Tahap kolesterol yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan masalah kardiovaskular lain. Namun begitu, pengawalan kolesterol tidak semestinya memerlukan ubat semata-mata.
Dengan mengamalkan pemakanan sihat dan memilih makanan penurun kolesterol secara konsisten, anda boleh mengawal paras kolesterol secara semula jadi.
Dalam artikel ini, kami senaraikan 9 makanan penurun kolesterol yang terbukti secara saintifik dan disokong oleh kajian.
1. Oat & Barli
Oat dan barli adalah antara makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol kerana kandungan serat larutnya yang tinggi, terutamanya beta-glukan.
Serat larut ini membantu menyerap kolesterol dalam saluran pencernaan dan membuangnya keluar daripada tubuh.
Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 3 gram beta-glukan setiap hari boleh menurunkan kolesterol LDL sebanyak 5-10%.
2. Ikan Berlemak (Salmon, Kembung, Sardin)
Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi. Ia membantu menurunkan tahap trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangkan keradangan dalam saluran darah.
Menurut kajian oleh American Heart Association, dua hidangan ikan berlemak seminggu memberi manfaat perlindungan terhadap penyakit jantung.
3. Kacang (Badam, Walnut)
Kacang adalah sumber lemak tak tepu, protein tumbuhan serta fitosterol yang membantu menyekat penyerapan kolesterol di dalam usus. Ia juga kaya dengan antioksidan yang menyokong kesihatan jantung.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan 30 gram kacang sehari boleh menurunkan kolesterol LDL sebanyak 7-12%.
4. Kekacang (Kacang Kuda, Lentil, Kacang Merah)
Kekacang mengandungi serat larut dan protein berasaskan tumbuhan yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol. Ia juga membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan sesuai untuk pesakit diabetes.
Satu kajian dalam CMAJ mendapati bahawa pengambilan satu cawan kekacang setiap hari mampu menurunkan kolesterol LDL secara signifikan.
5. Buah Beri (Strawberi, Blueberi, Rasberi)
Buah beri bukan sahaja kaya dengan serat larut seperti pektin, malah mengandungi antioksidan tinggi yang mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan, iaitu faktor yang menyumbang kepada kolesterol tinggi.
Pengambilan buah beri secara berkala boleh menurunkan kolesterol total dan LDL.
6. Sayur Hijau (Bayam, Kale, Brokoli)
Sayur-sayuran hijau kaya dengan lutein dan serat. Lutein telah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung kerana kemampuannya menghalang kolesterol daripada melekat pada dinding arteri.
Diet yang tinggi sayur hijau membantu meningkatkan profil lipid darah secara keseluruhan.
7. Avokado
Avokado mengandungi lemak tak tepu tunggal yang membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ia juga mengandungi sebatian antioksidan seperti beta-sitosterol.
Kajian dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa pengambilan satu avokado sehari boleh memberi kesan positif terhadap kolesterol.
8. Minyak Zaitun
Minyak zaitun Extra Virgin Olive Oil (EVOO) kaya dengan antioksidan polifenol dan lemak tak tepu tunggal. Ia terbukti menurunkan kolesterol LDL tanpa menjejaskan kolesterol HDL.
EVOO ini turut mengandungi sifat antioksidan dan antiradang yang sangat baik untuk menyokong kesihatan kardiovaskular secara menyeluruh.
Kajian Mediterranean Diet menunjukkan bahawa penggunaan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak dalam diet membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
9. Teh Hijau
Teh hijau mengandungi katekin, sejenis antioksidan yang terbukti membantu menurunkan tahap kolesterol total dan LDL. Ia juga menyokong fungsi metabolik dan pembakaran lemak.
Analisis meta dalam Nutrition Journal mendapati bahawa pengambilan teh hijau secara konsisten memberi kesan positif terhadap paras lipid darah.
Kesimpulan
Mengawal kolesterol tidak hanya bergantung pada ubat semata-mata. Dengan pemilihan makanan yang betul, anda boleh menyokong kesihatan jantung secara semula jadi.
Mulakan dengan mengamalkan makanan penurun kolesterol seperti oat, ikan berlemak, kacang, buah beri dan sebagainya yang disenaraikan dalam artikel ini.
Gabungkan pemakanan sihat dengan aktiviti fizikal, kawalan stres dan pemeriksaan kesihatan berkala untuk hasil yang lebih baik.
Jadikan perubahan kecil ini sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat anda hari ini!
