Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan “pembunuh senyap” yang sering tidak menunjukkan gejala jelas, tetapi boleh membawa kepada komplikasi serius seperti strok, serangan jantung dan kegagalan buah pinggang jika tidak dikawal.
Menurut World Health Organization (WHO), kira-kira 1.28 bilion orang dewasa di seluruh dunia mengalami hipertensi – dan sebahagian besarnya tidak menyedari keadaan mereka.
Jika anda atau orang tersayang sedang bergelut dengan tekanan darah tinggi, berita baiknya ialah terdapat beberapa petua yang berkesan untuk menurunkan tekanan darah tinggi dengan cepat!
Dalam artikel ini, kami kongsikan 9 petua turunkan tekanan darah tinggi dengan cepat – yang mudah diamalkan dalam rutin harian.
1. Bernafas Dalam-Dalam dan Amalkan Teknik Relaksasi
Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik yang membantu menurunkan kadar degupan jantung dan tekanan darah.
Menurut kajian dalam Journal of Human Hypertension, teknik pernafasan perlahan (6 kali pernafasan seminit) boleh mengurangkan tekanan darah sistolik secara signifikan dalam masa 10 minit.
Tip: Cuba amalkan teknik “4-7-8” — tarik nafas selama 4 saat, tahan 7 saat dan hembus selama 8 saat.
2. Kurangkan Pengambilan Garam
Sodium adalah musuh utama bagi penghidap hipertensi. Pengambilan garam berlebihan menyebabkan badan mengekalkan air, lalu meningkatkan tekanan dalam saluran darah.
Menurut American Heart Association, pengurangan pengambilan sodium kepada kurang daripada 1,500 mg sehari dapat memberi kesan drastik terhadap kawalan tekanan darah.
3. Bersenam Secara Konsisten
Aktiviti fizikal seperti berjalan kaki pantas selama 30 minit sehari boleh menurunkan tekanan darah antara 5–8 mmHg, menurut kajian dalam Hypertension Journal.
Senaman juga membantu menguatkan jantung agar ia dapat mengepam darah dengan lebih efisien. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:
- Berjalan laju
- Yoga
- Senaman regangan
- Berenang
4. Amalkan Diet DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat terbukti berkesan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Ia menekankan pengambilan buah, sayur, bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan mengurangkan daging merah serta makanan berlemak.
5. Kawal Stres Harian
Tekanan kronik meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin yang boleh menyempitkan saluran darah dan menaikkan tekanan darah. Kaedah seperti meditasi, menulis jurnal, mendengar muzik tenang atau berjalan di taman terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
Kajian dari Journal of Clinical Hypertension menunjukkan bahawa teknik relaksasi harian boleh menurunkan tekanan darah sistolik sehingga 6 mmHg.
6. Kurangkan Pengambilan Kafein
Kafein boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Walaupun kesan ini berbeza antara individu, penghidap hipertensi disarankan mengehadkan pengambilan kopi, teh berkafein dan minuman tenaga.
7. Tidur Cukup dan Berkualiti
Tidur kurang daripada 6 jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi.
Menurut kajian dari Harvard Medical School, tidur membantu sistem tubuh untuk ‘reset’ dan mengawal keseimbangan hormon yang mempengaruhi tekanan darah.
Cadangan: Amalkan tidur pada waktu yang tetap dan elak skrin biru 1 jam sebelum tidur.
8. Tingkatkan Pengambilan Makanan Kaya Potasium
Potasium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam badan dan melonggarkan dinding saluran darah. Sumber semula jadi termasuk pisang, ubi keledek, bayam, dan avokado.
Penting: Jika anda ada masalah buah pinggang, rujuk doktor sebelum menambah potasium.
9. Berhenti Merokok dan Hadkan Alkohol
Rokok menyempitkan saluran darah dan menaikkan tekanan darah serta kadar degupan jantung. Alkohol pula boleh meningkatkan tekanan darah jika diambil berlebihan. Mengurangkan atau berhenti dari kedua-dua tabiat ini boleh memberi kesan positif yang ketara.
Kesimpulan
Tekanan darah tinggi bukanlah hukuman mati — tetapi ia memerlukan tindakan segera! Dengan mengamalkan petua-petua di atas secara konsisten, anda boleh menurunkan tekanan darah tinggi dengan lebih cepat dan selamat secara semula jadi.
Jangan tunggu simptom muncul. Lakukan pemeriksaan tekanan darah secara berkala dan mula lakukan perubahan kecil hari ini untuk kesihatan jantung yang lebih baik.
Tahu sesuatu?
ARTIKEL BERKAITAN:
Petua Stabilkan Tekanan Darah Tinggi
