Bagi mereka yang yang hidup di bandar,
Salah satu quality time agak sukar dijaga adalah waktu tidur.
Pernah tak anda berniat untuk tidur awal, tidur dengan lena tetapi sukar?
Pusing ke kanan, pusing ke kiri. Mata tak boleh pejam.
Pernah?
Bermula dari kita bangun pagi hingga ke malam,
Kita habiskan banyak tenaga yang mungkin buat kita keletihan di malam hari.
Tapi tiba waktu tidur, susah pula nak lelap.
Ini kerana minda kita masih terlalu sibuk dan aktif untuk tertidur.
Bagaimana nak tidur lena?
Cuba empat kaedah ini:
1. Jauhi Gajet Sebelum Tidur
Selalu gunakan telefon atau gajet atas katil?
Semakin lama kita gunakan telefon di tempat tidur,
Semakin banyak kesan buruk gajet menganggu kualiti tidur kita.
Kajian menunjukkan pendedahan cahaya biru (blue light atau short wavelength light; SWL) dari gajet boleh mengganggu tidur manusia, biological rhythms, dan kemampuan kita untuk memberi perhatian terhadap tugas pada keesokan harinya.
Hal ini kerana ia menghalang rembesan melatonin di dalam badan kita.
Ia seperti isyarat otak kepada tubuh kita "waktu tidur" jadi terganggu atau lambat menyebabkan gangguan tidur.
Jika kita terdedah kepada blue light untuk waktu yang lama, tidur akan terganggu.
Sekejap-sekejap terjaga di malam hari dalam 6-7 kali, menyebabkan keletihan dan menganggu mood di siang hari.
Untuk mengelakkan kesan blue light dari gajet,
Langkah pertama yang boleh kita lakukan adalah elak daripada melihat skrin gajet pada waktu malam.
Tukar aktiviti kepada membaca buku atau mendengar muzik perlahan,
dan kurangkan bergantung pada gajet.
Rasa sukar? Cuba tetapkan alarm untuk tutup gajet.
Contohnya matikan gajet secara auto, 90 minit sebelum tidur.
Kalau tidak ada kawalan diri, belum cukup 90 minit buka balik telefon tu, cuba jangan bawa gajet ke bilik tidur.
Kalau mahu tidur nyenyak, cari jalan untuk jauhkan gajet sebelum tidur.
2. Bina Persekitaran Tidur Yang Selesa
Pernah tak setiap kali tidur di hotel atau menginap di rumah baru,
sukar untuk tidur seperti di rumah sendiri atau tempat lama?
Ini bukan perkara yang ganjil dan memang ramai yang hadapi masalah yang sama.
Tinggal di tempat yang sama memudahkan kita untuk tidur dan berehat.
Sekiranya persekitaran tidur kita "tepat" dengan kita, tidak sukar untuk dapatkan tidur yang berkualiti.
Cahaya
Mata kita ada kebolehan membezakan intensiti cahaya pada siang dan malam,
Mata kita akan berkomunikasi dengan otak untuk menentukan sama ada waktu malam, badan perlu tidur.
Cahaya terang adalah isyarat waktu siang,
Sementara cahaya redup dan malap mengingat kan tubuh & otak bahawa sudah waktunya untuk tidur.
Kalau nak tidur yang berkualiti, siapkan tempat tidur yang selesa dengan kadarcahaya yang malap dalam bilik.
Katil
Selain daripada cahaya, katil atau tilam juga antara perkara penting yang perlu dititikberatkan.
Ini kerana sepanjang malam kita berbaring diatas katil ketika tidur,
Percayalah, tempat tidur yang bersih dan selesa itulah yang menjadi asas tidur berkualiti.
Tilam, selimut, dan bantal, pilih dengan teliti bahan-bahan yang sesuai untuk memastikan tidur kita lena.
White Noise
Perasan tak setiap kali hujan di luar, kita akan kata "uish dapat tidur ni best". Atau hujan pada waktu malam, kita boleh tidur lebih lena?
Pernah alami benda ini?
Sistem pendengaran kita ibarat penjaga badan kita. Walaupun sedang tidur, ia tetap bertindak balas terhadap suara di luar.
Bunyi hujan yang berterusan ibarat magik.
Ini kerana bunyi hujan buat semua suara lain memudar. Dengan suasana yang gelap, otak sampaikan maklumat untuk beransur-ansur tenang dan santai.
Mereka yang mengalami insomnia juga boleh tertidur dengan cepat.
Kebanyakan bunyi alam kita panggil sebagai white noise,
seperti bunyi hujan dan bunyi ombak.
Bunyian ini menenangkan dan berirama.
Dapat membantu menyekat bunyi lain, yang boleh mengganggu tidur kita.
