Pernah Dengar Intermittent Fasting? Inilah 10 Cara Diet Puasa Yang Paling Berkesan

 

Intermittent Fasting (IF) atau diet puasa semakin mendapat perhatian di Malaysia. Kaedah ini bukan sahaja diamalkan oleh masyarakat Islam kerana mirip dengan puasa Ramadan, tetapi juga popular di Barat — terutama dalam kalangan atlet, jurulatih gim, dan selebriti terkenal.

Berbanding diet lain seperti Atkins atau Keto yang menekankan jenis makanan, IF lebih mudah kerana hanya mengatur bila anda makan dan bila anda berpuasa.

 

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ialah pola pemakanan yang membahagikan rutin kepada dua fasa utama:

• Fasa makan – masa anda mengambil makanan seimbang.

• Fasa berpuasa – masa anda berhenti makan, tetapi boleh minum air kosong, teh atau kopi tanpa gula.

Kajian saintifik membuktikan IF membantu menurunkan berat badan, memperbaiki kawalan gula darah, menurunkan kolesterol, mengurangkan tekanan darah, dan merangsang proses autophagy (pembersihan sel rosak).

 

10 Cara Intermittent Fasting Yang Paling Berkesan

 

1. Overnight Fasting (12 Jam)

Anda hanya berpuasa 12 jam termasuk waktu tidur.
 Contoh: mula jam 8 malam, berbuka jam 8 pagi.

Dipraktikkan secara semula jadi oleh ramai orang, kaedah ini sering disyorkan untuk pemula kerana paling mudah diikuti.

 

2. Puasa 14 Jam

Tempoh puasa lebih panjang daripada overnight fasting.
Contoh: mula jam 7 malam, berbuka jam 9 pagi.

Diadaptasi daripada rutin puasa Ramadan yang biasa diamalkan masyarakat Islam.

 

3. Kaedah 16/8 (Time-Restricted Feeding)

Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam.
Contoh: makan dari 12 tengah hari hingga 8 malam.

Dipopularkan oleh Martin Berkhan, jurulatih kecergasan dan pengasas laman web Leangains.com.

 

4. Kaedah 18/6

Puasa 18 jam, makan hanya 6 jam.
Contoh: makan antara 1 petang hingga 7 malam.

Versi lanjutan daripada kaedah Leangains oleh Martin Berkhan, sesuai untuk mereka yang lebih berdisiplin.

 

5. Warrior Diet (20/4)

Puasa 20 jam, makan hanya dalam 4 jam.
 Contoh: makan dari 2 petang hingga 6 petang.

Dipopularkan oleh Ori Hofmekler melalui bukunya The Warrior Diet.

 

6. Whole Day Fasting (24 Jam)

Puasa penuh selama sehari. Kaedah ini dikenali juga sebagai One Meal A Day (OMAD).
Contoh: mula jam 9 malam, hanya makan semula jam 9 malam keesokan harinya.  Eat.

Dipopularkan oleh Brad Pilon dalam bukunya Eat Stop Eat.

 

7. Alternate Day Fasting (Puasa Selang Sehari)

Hari ini makan normal, esok puasa rendah kalori (500–600 kcal).
Contoh: makan hari Isnin, puasa Selasa.

Kaedah ini diperkenalkan dalam kajian klinikal oleh pakar nutrisi dan banyak digunakan dalam penyelidikan obesiti.

 

8. Kaedah 5:2

Makan normal 5 hari, 2 hari lagi kawal kalori (500–600 kcal).
Contoh: puasa Isnin & Khamis dengan kawalan kalori rendah.

Dipopularkan oleh Dr. Michael Mosley melalui bukunya The Fast Diet.

 

9. Skipping Meals (Langkau Waktu Makan)

Anda melangkau waktu makan tertentu seperti sarapan atau makan malam.
Contoh: hanya makan tengah hari dan makan malam.

Konsep fleksibel yang sering diguna oleh individu sibuk; turut disarankan dalam amalan gaya hidup sihat moden.

 

10. Choose-Your-Day Fasting

Anda pilih hari sendiri untuk berpuasa, tanpa aturan tetap.
Contoh: hanya berpuasa pada hari bekerja atau bila sesuai.

Dipopularkan sebagai kaedah paling fleksibel, sesuai untuk pemula yang mahu membiasakan diri dengan IF.

 

Kesalahan Biasa Ketika IF

• Makan berlebihan ketika waktu berbuka.

• Tidak cukup minum air.

• Tidak bersenam atau terlalu bergantung pada diet.

• Tidak konsisten dengan jadual.

 

Kelebihan IF

• Menurunkan berat badan & lemak perut.

• Menstabilkan gula darah & tekanan darah.

• Menurunkan kolesterol jahat (LDL) & trigliserida.

• Meningkatkan metabolisme & hormon pertumbuhan.

• Merangsang autophagy (pembersihan sel rosak).

 

Kesimpulan

Intermittent Fasting adalah kaedah diet yang mudah, fleksibel dan terbukti berkesan. Dengan 10 cara di atas, anda boleh pilih mana yang sesuai dengan gaya hidup.

Ingat: kunci kejayaan IF adalah disiplin, konsistensi, pemakanan sihat, aktiviti fizikal dan cukup rehat. Jika diamalkan dengan betul, IF bukan sahaja membantu anda kurus, tetapi juga meningkatkan tahap kesihatan menyeluruh.