Dr Ini Berkongsi 20 Makanan Sihat Untuk Otak Cantik

Musim pengumuman keputusan peperiksaan pastinya mendebarkan bukan hanya di kalangan murid-murid, tapi juga ibu bapa. Setiapkali keputusan diumumkan, tentu ada beberapa orang pelajar cemerlang yang ditemuramah.

 Mungkin ramai di antara kita yang tertanya - tanya bagaimana pelajar tersebut mendapat keputusan cemerlang dalam peperiksaan? 

Apa yang budak ni makan ya?

Sebenarnya amalan gaya hidup sihat diikuti diet yang seimbang merupakan kunci penting yang dapat membantu otak kita menjalankan fungsinya dengan lebih baik. 

Perkongsian pada kali ini akan menekankan aspek penting dalam diet anda yang akan membantu anda dapatkan otak yang cantik dan sihat. Di sini disenaraikan 20 Makanan Terbaik untuk Otak Anda yang boleh anda tambah dalam diet harian anda. 

1. Kekacang

Kacang merupakan sumber nutrisi yang baik untuk otak. Ini kerana terdapat bahan asid lemak omega-3 dan antioksida di dalamnya (2). 

Terdapat satu kajian yang dijalankan pada tahun 2014 di mana hasil kajian mendapati bahawa pengambilan kekacang secara menyeluruh dapat menjana fungsi otak dengan lebih baik dalam kalangan warga emas (3). 

Kekacang juga kaya dengan sumber antioksida dan vitamin E (4). Bahan-bahan ini dapat melindungi sel-sel dalam badan yang mengalami tekanan oksidatif kesan daripada bahan radikal bebas. 

Apabila sesorang individu meningkat dewasa, otak individu tersebut akan terdedah dengan tekanan oksidatif. Vitamin E inilah yang menyokong kesihatan otak dalam kalangan individu yang lebih berumur. Ia juga mampu mengurangkan risiko untuk seseorang mendapat penyakit  Alzheimer .

2. Minyak ikan

Minyak ikan merupakan sumber penting yang dapat meningkatkan prestasi otak dengan baik. Ianya  kaya dengan lemak asid omega-3 (5).

Omega-3 mempunyai fungsi penting untuk membentuk membran disekeliling setiap sel dalam badan, termasuklah sel otak.  Jadi, ianya dapat meningkatkan struktur sel otak yang dikenali sebagai neuron. 

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2017 mendapati bahawa individu yang mempunyai kandungan omega-3 yang tinggi dalam sistem badan mereka mendapat pengaliran darah ke otak yang lebih banyak berbanding individu lain yang tidak mengambil minyak ikan (6).

Selain itu, individu yang mengamalkan pengambilan minyak ikan juga mempunyai kebolehan berfikir dengan lebih baik. Antara minyak ikan yang mnegandungi tahap omega-3 yang tinggi termasuklah salmon, tenggiri, tuna, ikan paramg, dan juga sardin (7). 

3. Avokado

Avokado merupakan salah satu daripada sumber lemak tak tepu sihat yang dapat menyokong perkembangan otak. Jika anda mengamalkan pengambilan bahan ini, anda akan dapat mengurangkan tekanan darah (8).

Tekanan darah yang tinggi boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif, iaitu sistem yang berkait rapat dengan otak.

Buah avokado juga mampu meningkatkan prestasi otak. Ia dapat menciptakan sarung di sekitar otak yang dikenali sebagai mielin. Mielin dapat membantu memproses informasi dengan lebih cepat iaitu sekitar 300km/jam (9).

4. Dark Chocolate

Dark Chocolate yang juga dikenali sebagai coklat gelap terkenal dengan manfaatnya dalam membekalkan nutrien penting untuk perkembangan otak. Antaranya nutrien yang terdapat dalam coklat gelap termasuklah flavonoid, kafein dan juga antioksida (10).

Flavonoid yang terdapat dalam coklat akan terkumpul di kawasan otak yang digunakan untuk proses pembelajaran dan proses mengingat (11).   Terdapat kajian yang dijalankan mendapati bahawa bahan ini dapat meningkatkan memori dan membantu mengurangkan risiko mendapat penyakit yang berkait rapat dengan kemerosotan mental (​12). 

