Ramai masih beranggapan protein hanya datang daripada daging, ayam dan ikan.
Sedangkan realitinya, sumber tumbuhan tinggi protein mampu membekalkan asid amino, tenaga dan sokongan metabolisme jika diambil dengan cara yang betul.
Kajian dalam Nutrients Journal mendapati diet berasaskan tumbuhan yang cukup protein dikaitkan dengan:
Fungsi metabolisme yang lebih cekap
Risiko keradangan yang lebih rendah
Kesihatan jantung dan usus yang lebih baik
Persoalannya, protein tumbuhan yang mana benar-benar berkesan?
Mari kita lihat satu per satu.
1. Yogurt Greek
23g protein setiap cawan
Yogurt Greek merupakan antara sumber protein paling tinggi berbanding yogurt biasa.
Ia membantu:
Menyokong pemulihan otot
Menjaga kesihatan usus melalui probiotik
Memberi rasa kenyang lebih lama
Sesuai diambil waktu pagi atau selepas aktiviti fizikal.
2. Lentil
4g protein bagi setiap 1/4 cawan
Lentil kaya dengan protein dan serat larut.
Kesan utama:
Kawal paras gula darah
Sokong metabolisme karbohidrat
Kurangkan rasa lapar berlebihan
Protein + serat menjadikan lentil sangat sesuai untuk diet berasaskan tumbuhan.
3. Kacang Kuda (Chickpeas)
4g protein setiap 1/2 cawan
Kacang kuda bukan sekadar sumber protein, tetapi juga sumber tenaga stabil.
Ia membantu:
Mengurangkan “craving” manis
Menyokong pembentukan otot
Menstabilkan tenaga sepanjang hari
4. Keju Kotej
14g protein setiap 1/2 cawan
Keju kotej mengandungi protein jenis casein yang dilepaskan secara perlahan.
Sesuai untuk:
Diambil waktu malam
Menyokong pemulihan tisu
Mengurangkan rasa lapar lewat malam
5. Chia Seed
3g protein setiap 1 sudu besar
Walaupun kecil, chia seed sangat padat nutrisi.
Ia membantu:
Menyokong kesihatan usus
Memberi rasa kenyang lebih lama
Menstabilkan tenaga harian
Bila direndam, ia lebih mudah dihadam.
6. Kacang Hitam
4g protein setiap 1/2 cawan
Kacang hitam kaya dengan protein dan zat besi berasaskan tumbuhan.
Ia membantu:
Mengurangkan keletihan
Menyokong pembentukan sel darah
Menyokong stamina harian
7. Edamame (Kacang Soya Hijau)
5g protein setiap 1/4 cawan
Edamame ialah sumber protein tumbuhan yang sangat seimbang.
Kelebihan edamame:
Mengandungi asid amino lengkap
Kaya folat dan magnesium
Menyokong kesihatan otot dan saraf
Sesuai sebagai snek sihat atau lauk tambahan.
8. Kacang Pea
8g protein setiap cawan
Kacang pea sering dipandang remeh, sedangkan kandungan proteinnya agak tinggi.
Ia membantu:
Menyokong fungsi metabolisme
Menjaga kesihatan usus
Memberi tenaga tanpa lonjakan gula
Protein pea juga sering digunakan dalam serbuk protein berasaskan tumbuhan.
9. Quinoa
8g protein setiap cawan (dimasak)
Quinoa ialah protein tumbuhan lengkap, mengandungi semua asid amino penting.
Ia membantu:
Menyokong metabolisme tubuh
Memberi tenaga berperingkat
Sesuai untuk individu sensitif gluten
10. Peanut Butter
3.5g protein setiap 1 sudu besar
Peanut butter bukan sekadar lemak.
Gabungan protein dan lemak sihat membantu:
Memberi tenaga tahan lama
Mengurangkan rasa lapar
Menyokong keseimbangan hormon
Pilih versi tanpa gula tambahan untuk manfaat optimum.
11. Badam
3g protein untuk setiap 14g badam
Badam kaya dengan protein, magnesium dan vitamin E.
Manfaatnya:
Menyokong kesihatan saraf
Membantu metabolisme tenaga
Mengurangkan tekanan oksidatif
Sesuai dijadikan snek sihat harian.
12. Telur
6g protein bagi sebiji telur bersaiz besar
Walaupun bukan tumbuhan, telur sering dimasukkan dalam diet berasaskan tumbuhan (flexitarian).
Ia membantu:
Menyediakan protein berkualiti tinggi
Menyokong pembentukan otot
Mudah dihadam oleh kebanyakan individu
Kenapa Protein Penting Untuk Metabolisme Tubuh?
Protein memainkan peranan besar dalam:
Pembakaran kalori
Penghasilan enzim dan hormon
Pemulihan sel dan tisu
Kawalan selera makan
Apabila pengambilan protein mencukupi, metabolisme tubuh tidak berada dalam mod perlahan.
Soalan Lazim (FAQ)
1. Bolehkah sumber tumbuhan tinggi protein gantikan daging sepenuhnya?
Boleh, jika dipelbagaikan dan diambil secara konsisten.
2. Perlu gabung beberapa sumber protein tumbuhan?
Ya. Gabungan meningkatkan kualiti asid amino.
3. Sesuai untuk warga emas dan individu kurang selera makan?
Sesuai kerana kebanyakannya lebih mudah dihadam.
4. Adakah protein tumbuhan bantu kawalan berat badan?
Ya. Ia membantu rasa kenyang dan menyokong metabolisme tubuh.
Kesimpulan
Dengan pemilihan yang betul, sumber tumbuhan tinggi protein mampu menyokong tenaga, otot dan metabolisme tubuh secara semula jadi tanpa membebankan sistem pencernaan.
Bukan soal makan banyak.
Tetapi soal makan dengan bijak.
