Jantung ialah enjin utama tubuh. Jika ia bermasalah, seluruh sistem akan terjejas. Amalan pemakanan yang betul bukan sahaja bantu mencegah penyakit jantung, malah mampu menyokong fungsi kardiovaskular dengan lebih baik.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), penyakit kardiovaskular kekal menjadi penyebab utama kematian global setiap tahun. Maka, gaya pemakanan yang menyokong kesihatan jantung sangat penting dalam pencegahan jangka panjang.
Berikut merupakan 13 makanan wajib untuk kesihatan jantung yang patut diamalkan setiap hari, disokong dengan kajian saintifik:
1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)
Kaya dengan asid lemak omega-3 (EPA & DHA) yang bantu kurangkan keradangan, turunkan tekanan darah dan cegah pembekuan darah.
Kajian dari American Heart Association menyarankan pengambilan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
2. Kekacang & Biji (Walnut, Almond, Chia, Flaxseed)
Mengandungi lemak tidak tepu, protein tumbuhan dan serat larut yang bantu kawal kolesterol dan tekanan darah.
Kajian dalam British Journal of Nutrition mendapati pengambilan kekacang secara konsisten dapat menurunkan kadar LDL serta memperbaiki profil lipid darah.
3. Sayur Berdaun Hijau (Bayam, Kale, Sawi)
Tinggi vitamin K, folat dan nitrat semula jadi yang bantu lancarkan aliran darah dan rendahkan risiko aterosklerosis.
Penyelidikan dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan sayur tinggi nitrat seperti bayam boleh mengurangkan kekakuan salur darah.
4. Oat & Barli
Kaya dengan serat beta-glukan yang bantu serap kolesterol dalam salur darah dan turunkan paras LDL (kolesterol jahat).
Serat larut ini bertindak seperti span – menyerap kolesterol berlebihan dan mengeluarkannya daripada tubuh.
5. Avokado
Sumber lemak tak tepu yang sihat, tinggi potassium dan antioksidan – bantu stabilkan tekanan darah dan kurangkan radikal bebas.
Kajian dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan pengambilan avokado setiap hari boleh menurunkan paras kolesterol keseluruhan.
6. Minyak Zaitun Extra Virgin
Dipenuhi polifenol dan lemak tak tepu. Penggunaan harian terbukti dalam diet Mediterranean mampu turunkan risiko penyakit jantung sehingga 30%.
Kajian landmark PREDIMED (2013) menunjukkan pengambilan minyak zaitun extra virgin secara konsisten mengurangkan kejadian kardiovaskular utama.
7. Tomato
Mengandungi likopen – antioksidan kuat yang melindungi sel jantung daripada stres oksidatif dan pembentukan plak.
Pengambilan likopen secara kerap dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah menurut kajian dalam Nutrients.
8. Buah Beri (Strawberi, Blueberi, Raspberi)
Kaya antosianin yang bantu kuatkan salur darah dan turunkan tekanan darah.
Kajian dari Harvard School of Public Health mendapati pengambilan beri 3 kali seminggu menurunkan risiko serangan jantung sebanyak 32% dalam kalangan wanita muda.
9. Bawang Putih
Mengandungi allicin – sebatian semula jadi yang bantu rendahkan kolesterol dan kawal tekanan darah tinggi.
Meta-analisis dalam Journal of Nutrition mengesahkan kesan positif bawang putih dalam mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
10. Teh Hijau
Penuh catechin dan antioksidan – terbukti bantu turunkan LDL dan tingkatkan HDL (kolesterol baik).
Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition menyatakan teh hijau berkesan menurunkan kolesterol serum dalam populasi Asia.
11. Coklat Gelap
Flavonoid dalam coklat gelap bantu tingkatkan fungsi endotelium (lapisan salur darah) dan rendahkan tekanan darah.
Pengambilan sederhana (20-30g) dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah dalam beberapa kajian klinikal.
12. Legum (Kacang dal, kacang hitam, lentil)
Sumber protein berasaskan tumbuhan yang bantu kawal gula dalam darah dan turunkan kolesterol.
Penyelidikan menunjukkan legum meningkatkan sensitiviti insulin dan menyokong metabolisme jantung.
13. Buah Delima
Mengandungi punicalagin – sebatian antioksidan yang bantu kurangkan keradangan dan melindungi arteri daripada kerosakan.
Kajian dalam Atherosclerosis mendapati jus delima boleh memperlahankan perkembangan plak arteri.
Kesimpulan
Pemakanan ialah salah satu senjata utama dalam mencegah penyakit jantung. Dengan mengamalkan 13 makanan wajib untuk kesihatan jantung ini, anda bukan sahaja menyokong fungsi kardiovaskular malah menurunkan risiko serangan jantung, strok dan tekanan darah tinggi.
Kajian mengesahkan bahawa makanan berasaskan tumbuhan, lemak sihat dan antioksidan kuat memberi perlindungan semula jadi kepada jantung.
Mulakan hari anda dengan pilihan makanan yang lebih bijak kerana jantung sihat bermula dari pinggan anda!
Tahu sesuatu?
Â
Soalan Lazim (FAQ)
1. Perlukah makan semua makanan ini setiap hari?
Tidak wajib semua sekaligus. Tapi cuba masukkan 3–5 daripada senarai ini dalam diet harian untuk kesan optimum.
2. Bolehkah makanan ini gantikan ubat kolesterol atau darah tinggi?
Tidak. Makanan ini menyokong rawatan, tetapi tidak boleh gantikan ubat. Sila rujuk doktor untuk nasihat lanjut.
3. Mana lebih baik – suplemen omega-3 atau ikan sebenar?
Ikan berlemak lebih baik kerana turut mengandungi nutrien lain yang menyokong kesihatan jantung secara menyeluruh.
4. Adakah teh hijau dan coklat gelap selamat diamalkan setiap hari?
Ya, dalam jumlah sederhana – 1–2 cawan teh hijau dan 20–30g coklat gelap sehari sudah memadai.
