 National Health Service (UK) menyatakan bahawa seseorang dewasa yang duduk lebih daripada 6 jam sehari berisiko lebih tinggi untuk mengalami masalah berat badan berlebihan dan penyakit jantung.
✅ Saranan WHO: Luangkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk aktiviti fizikal sederhana seperti berjalan pantas, berbasikal atau senaman ringan.
5. Selalu Stres & Makan Ikut Emosi (Emotional Eating)
Apabila tekanan melanda, ramai individu menjadikan makanan sebagai jalan keluar emosi. Ini dikenali sebagai emotional eating, di mana seseorang makan bukan kerana lapar tetapi kerana ingin mengurangkan tekanan.
📌 Menurut American Psychological Association, tekanan meningkatkan pengeluaran hormon kortisol, yang merangsang nafsu makan dan keinginan terhadap makanan manis atau tinggi lemak.
✅ Atasi dengan sihat: Kenalpasti pencetus stres, amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, journaling atau lakukan aktiviti fizikal.
6. Tidur Tidak Cukup – Hormon Kawalan Selera Terganggu
Tidur yang tidak mencukupi boleh mengacau keseimbangan hormon leptin dan ghrelin – dua hormon penting yang mengawal rasa lapar dan kenyang.
📌 Kajian dari University of Chicago mendapati individu yang tidur kurang daripada 5 jam semalam mengalami peningkatan selera makan dan berat badan yang lebih tinggi, berbanding mereka yang tidur cukup.
✅ Tip sihat: Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam. Elakkan penggunaan skrin 1 jam sebelum tidur untuk bantu tubuh bersedia ke fasa rehat.
7. Suka Makanan Diproses & Makanan Segera
Makanan segera seperti burger, nugget, sosej dan snek bergoreng biasanya mengandungi kalori tinggi, garam berlebihan, gula tersembunyi serta lemak tepu yang meningkatkan risiko obesiti jika diambil secara kerap.
📌 Kajian dalam jurnal Cell Metabolism (2019) mendapati bahawa individu yang mengambil makanan ultra-proses mengambil 500 kalori lebih banyak sehari, dan ini menyumbang kepada kenaikan berat badan dengan cepat.
✅ Gantikan: Pilih makanan segar seperti ikan kukus, ayam panggang, sayur-sayuran, kekacang dan buah-buahan tempatan.
Kesimpulan
Obesiti tidak berlaku dalam seminggu, tetapi terbentuk melalui tabiat harian yang tidak sihat dan dibiarkan berterusan.
Jika anda mahu mengawal berat badan dan kekal sihat dalam jangka panjang, elakkan 7 tabiat yang telah dibincangkan tadi!
Fokus pada perubahan kecil yang konsisten: mula bersarapan, kurangkan minuman manis, tingkatkan aktiviti fizikal dan tidur mencukupi.
Dengan kesedaran dan usaha berterusan, anda boleh mencegah obesiti dan meningkatkan kualiti hidup anda.
Tahu sesuatu?
Semoga bermanfaat! 😊
