in

5 Makanan ANTI-DIABETES!

Persatuan Endokrin & Metabolik Malaysia (MEMS) mendapati bahawa tahap pengetahuan dan kesedaran berkenaan diabetes masih rendah dalam kalangan rakyat Malaysia. 

Tengok kenyataan di atas.

Itulah realiti di mana masih ramai rakyat di negara kita yang ada mindset di mana diabetes boleh dihindari dengan hanya mengurangkan pengambilan gula dalam makanan dan minuman manis sahaja.

Mereka masih tidak sedar bahawa diabetes bukan sekadar manis, tetapi merangkumi amalan cara hidup yang sihat untuk mencegah komplikasi.

Bagi mereka yang ada masalah diabetes ni saya pasti memang setiap hari kena jaga pemakanan.

Ada yang cut terus sesetengah makanan tapi tahu tak sebenarnya penghidap diabetes ni boleh je makan seperti biasa.

Eh betul ke ni? 

Memang betul! Sebab tu perlunya ilmu pemakanan yang betul sebab kalau tak belajar memang tak tahu lah.

Saya akan kongsikan ilmu ni untuk tuan puan yang tak tahu lagi tentang pemakanan dan diabetes.

Makanan yang bergula tinggi SANGAT tidak digalakkan. Makanan yang diambil perlulah mampu untuk kawal kestabilan gula dalam darah.

Diabetes atau nama lokalnya kencing manis ni adalah disebabkan oleh kandungan gula yang tinggi dalam darah. 

Apa contoh makanan yang boleh kawal kandungan gula dalam darah, menjadikannya stabil? Makanan ni dikenali sebagai makanan berglisemik rendah.

Apa pula glisemik rendah ni?

Baiklah, Indeks Glisemik (GI) ni mengaplikasikan tahap di mana ia boleh ukur seberapa cepat makanan yang berkarbohidrat akan tingkatkan paras gula dalam darah.

Skala GI makanan diberi skala satu hingga seratus.

  • Indeks glisemik bernilai 1-55 =Rendah (Baik)

  • Indeks glisemik bernilai 55-69 =Sederhana

  • Indeks glisemik bernilai 70 ke atas = Tinggi (Tidak Baik)

Tips Amalkan Pemakanan GI Rendah:

  1. Ganti beras biasa dengan beras basmati
  2. Ganti roti biasa dengan wholemeal
  3. Ganti jus/buah dalam tin dengan buah segar
  4. Pastikan ada 1 jenis makanan rendah GI dalam snek/hidangan utama

Berikut adalah jenis makanan yang mengandungi GI rendah;

.

.

.

1- Jagung

Ramai yang suka ganti nasi dengan jagung sebab jagung ni berglisemik rendah.

Bila makan jagung, rasa ‘craving' makanan yang tidak sihat dapat diatasi. Jadi, takdelah rasa nak makan makanan manis dan berlemak tinggi.

Nilai glisemik jagung (GI=52) adalah lebih rendah berbanding nasi (GI=73).

Jadi, jagung ni akan ambil masa lebih lama untuk badan cerna, membuatkan kadar gula dalam darah tidak naik mendadak selepas makan.

Proses pencernaannya yang lambat akan buat perut kenyang lebih lama.

Beras perang juga salah satu pilihan lebih baik berbanding nasi putih biasa dengan GI=55

.

.

.

2- Ubi keledek

Ubi keledek ni memang sinonim bagi mereka yang sedang berdiet.

Ia juga bagus untuk pesakit diabetes berbanding ubi kentang. Mengapa ya? Ini kerana nilai glisemik ubi keledek (GI=44) lebih rendah berbanding kentang(GI=80).

Dalam ubi keledek ni juga ada banyak serat, kalium, vitamin A dan C yang sememangnya sesuai untuk diabetes.

Pelbagai jenis cara masakan lebih sihat boleh dibuat guna ubi keledek; kukus, panggang, rebus, air fry dan sup.

.

.

.

3- Brokoli

Selain brokoli (GI=10), ada lagi sayuran lain yang disaranankan untuk mereka yang menghadapi diabetes; kubis, bok choy, bayam, sawi.

Sayuran hijau ni dikenali sebagai ‘penurun gula dalam darah'.

Kita kena tahu semua sayuran hijau TIDAK semestinya bagus untuk diabetes. Ada juga sayuran yang mengandungi nilai glisemik tinggi dan berkarbohidrat tinggi.

Contoh sayur yang tidak baik untuk diabetes seperti ubi bit dan onion.

Jadi, ilmu nutrisi tu sangat vital bagi elakkan pengambilan pemakanan yang salah.

.

.

.

4- Tomato

Kalau negara luar, tomato ni dikategorikan sebagai buah, tapi negara kita tomato dianggap sayur.

Kalau beli yang fresh tomato ni manis rasanya. Boleh dimakan begitu saja.

Yang ada diabetes memang kena pantau pemakanan asas…kalau boleh taknak sebabkan lompatan gula.

Tomato ni memang sejak dulu dikenali kerana khasiatnya yang luar biasa.

Dapat tingkatkan mood, redakan kemurungan dan stabilkan psiko-emosi terutama dalam kalangan penghidap diabetes.

.

.

.

5- Kekacang

Ada pelbagai jenis kacang yang boleh dimakan untuk penghidap diabetes; gajus, pecan, kacang tanah, almond, pistachio, kacang merah, green peas.

Kekacang ni kaya dengan magnesium, sumber nutrisi yang mampu kawal tahap gula dalam darah agar kekal stabil.

Nak makan ni kena berpada-pada sebab kacang ni juga tinggi kalori yang boleh sebabkan berat badan naik.

.

.

.

Ada juga yang tanya, penghidap diabetes ni boleh ke makan buah? Buah ni kan ada kandungan gula berlainan bergantung kepada jenis buah.

Baiklah. Buah ni juga sangat penting untuk penghidap diabetes sebab ada 3 sumber penting iaitu vitamin, mineral dan serat.

Jadi, perlu dimasukkan dalam diet seharian.

Buah yang lebih manis, datang dari gula natural iaitu glukosa dan fruktosa TIDAK SEMESTINYA akan sebabkan kenaikan tahap gula mendadak.

Sangat penting untuk penghidap diabetes untuk JAGA portion makanan. Jangan berlebihan.

.

.

.

Kesimpulannya,

Lima jenis makanan di atas sememangnya boleh bantu turunkan kolesterol dan kadar gula dalam darah. Tidak tertakluk kepada lima jenis di atas sahaja.

Ada pelbagai lagi makanan seperti chia seed, bawang putih, dan squash.

Untuk penelititan lebih terperinci, boleh rujuk pakar nutrisi untuk tahu apa lagi jenis makanan yang bagus untuk diabetes.

Walau bagaimanapun, pokok paling utama ialah dengan amalkan pemakanan dan gaya hidup sihat.

Serta makan dengan teratur dan bersederhana dalam kuantiti.

 

Rujukan

American Diabetes Association. www.diabetes.org

Diabetes UK. www.diabetes.org.uk

Malaysians’ Dietitians Association (2021). Type 2 Diabetes and Fruits: The FAQs

Utusan Malaysia. 19 April 2021

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

11 Makanan Untuk Putih Semula Jadi

Coronasomnia & 6 Cara Atasinya