Anxiety atau rasa gelisah adalah tindak balas semula jadi apabila
seseorang berhadapan dengan situasi mencabar atau tekanan.
Namun, apabila rasa cemas ini berlarutan tanpa sebab yang jelas,
ia boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mental dan fizikal.
Anxiety yang tidak dikawal boleh menyebabkan gangguan tidur,
tekanan darah tinggi, masalah penghadaman
dan kesukaran untuk fokus.
Oleh itu, amat penting untuk mengetahui tanda-tanda awal
dan mengamalkan teknik yang berkesan untuk
mengurangkan kesan anxiety.
Ini adalah 5 tips kajian saintifik yang boleh membantu
anda untuk kekal tenang dan mengawal rasa cemas dengan lebih baik!
1. Amalkan Teknik Pernafasan Dalam
Teknik pernafasan dalam membantu menenangkan sistem saraf
dan mengurangkan gejala kecemasan.
Apabila anda mengalami anxiety, tubuh akan secara automatik
masuk ke dalam mod ‘fight or flight’, iaitu menyebabkan peningkatan
kadar denyutan jantung dan pernafasan menjadi pendek serta cetek.
Teknik pernafasan yang betul boleh membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik yang bertanggungjawab untuk menenangkan tubuh.
Saraf parasimpatetik adalah bahagian daripada sistem saraf autonomi
yang berfungsi untuk mengawal reaksi tubuh dalam
keadaan rehat atau pemulihan.
Saraf parasimpatetik bertanggungjawab untuk:
✅ Memperlahan degupan jantung
✅ Mengurangkan tekanan darah
✅ Meningkatkan pencernaan
✅ Merangsang pengeluaran air liur dan enzim pencernaan
✅ Menyempitkan anak mata (miosis)
✅ Meningkatkan aktiviti peristalsis usus
Bagaimana melakukannya?
- Duduk dalam keadaan selesa dan pejamkan mata jika perlu
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 4 saat
- Tahan nafas selama 4 saat
- Hembus perlahan-lahan melalui mulut selama 6 saat
- Ulangi proses ini selama 5-10 minit sehingga anda berasa lebih tenang
Kajian daripada Harvard Medical School menunjukkan bahawa latihan pernafasan ini bukan sahaja membantu mengurangkan kecemasan, tetapi juga boleh meningkatkan kualiti tidur dan menurunkan tekanan darah.
2. Lakukan Aktiviti Fizikal
Senaman adalah salah satu cara paling berkesan
untuk mengurangkan anxiety secara semula jadi.
Aktiviti fizikal dapat merangsang pengeluaran endorfin
iaitu hormon yang membantu meningkatkan mood
dan mengurangkan tekanan.
Jenis senaman yang boleh membantu:
- Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari boleh membantu menenangkan fikiran dan mengurangkan ketegangan otot
- Yoga dan meditasi membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesedaran diri
- Latihan kekuatan atau angkat berat boleh membantu melepaskan tenaga negatif yang terkumpul akibat tekanan harian
Menurut American Psychological Association (APA), aktiviti fizikal yang konsisten bukan sahaja mengurangkan gejala anxiety malah membantu meningkatkan kepercayaan diri dan menguatkan daya tahan mental.
3. Amalkan Pemakanan Sihat
Pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan mental.
Makanan yang diproses, tinggi gula dan kafein boleh meningkatkan
tahap kortisol (hormon stres) dalam badan
dan memburukkan gejala anxiety.
Makanan yang membantu mengurangkan anxiety:
- Omega-3 (terdapat dalam ikan salmon, tuna & chia seeds) membantu mengurangkan inflamasi di otak yang dikaitkan dengan gangguan kecemasan
- Makanan kaya magnesium (bayam, badam & pisang) membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan ketegangan otot
- Teh hijau mengandungi L-theanine yang telah terbukti secara saintifik dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan tumpuan
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research, individu yang mengamalkan diet seimbang mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami gangguan kecemasan berbanding mereka yang mengambil makanan tinggi gula dan lemak tepu.
4. Luangkan Masa untuk Diri Sendiri
Dalam kehidupan yang sibuk, kita sering lupa untuk
mengambil masa berehat dan menenangkan fikiran.
Tanpa disedari, tekanan yang terkumpul boleh
mencetuskan anxiety yang berpanjangan.
Cara untuk menenangkan diri:
- Lakukan hobi yang digemari seperti membaca, melukis atau berkebun
- Dengar muzik yang menenangkan atau bunyi alam semula jadi untuk membantu mengurangkan tekanan
- Lakukan meditasi selama 10 minit setiap hari untuk menenangkan minda dan meningkatkan kesedaran diri
Menurut kajian dari Johns Hopkins University, meditasi secara konsisten boleh membantu mengurangkan simptom anxiety dan meningkatkan kesejahteraan emosi dalam jangka masa panjang.
5. Berbual dengan Seseorang Dipercayai
Jangan pendam perasaan cemas sendirian.
Berkongsi perasaan dengan orang yang dipercayai boleh membantu
mengurangkan beban emosi dan memberikan perspektif baharu
terhadap masalah yang anda hadapi!
Cara untuk mendapatkan sokongan:
- Luangkan masa dengan rakan atau ahli keluarga yang memahami perasaan anda
- Sertai kumpulan sokongan untuk berkongsi pengalaman dan mendapatkan motivasi daripada individu yang menghadapi cabaran yang sama
- Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional, seperti kaunselor atau ahli psikologi, jika anxiety anda mula menjejaskan kehidupan harian
Menurut kajian dalam Journal of Anxiety Disorders, sokongan sosial yang kuat dapat mengurangkan kesan negatif anxiety dan membantu individu pulih dengan lebih cepat daripada tekanan emosi.
Kesimpulan
Anxiety adalah sesuatu yang boleh dikawal
dengan pendekatan yang betul.
Dengan cuba mengamalkan tips yang diberitahu ini,
Insya-Allah! Anda boleh mengurangkan gejala anxiety
dan meningkatkan kesejahteraan mental anda!
Jika anxiety yang anda alami semakin teruk
atau boleh menjejaskan kehidupan seharian,
jangan ragu ragu untuk dapatkan bantuan
daripada profesional kesihatan mental.
Kesihatan mental adalah sama penting dengan kesihatan fizikal, jadi berikan perhatian yang sewajarnya untuk memastikan keseimbangan dalam hidup anda!
Semoga tips ini dapat membantu anda kekal tenang
dan lebih yakin dalam menghadapi cabaran harian! 😊
ARTIKEL BERKAITAN:
