Tahukah anda, tubuh kita memerlukan kalsium setiap hari untuk mengekalkan tulang yang kuat, gigi yang sihat, serta memastikan fungsi otot dan saraf berjalan lancar?
Walaupun ramai yang tahu bahawa susu adalah antara sumber kalsium terbaik, sebenarnya terdapat banyak lagi makanan tinggi kalsium yang sering diabaikan — termasuk makanan daripada tumbuhan, bijirin, kekacang dan ikan.
Menurut kajian dari National Institutes of Health (NIH), keperluan kalsium harian untuk orang dewasa adalah sekitar 1,000–1,200 mg sehari, bergantung pada jantina dan umur.
Kekurangan kalsium boleh meningkatkan risiko osteoporosis, mudah patah tulang dan masalah otot lemah.
Jadi, mari kita lihat senarai 19 makanan tinggi kalsium yang bukan sahaja menyihatkan, malah mudah didapati di pasaran tempatan!
🥛 1. Susu Lembu
Sumber klasik yang kaya dengan kalsium — setiap gelas (250 ml) mengandungi kira-kira 300 mg kalsium. Susu juga mengandungi vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dengan lebih berkesan.
🧀 2. Keju
Keju jenis parmesan, cheddar dan mozzarella merupakan antara produk tenusu tinggi kalsium. Contohnya, 28g keju parmesan membekalkan sekitar 330 mg kalsium.
3. Yogurt
Selain tinggi kalsium (sekitar 275–350 mg setiap 200g), yogurt juga mengandungi probiotik yang menyokong sistem penghadaman yang sihat.
4. Ikan Sarden Bertulang 🐟
Sarden dalam tin mengandungi tulang kecil yang lembut, kaya kalsium – kira-kira 325 mg dalam 100g. Sumber kalsium semula jadi terbaik!
5. Ikan Teri
Kecil tapi hebat! Dalam 100g ikan teri terdapat sehingga 970 mg kalsium – hampir mencukupi keperluan harian anda.
6. Bayam 🥬
Sayur hijau ini kaya dengan zat besi dan juga kalsium (sekitar 150 mg/100g). Walau bagaimanapun, kandungan asid oksalik boleh mengganggu penyerapan kalsium — jadi variasikan sumber anda.
🥦 7. Brokoli
Selain mengandungi antioksidan, brokoli membekalkan kira-kira 47 mg kalsium per 100g, sesuai untuk diet sihat harian.
🥬 8. Kale
Sayur ‘superfood’ ini tinggi kalsium dan mudah diserap oleh tubuh. Sesuai untuk diet vegan dan vegetarian.
9. Pak Choy
Juga dikenali sebagai bok choy, sayur ini mengandungi lebih 100 mg kalsium setiap 100g dan sesuai dimasak dalam sup atau ditumis.
10. Tofu
Sumber protein tumbuhan yang juga kaya kalsium — bergantung pada kaedah pemprosesan, tofu mengandungi sehingga 350–680 mg kalsium per 100g.
11. Edamame 🌱
Kacang soya muda yang enak ini mengandungi kira-kira 63 mg kalsium setiap 100g dan kaya dengan protein serta serat.
12. Almond 🥜
Antara kacang dengan kandungan kalsium tertinggi – 76 mg setiap 28g. Juga sumber magnesium dan lemak sihat.
13. Biji Chia
Hanya 28g biji chia mengandungi 179 mg kalsium – sesuai dimasukkan ke dalam smoothie, oat, atau puding.
14. Biji Wijen
Setiap sudu besar biji wijen boleh mengandungi sehingga 160 mg kalsium – sesuai ditabur atas roti atau salad.
🍊 15. Buah Oren
Buah oren bukan sahaja kaya vitamin C, malah membekalkan sekitar 60 mg kalsium setiap biji sederhana. Versi ‘fortified’ jus oren mengandungi lebih banyak kalsium.
🥝 16. Kiwi
Buah eksotik ini tinggi vitamin dan mineral, termasuk kalsium (sekitar 34 mg setiap 100g) serta kalium dan serat.
17. Udang Kering
Antara makanan laut tempatan yang tinggi kalsium – 100g udang kering boleh mengandungi lebih 700 mg kalsium!
18. Roti Bijirin Penuh (Fortified)🍞
Sesetengah roti bijirin diperkaya dengan kalsium – lihat label kandungan untuk pastikan jumlah sebenar.
19. Cereal & Minuman Soya
Cereal sarapan dan susu soya yang difortifikasi juga antara sumber kalsium tambahan yang mudah diambil, terutama bagi individu yang tidak mengambil tenusu.
📌 Kesimpulan
Jangan Abaikan Kalsium Dalam Pemakanan Harian Anda!
Makanan tinggi kalsium bukan sahaja penting untuk kanak-kanak dan warga emas, tetapi juga untuk semua peringkat umur. Pemilihan makanan yang betul dan seimbang mampu mencegah pelbagai masalah kesihatan berkaitan tulang seperti osteoporosis, kekejangan otot dan masalah saraf.
➡️ Tip kesihatan: Ambil sumber kalsium bersama vitamin D (makanan seperti telur dan ikan) untuk penyerapan yang lebih efektif.
Menurut kajian dalam jurnal Nutrients (2020), kombinasi pengambilan kalsium dan vitamin D membantu mengurangkan risiko patah tulang sebanyak 18% dalam kalangan warga emas.
✅ Jadi, pelbagaikan diet anda dengan pilihan 19 makanan tinggi kalsium yang lebih menyihatkan dan mudah didapati!
ARTIKEL BERKAITAN