Bau Aromatherpy
Kalau boleh, hidupkan bau-bauan aromatherapy, khususnya lavender.
Bau aromatheraphy sangat menenangkan.
Contoh yang lain, linalyl asetat dan linalool yang terdapat di dalam minyak lavender semulajadi.
Dapat menenangkan sistem saraf dan mengurang kan epinefrin (hormon adrenaline).
Oleh itu, ia dapat membantu emosi kita dan mengurangkan tekanan.
3. Tarik Nafas Dalam-Dalam dan Bertenang
Kebiasaannya tiba saja di rumah,
Satu-satunya benda kita mahu lakukan adalah rehat setelah seharian bekerja.
Tapi, kebanyakan daripada kita,
Minda kita terperangkap dengan perkara-perkara yang berlaku pada siang hari atau bimbang dengan hari esok.
Orang putih sebut overthinking. Biasa terjadi ketika kita berbaring di tempat tidur.
Nak rehat pun terbantut.
Stress dan keletihan tak hilang walaupun tidur sebab overthinking ni.
Luangkan masa sepenuhnya untuk berehat.
Cuba lepaskan semua beban dan stres di dalam badan dan nikmati ketenangan sepenuhnya di sekeliling anda.
Tumpukan perhatian pada pernafasan anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan gunakan kaedah bernafas 4-7-8 untuk bertenang.
Apa kaedah 4-7-8 itu?
Inilah caranya:
Buka sedikit bibir. Hembusan nafas perlu keluar sepenuhnya melalui mulut.
Tutup mulut. Tarik nafas dengan hidung sambil kira 1-4 di dalam kepala, aktiviti ini beri kita lebih banyak oksigen.
Tahan nafas selama 7 saat, biarkan oksigen masuk sepenuhnya ke dalam badan.
Hembus nafas perlahan-lahan sambil hitung 1 hingga 8. Aktiviti ini dapat lepaskan sepenuhnya karbon dioksida di dalam badan dan mengurang kan tahap sympathetic nerve excitement. Mengurangkan risiko darah tinggi.
Kaedah bernafas 4-7-8 ini direka oleh Dr. Andrew Weil dari Universiti Harvard.
Kita ‘memaksa’ minda dan tubuh kita untuk fokus mengatur nafas, overthinking juga hilang.
Tubuh berada dalam keadaan relaks untuk tidur.
Dengan kaedah pernafasan 4-7-8 ini, kita dapat sesuaikan badan dengan tempat tidur.
Fokus tertumpu dengan apa sahaja yang dapat kita lihat atau bau di dalam bilik.
Apabila anda menikmati setiap masa untuk relaks ini, kita akan mudah tertidur.
4. Terima Kenyataan Bahawa Anda Ada Masalah Untuk Tidur
Salah satu sebab ramai orang mengalami masalah tidur disebabkan kebimbangan (insomnia) itu sendiri.
Berbaring di atas katil, asyik periksa jam dengan kerap dan mengira berapa lama durasi tidur sebelum masuk subuh atau pagi.
Kita mungkin sudah jemu cuba macam-macam cara nak paksa diri untuk tidur.
Kita bimbang, gelisah sebab insomnia itu sendiri dan tanpa sedar inilah sebab utama kita tidak boleh tidur.
Apa yang perlu kita lakukan adalah:
Lepaskan semua overthinking. Tidak perlu fikir kenapa anda alami semua ini.
Selain empat cara untuk tidur nyenyak yang saya sebutkan tadi, berikut adalah senarai 10 perkara yang boleh kita cuba.
Langkah demi langkah untuk dapatkan tidur yang berkualiti:
Kawal jumlah kafein yang anda ambil 6 jam sebelum tidur
Mandi dan pastikan keselesaan tempat tidur untuk lepaskan stress dalam badan.
Baca buku dengan perlahan untuk tenangkan fikiran
Dengarkan melodi/zikir yang menenangkan, hati kita akan jadi semakin tenang.
Kecilkan lampu bilik untuk wujudkan persekitaran yang tenang.
Letakkan alat elektronik anda di samping dan bayangkan perkara-perkara yang menyenangkan.
Regangkan badan dengan perlahan
Kunci jam dengan muzik lembut untuk pagi yang hebat
Tarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan hembus
Tutup mata dengan perlahan dan insha Allah anda boleh tidur lena
Jangan paksa diri untuk tidur.
Apa sahaja perasaan yang timbul semasa tidur, fokus dengan teliti.
Secara beransur-ansur, kita akan tidur nyenyak.
Tidak jadi masalah jika rutin harian kita sibuk dan memenatkan.
Setiap malam ketika kita lepaskan semua keletihan dan baring dengan selesa di atas katil.
Jadikan ia saat yang paling menyenangkan dan menggembirakan.
