Ramai orang menyangka hanya makanan bergoreng dan jeroan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Hakikatnya, banyak makanan harian yang kelihatan “tidak bersalah” juga boleh meningkatkan paras kolesterol secara senyap.
Berdasarkan kajian oleh American Heart Association, gaya pemakanan harian memainkan peranan besar dalam mengawal tahap kolesterol dan kesihatan jantung.
Artikel ini akan bongkarkan 10 makanan tersebut, sebab ia berbahaya dan bagaimana anda boleh mengawalnya.
1. Daging Merah Berlemak
Daging seperti lembu dan kambing kaya dengan lemak tepu. Lemak ini meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang menyumbat saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kajian Harvard Medical School mendapati pengambilan daging merah berlemak secara berkala dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung sebanyak 20%.
Cadangan: Pilih potongan daging tanpa lemak dan hadkan pengambilan kepada 1–2 kali seminggu sahaja.
2. Produk Tenusu Penuh Lemak
Susu penuh krim, keju dan mentega mengandungi lemak tepu yang tinggi.
Kajian dari The British Journal of Nutrition menyatakan bahawa individu yang mengambil produk tenusu penuh lemak secara berlebihan mempunyai paras kolesterol LDL yang lebih tinggi.
Cadangan: Gunakan susu rendah lemak atau alternatif berasaskan tumbuhan seperti susu badam atau soya.
3. Makanan Bergoreng & Segera
Ayam goreng, kentang goreng dan burger mengandungi lemak trans dan lemak tepu. Lemak trans sangat berbahaya kerana bukan sahaja menaikkan kolesterol LDL, malah menurunkan HDL (kolesterol baik).
Kajian oleh WHO mengesahkan bahawa pengambilan lemak trans menyumbang kepada hampir 500,000 kematian akibat penyakit jantung setiap tahun.
Cadangan: Hadkan makanan bergoreng dan pilih kaedah memasak lebih sihat seperti memanggang atau mengukus.
4. Santan & Minyak Kelapa
Walaupun semula jadi, santan dan minyak kelapa tinggi dengan lemak tepu.
American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa penggunaan berlebihan minyak kelapa boleh meningkatkan paras kolesterol LDL secara signifikan.
Cadangan: Gunakan dalam jumlah kecil dan imbangi dengan penggunaan minyak zaitun atau kanola.
5. Telur (Kuning)
Kuning telur mengandungi kira-kira 186 mg kolesterol setiap biji. Walaupun telur kaya dengan nutrien, kajian dari Journal of the American Medical Association (JAMA) mencadangkan agar pengambilan telur dikawal jika individu mempunyai sejarah kolesterol tinggi.
Cadangan: Ambil 1 biji telur sehari atau asingkan kuning telur jika pengambilan terlalu kerap.
6. Makanan Proses & Snek Pek
Biskut, kerepek, kek dan pastri selalunya mengandungi lemak trans tersembunyi dan gula tambahan. Kedua-duanya berisiko tinggi meningkatkan paras kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah.
Cadangan: Periksa label makanan dan pilih produk dengan 0g lemak trans serta rendah gula.
7. Ais Krim & Krim Putar
Pencuci mulut seperti ini mengandungi gabungan lemak tepu dan gula tinggi.
Kajian dari Harvard School of Public Health menyatakan bahawa kombinasi ini boleh mencetuskan keradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung serta rintangan insulin.
Cadangan: Hadkan pengambilan kepada sekali-sekala dan cuba alternatif seperti yogurt rendah lemak.
8. Kulit Ayam & Lemak Tersembunyi
Kulit ayam dan lemak pada daging adalah sumber utama lemak tepu. Ia mudah diabaikan tetapi memberi kesan besar terhadap profil lipid darah.
Cadangan: Buang kulit ayam dan pilih daging tanpa lemak.
9. Roti Putih & Bijirin Bertapis
Karbohidrat ringkas menyebabkan peningkatan mendadak paras gula darah yang akhirnya menaikkan trigliserida.
Kajian dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan makanan indeks glisemik tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Cadangan: Tukar kepada roti gandum penuh atau bijirin berserat tinggi.
10. Minuman Manis & Berkarbonat
Minuman ini tinggi dengan gula tambahan.
Kajian daripada Journal of the American Heart Association menyatakan bahawa pengambilan minuman bergula meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan sindrom metabolik.
Cadangan: Minum air kosong, air kelapa asli, atau teh herba tanpa gula.
Kesimpulan
Makanan harian yang kita anggap biasa boleh menjadi pencetus utama kolesterol tinggi. Kesedaran terhadap kandungan lemak tepu, lemak trans dan gula tersembunyi sangat penting.
Berdasarkan pelbagai kajian kesihatan dan saranan pakar, perubahan pemakanan kecil boleh memberi impak besar pada tahap kolesterol dan kesihatan jantung.
Mulakan perubahan hari ini dengan mengenal pasti makanan yang perlu dikawal dan diganti dengan pilihan yang lebih sihat. Tubuh anda akan berterima kasih dan jantung anda akan terus berdegup dengan kuat dan sihat.
Â
Soalan Lazim (FAQ)
1. Adakah semua lemak jahat untuk kolesterol?
Tidak. Lemak tepu dan trans menaikkan kolesterol LDL, tetapi lemak tak tepu (seperti minyak zaitun dan ikan) membantu tingkatkan HDL (kolesterol baik).
2. Adakah telur perlu dielakkan?
Tidak perlu dielakkan sepenuhnya. Ambil secara sederhana, terutama jika anda ada sejarah kolesterol tinggi.
3. Bagaimana cara paling mudah kawal kolesterol?
Amalkan diet seimbang, kurangkan makanan bergoreng dan proses serta lakukan senaman secara konsisten.
4. Perlukah saya buat pemeriksaan kolesterol walaupun saya kurus?
Ya. Berat badan bukan penanda utama kolesterol tinggi. Ujian darah adalah cara paling tepat.