5. Brokoli

Brokoli merupakan sumber serat  yang mengandungi kandungan kalori yang rendah.  Oleh sebab itu, ia merupakan sumber yang baik untuk otak. 

Brokoli kaya dengan bahan yang dikenali sebagai glucosinolates. Apabila badan menguraikan bahan ini, bahan lain yang dikenali sebagai isothiocyanates akan terhasil (13). 

Isothiocyanates  ini boleh mengurangkan stres oksidatif dan penyakit yang berkaitan dengan saraf otak (14).  

Dalam brokoli juga terdapat vitamin C dan flavonoid. Bahan- bahan ini merupakan agen antioksida yang boleh meningkatkan kesihatan dan prestasi otak seseorang individu (15).

5. Kopi

Jika anda merupakan penggemar kopi, anda tentu tersenyum lebar mendengar fakta ini. 

Iya kopi merupakan bahan yang baik untuk otak anda.

Dua komponen utama yang terkandung dalam biji kopi iaitu kafein and antioksidan boleh membantu anda mendapatkan otak yang cantik. 

Kafein yang terdapat dalam kopi mempunyai pelbagai kebaikan untuk otak (16). Antaranya termasuklah meningkatkan kepekaan. Kafein dapat membantu otak menjadi lebih peka dengan menyekat adenosina, bahan yang boleh membuat anda berasa mengantuk (17).

Selain itu, ia juga boleh menambahkan fokus dan meningkatkan tumpuan anda. Satu kajian dijalankan mendapati bahawa individu yang mengambil kopi pada waktu pagi bekerja dengan lebih efektif apabila diberikan tugasan yang memerlukan konsentrasi yang tinggi (18). 

6. Oat/ Oatmeal

Oatmeal tergolong dalam kumpulan bijiran penuh. Ianya berperanan penting untuk membekalkan tenaga yang konsisten dalam sistem tubuh.

Ia membebaskan tenaga dengan perlahan, jadi tenaga yang dibekalkan dapat bertahan lama (19). Ini membuatkan kita akan kekal fokus walaupun perlu bekerja untuk tempoh yang lama.

Ianya juga mengandungi vitamin B yang dapat memelihara sistem saraf yang merupakan sistem penting bagi otak (20). 

Sama seperti kopi, kafein yang terkandung dalam teh hijau juga boleh meningkatkan fungsi otak. Ianya telah terbukti dapat meningkatkan kepekaan, prestasi, memori dan juga fokus (21).

 Selain itu, teh hijau juga mempunyai bahan lain yang menyebabkannya menjadi minuman yang berfungsi sebagai brain booster. Antaranya termasuklah  L-theanine, yang merupakan asid amino yang boleh merentasi penghalang antara darah dan otak.

Oleh sebab itu, ianya juga dapat meningkatkan aktiviti neurotransmitter GABA, yang akan membantu mengurangkan kebimbangan dan dapat membuatkan anda berasa lebih tenang (22). 

8. Telur

Telur merupakan sumber penting untuk anda dapatkan vitamin B yang bagus seperti vitamin B-6, vitamin B-12, dan juga asid folik (23).  

Kajian terbaru menunjukkan bahawa vitamin-vitamin ini boleh menghalang pengecutan otak dan melambatkan penurunan kognitif (24). 

9. Beri Biru

Beri biru memberi pelbagai manfaat kepada kesihatan tubuh, termasuklah bahagian otak. 

Beri biru dan beri-beri gelap lain yang mengandungi
antosianin, yang merupakan sejenis sebatian yang terdapat dalam tumbuhan yang mempunyai fungsi anti-radang dan antioksidan (25).

Antioksidan bertindak aktif bagi menghalang stres oksidatif dan keradangan. Kedua situasi ini boleh menyebabkan penuaan otak dan menjemput sindrom berkaitan otak.

Antioksidan yang terdapat dalam beri biru juga boleh membantu meningkatkan komunikasi antara sel otak (26). Jadi, apabila sel otak berhubung, idea yang dikeluarka akan menjadi lebih bernas!

