Tidur yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan
fizikal dan mental. Namun, ramai yang menghadapi masalah
susah nak tidur malam, akhirnya memberi kesan kepada
produktiviti dan kesihatan mereka.
Jika anda sering mengalami masalah tidur,
cuba ikuti tips ini bagi membantu anda
mendapatkan tidur dan rehat yang berkualiti.
1. Tetapkan Rutin Tidur Yang Konsisten
Badan kita mempunyai jam biologi yang mengawal kitaran tidur.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
membantu tubuh menyesuaikan diri dengan pola
tidur yang lebih teratur.
Menurut kajian dari National Sleep Foundation, individu yang
mengekalkan jadual tidur tetap, mempunyai kualiti tidur
yang lebih baik dan risiko insomnia yang lebih rendah.
Cuba elakkan tidur pada waktu siang yang berlebihan
kerana ia boleh mengganggu waktu tidur sihat pada waktu malam.
2. Kurangkan Pendedahan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Cahaya biru dari skrin telefon, tablet, atau komputer
boleh menghalang pengeluaran hormon melatonin,
yang penting untuk tidur nyenyak.
Kajian diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahawa pendedahan kepada cahaya biru sebelum tidur boleh menunda pengeluaran melatonin dan mengurangkan kualiti tidur.
Sebaiknya, hentikan penggunaan peranti sekurang-kurangnya 30-60 minit sebelum waktu tidur.
3. Persekitaran Tidur Yang Selesa
Suasana bilik memainkan peranan besar dalam
membantu anda tidur lebih cepat.
Pastikan bilik tidur gelap, sunyi dan sejuk untuk
menggalakkan tidur yang lebih lena.
Anda juga boleh menggunakan aromaterapi seperti;
minyak lavender yang terbukti membantu rutin tidur yang baik.
Kajian dari Frontiers in Behavioral Neuroscience mendapati
aroma lavender boleh meningkatkan kualiti tidur
dan membantu individu tidur lebih cepat.
4. Kurangkan Pengambilan Kafein & Makanan Berat pada Waktu Malam
Kafein dalam kopi, teh, dan minuman tenaga boleh mengganggu
tidur walaupun diambil beberapa jam sebelum tidur.
Kajian Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa pengambilan kafein sehingga 6 jam sebelum tidur boleh menjejaskan kualiti tidur. Begitu juga dengan makanan berat atau pedas yang boleh menyebabkan ketidakselesaan perut dan susah tidur malam.
Sebaiknya, elakkan kafein selepas jam 4 petang dan ambil snek ringan seperti pisang atau susu suam sebelum tidur.
5. Lakukan Aktiviti ‘Tenangkan Diri’ Sebelum Tidur
Amalan seperti membaca buku, mendengar muzik yang
menenangkan atau melakukan senaman pernafasan
boleh membantu otak dan badan bersedia untuk tidur.
Meditasi dan teknik pernafasan 4-7-8 juga terbukti dapat
mengurangkan stres dan membantu cara tidur lebih awal.
Tahukah anda?
Dalam kajian dari Harvard Medical School menunjukkan
bahawa teknik pernafasan dan meditasi boleh mengurangkan
tahap kortisol (hormon stress) dan membantu tidur lebih lena.
6. Elakkan Tidur Dengan Perut Kosong atau Terlalu Kenyang
Kelaparan boleh menyebabkan anda terjaga
pada waktu malam, manakala makan berlebihan
boleh menyebabkan ketidakselesaan.
Jadi, pilih makanan ringan yang mengandungi triptofan,
seperti badam atau yogurt, kerana ia membantu badan
menghasilkan melatonin untuk tidur lebih nyenyak.
Menurut kajian dari American Journal of Clinical Nutrition, makanan yang kaya dengan triptofan boleh meningkatkan tempoh dan kualiti tidur.
7. Lakukan Senaman Secara Konsisten
Senaman membantu mengurangkan stres
dan meningkatkan kualiti tidur.
Kajian dari Sleep Medicine Reviews mendapati bahawa; senaman berkala boleh meningkatkan keupayaan untuk tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih lena.
Namun, elakkan senaman berat terlalu dekat dengan
waktu tidur kerana ia boleh meningkatkan kadar degupan
jantung dan menyukarkan anda untuk tidur!
Kesimpulannya
Dengan mengamalkan tips untuk tidur awal ini,
anda boleh meningkatkan kualiti tidur dan menikmati
kehidupan yang lebih sihat dan produktif.
Tidur yang mencukupi bukan sahaja membantu tubuh berehat
tetapi juga meningkatkan daya tumpuan
dan kecergasan sepanjang hari.
Jika masalah susah tidur ini berterusan,
mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan
pakar kesihatan bagi mendapatkan rawatan yang sesuai.
Semoga artikel ini membantu anda untuk mendapatkan tidur
yang lebih lena dan berkualiti setiap malam! 😊
ARTIKEL BERKAITAN
4 Rutin Penting Perlu Dilakukan Sebelum Tidur
