Senaman adalah kunci kepada kesihatan yang baik, tetapi adakah anda tahu bahawa bersenam secara berlebihan boleh membawa kesan baik atau sebaliknya kepada tubuh?
Walaupun aktiviti fizikal membantu meningkatkan kecergasan dan kesihatan mental, senaman berlebihan juga boleh menyebabkan pelbagai risiko yang mungkin anda tidak sedari!
Apakah Senaman Berlebihan?
Senaman berlebihan merujuk kepada situasi di mana seseorang melakukan latihan fizikal melampaui kemampuan tubuh untuk pulih dengan baik. Ia sering berlaku kepada individu yang terlalu fokus dalam mencapai matlamat kecergasan dalam tempoh yang singkat tanpa memberikan badan masa yang mencukupi untuk berehat dan pulih. Contohnya, kalangan mereka yang ingin mencapai berat badan ideal.
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine, senaman yang berlebihan tanpa pemulihan mencukupi boleh meningkatkan tahap hormon kortisol yang dikaitkan dengan tekanan dan keletihan kronik
Tanda-tanda Senaman Berlebihan
Bagaimana nak tahu jika anda telah melakukan senaman yang berlebihan? Berikut adalah beberapa tanda utama:
- Letih berpanjangan – Rasa letih yang melampau walaupun selepas mendapat rehat yang mencukupi
- Penurunan prestasi fizikal – Walaupun lebih kerap berlatih, prestasi anda semakin menurun
- Gangguan tidur – Kesukaran untuk tidur atau mengalami tidur yang tidak nyenyak
- Kadar denyutan jantung tidak normal – Jantung berdegup lebih laju daripada biasa walaupun sedang berehat
- Sistem imun lemah – Mudah terkena selsema atau jangkitan kerana sistem imun tubuh menjadi lemah
- Sakit otot dan sendi berterusan – Rasa sakit berpanjangan tanpa pemulihan yang efektif
Kajian oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahawa atlet yang mengalami sindrom overtraining sering mengalami gangguan tidur dan penurunan sistem imun
Risiko Apabila Melakukan Senaman Berlebihan!
1. Kecederaan Otot dan Sendi
Apabila tubuh tidak diberikan masa yang cukup untuk pulih, otot dan sendi menjadi lebih mudah cedera. Kecederaan seperti tendinitis, keseleo atau tekanan berlebihan pada sendi sering berlaku kepada individu yang berlatih tanpa rehat yang mencukupi.
Kajian British Journal of Sports Medicine melaporkan bahawa overuse injuries lebih kerap berlaku dalam kalangan atlet yang tidak mengamalkan rehat
2. Sindrom Overtraining
Overtraining Syndrome (OTS) adalah keadaan di mana tubuh mengalami keletihan melampau akibat senaman yang berlebihan tanpa pemulihan yang mencukupi. Ini boleh menyebabkan penurunan motivasi, keletihan fizikal yang berpanjangan dan masalah kesihatan mental.
Kajian dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa atlet yang mengalami OTS memerlukan tempoh pemulihan yang lebih lama berbanding mereka yang mengamalkan senaman secara seimbang
3. Keseimbangan Hormon Terganggu
Latihan yang terlalu intensif boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon seperti peningkatan kortisol (hormon stres) yang boleh memberi kesan kepada sistem imun dan metabolisme badan.
4. Penurunan Jisim Otot
Ironinya, terlalu banyak bersenam boleh menyebabkan kehilangan jisim otot kerana tubuh mula memecahkan tisu otot sebagai sumber tenaga apabila terlalu banyak tenaga digunakan tanpa pemulihan.
Kajian dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahawa senaman yang berlebihan tanpa nutrisi dan pemulihan yang betul boleh mengakibatkan katabolisme otot
5. Gangguan Kesihatan Mental
Senaman yang sihat seharusnya membantu mengurangkan tekanan. Tetapi apabila berlebihan, ia boleh menyebabkan kebimbangan, kemurungan dan kehilangan motivasi.
Kajian dalam Journal of Affective Disorders menunjukkan bahawa individu yang bersenam secara berlebihan lebih cenderung mengalami gejala kemurungan dan kegelisahan berbanding mereka yang mengamalkan senaman secara sederhana
Bagaimana Nak Elak Melakukan Senaman Secara Berlebihan?
Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada senaman tanpa menjejaskan kesihatan, ikuti panduan berikut:
- Rehat Mencukupi – Pastikan anda mengambil masa rehat sekurang-kurangnya 1-2 hari seminggu
- Dengar Isyarat Tubuh – Jangan abaikan rasa letih atau sakit
- Gunakan Teknik Pemulihan yang Betul – Tidur yang mencukupi, pemakanan seimbang dan regangan selepas senaman sangat penting
- Tetapkan Matlamat Realistik – Jangan terlalu memaksa diri untuk mencapai matlamat dalam masa yang singkat
- Variasikan Senaman – Elakkan melakukan latihan yang sama setiap hari. Gabungkan latihan kardio, kekuatan dan fleksibiliti untuk mengurangkan tekanan pada otot yang sama
Senaman adalah kunci kepada gaya hidup sihat, tetapi jika berlebihan dalam apa jua perkara boleh membawa kesan negatif.
Risiko melakukan senaman secara berlebihan termasuklah kecederaan, keletihan melampau, gangguan tidur dan masalah kesihatan mental.
Berdasarkan kajian saintifik, senaman berlebihan boleh mengganggu keseimbangan hormon, menjejaskan sistem imun dan meningkatkan risiko kecederaan
Oleh itu, penting untuk mendengar isyarat tubuh dan memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Sekiranya anda merasakan tanda-tanda overtraining, langkah terbaik adalah mengurangkan intensiti senaman dan mendapatkan rehat yang secukupnya.
Kesihatan yang baik bukan hanya kepada berapa kerap anda bersenam, tetapi juga bagaimana anda menjaga keseimbangan antara latihan dan pemulihan!