10. Buah Limau

Anda boleh dapatkan vitamin C harian anda dengan hanya mengambil limau setiap hari. Ianya sangat baik untuk otak anda kerana Vitamin C merupakan bahan penting yang dapat mengelakkan penurunan fungsi otak (27).

Dengan mengambil makanan yang tinggi kandungan vitamin C, anda juga dapat mengelakkan penyakit berkaitan otak seperti Alzheimer dan sebagainya  (28).

Selain itu, vitamin C juga merupakan sumber antioksida yang kuat. Ianya dapat membantu menentang pembentukan radikal bebas yang boleh memusnahkan sel otak. Jadi, ianya juga dapat menyokong kesihatan otak sepanjang hayat anda (29).

11. Kunyit

Rempah penting yang terdapat dalam serbuk kari ini mempunyai pelbagai manfaat untuk otak.  

Di dalam kunyit, terdapat bahan yang dikenali sebagai curcumin.  Curcumin ini boleh melalui otak secara terus tanpa perlu melalui penghalang antara darah ke otak (30). 

Antara kebaikan curcumin ialah ianya dapat membantu proses peningkatan memori di kalangan pesakit Alzheimer.

Ianya juga dapat membersihkan plak amiloid yang merupakan antara sebab utama penyakit ini terjadi (31).  Tak hanya itu, curcumin juga dapat membantu perkembangan sel otak baru (32). 

12. Minyak Kelapa

Mungkin ramai di antara kita sering menggunakan minyak kelapa dalam masakan. Selain sering menjadi bahan utama dalam masakan, minyak kelapa juga dapat meningkatkan kekuatan otak.

Minyak kelapa mengandungi kepekatan trigliserida rantaian sederhana yang akan pecah menjadi  keton yang digunakan sebagai bahan bakar untuk menambah sel-sel otak baru (33) .

13. Bayam

Bayam diperkaya dengan vitamin K. Vitamin K merupakan nutrien penting bagi otak yang terkandung dalam kebanyakan sayur hijau gelap.

Berdasarkan kajian yang dijalankan oleh Persekutuan Persatuan Amerika untuk Eksperimen Biologi, dengan mengamalkan pengambilan sayuran hijau yang mengandungi Vitamin K, pengurangan memori dan fungsi kognitif dalam kalangan individu dewasa akan menjadi lebih perlahan (34). 

Biji labu mengandujgi antioksida yang kuat yang boleh melindungi badan dan otak daripada kerosakan radikal (37).

Ianya  juga merupakan sumber penting yang mengandungi mikronutrien penting seperti  magnesium, tembaga, besi dan juga zink.

Nutrien-nutrien yang terdapat dalam biji labu ini penting untuk kesihatan otak.Contohnya, zink merupakan element penting untuk isyarat saraf. Pengurangan zink boleh menyebabkan peyakit neurologi seperti Alzheimer, Parkinsonn dan masalah kemurungan (38).

Magnesium pula penting untuk proses pembelajaran dan mengingat. Tahap magnesium yang rendah boleh menyebabkan masalah lain seperti migrain dan epilepsi (39). Tembaga juga berfungsi untuk membantu mengawal isyarat saraf. Apabila kandungan tembaga berkurangan, terdapat banyak risiko untuk seseorang individu mendapat penyakit berkaitan otak seperti nyanyuk dan sebagainya (40).

Kekurangan zat besi pula sering dikaitkan dengan kemerosotan fungsi otak (41).

Mikro nutrien seperti ini sememangnya banyak manfaat tersendiri. Memandangkan biji labu itu sendiri sudah mempunyai banyak kandungan mikronutrien yang tersedia, ianya sudah memadai jika anda hanya mengamalkan pengambilan biji labu untuk meraih manfaatnya dalam kehidupan seharian anda. 

16. Susu dan yogurt

Produk tenusu seperti susu dan yogurt diperkaya dengan protein, vitamin D dan B. Vitamin-vitamin ini mempunyai fungsi penting  untuk pertumbuhan jaringan otak, neurotransmitter dan enzim. Vitamin D sebagai contoh merupakan nutrien yang berguna untuk memelihara fungsi saraf dan juga otot (42). 

17. Ubi Bit Merah

Mungkin ramai yang tidak sedar khasiat ubit bit merah. Ubi bit merah juga sebenarnya sangat bagus untuk otak. Ianya mempunyai betaine. Betaine menyokong  pembentukan serotonin di dalam otak (43).

Seratonin merupakan agen penting yang dapat menstabilkan mood. Selain itu, terdapat juga dos folik asid poten di dalamnya.

Folik asid juga penting kerana ianya dapat mengekalkan kestabilan emosi dan kesihatan mental (44).

18. Kacang Soya

Produk yang mengandungi kacang soya kaya dengan kumpulan antioksida yang dikenali sebagai polifenol. Polifenol boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit dementia iaitu penyakit lupa ingatan (45).

Jadi, kalau anda selalu lupa mana anda letak barangan anda, amalkanlah pengambilan bahan yang mengandungi kacang soya!  Paling senang anda boleh minum susu soya yang banyak terdapat di pasaraya berdekatan.

19. Tomato

Tomato mengandungi sejenis bahan antioksida yang dikenali sebagai lycopene (46). Ianya dapat mengawal pembebasan radikal bebas ke otak.
Radikal bebas ini boleh menyebabkan sistem otak terjejas dan juga boleh meningkatkan risiko seseorang individu untuk mendapat penyakit dementia (47).

20. Bawang Merah

Ramai yang tak tahu tentang manfaat bawang merah. Bawang merah mempunyai folat semulajadi (48). Folat merupakan agen penting yang dapat meningkatkan pengaliran darah ke otak dengan mengurangkan level homosistein di otak (49).

Homosistein menyekat pengaliran darah dan nutrien penting lain untuk sampai ke bahagian otak. Jadi, apabila anda mengambil bawang merah, secara automatik pengaliran darah ke otak akan menjadi lebih cepat dan tidak tersekat. 

Bawang merah juga boleh meningkatkan keupayaan memori dalam diri seseorang individu (50). Jadi, anda akan dapat menghafal sesuatu dengan lebih baik. 

Jadi itulah sedikit sebanyak perkongsian tentang 20 Makanan Yang Baik Untuk Otak. Jika anda perasan, makanan-makanan ini tergolong dalam golongan paling bawah yang terdapat dalam piramid makanan. 

Sumber: https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/The-Food-Pyramid-and-The-Eatwell-Guide/The-Food-Pyramid.aspx

Iaitu makanan yang perlu diambil dalam kuantiti paling banyak seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.  Jadi, kalau dah sangat-sangat dianjurkan tu, tentulah manfaatnya tidak dapat disangkal lagi.

Anda boleh juga boleh dapatkan Resepi Makanan Sihat sihat di sini.
Semoga perkongsian ini dapat memberi kebaikan kepada kehidupan anda!

Rujukan:

1.  https://www.pnas.org/content/99/16/10237
2.  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-
     depth/nuts/art-20046635
3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
4.  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
5.  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
6.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
7.  https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044.php
8.  https://www.express.co.uk/life-style/health/1047927/high-blood-pressure-diet-hypertension-symptoms-avocado
9.  https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/makanan-untuk-otak/
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775887/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27088635
13.http://nutraceuticals.imedpub.com/glucosinolates-from-broccoli-nutraceutical-properties-and-their-purification.php?aid=8986
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26254971
15.https://www.researchgate.net/publication/223726810_Vitamin_C_and_flavonoid_levels_of_fruits_and_vegetables_consumed_in_Hawaii
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677204
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
19.https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-energy.php
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28056735
22.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448
23.https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php
24.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057194
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25244370
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988474
32.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669977/
34.http://www.newswise.com/articles/eating-green-leafy-vegetables-keeps-mental-abilities-sharp
36.https://www.beliefnet.com/wellness/health/foods-that-boost-blood-circulation.aspx
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23561092
38.https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440710
41.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22639188
42.https://www.hmetro.com.my/node/156096
43.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303396/
44.https://www.eatthis.com/mental-health-tips/
45.https://www.medicalnewstoday.com/articles/142214.php
46.https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
46.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-554/lycopene
47.https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
48.https://www.healthline.com/nutrition/foods/onions
49.https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714.php
50.https://www.independent.ie/lifestyle/health/eating-onions-improves-memory-26317355.html